हफ्ते में सिर्फ 3 दिन भी कर लें ये वर्कआउट, तो रहेंगे हमेशा फिट और हेल्दी

3 Days Workout Plan for Beginners in Hindi: फिट, हेल्दी और बीमारियों से मुक्त रहने के लिए एक्सरसाइज और वर्कआउट करना बहुत जरूरी होता है। वर्कआउट करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर रहता है, मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। साथ ही हड्डियों और जोड़ों के दर्द से भी राहत मिलती है। लेकिन आजकल के बिजी शेड्यूल के चलते सभी लोगों के लिए रोजाना वर्कआउट कर पाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। ऐसे में आप चाहें तो हफ्ते में सिर्फ 3 दिन वर्कआउट करके भी खुद को फिट और हेल्दी बनाए रख सकते हैं। आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को एक्सरसाइज कर सकते हैं। बाकि के लिए आप अपना काम या फिर रेस्ट कर सकते हैं। इसके लिए आपको जिम जाने की भी जरूरत नहीं है। आप घर पर ही आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं और खुद को फिट बना सकते हैं।

तो चलिए विस्तार से जानते हैं हफ्ते में 3 दिन वर्कआउट करने के प्लान के बारे में-

पहला दिन: सोमवार

मूव्स और कोर एक्सरसाइज

• वर्कआउट के पहले दिन आप मूव्स और कोर एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले 15 सैकेंड तक जंप स्क्वाट्स लगाएं।
• इसके बाद 20 से 30 सैकेंड के लिए एक टाइट फोरआर्म प्लैंक करें।
• इस प्रक्रिया को लगातार 2-3 बार दोहराएं।
• आप चाहें तो इसके साथ ही रिवर्स लंग्स एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज में 30 से 45 सैकेंड तक रुक सकते हैं। 

दूसरा दिन: बुधवार

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

• पहले दिन आप स्क्वाट्स, फोरआर्म प्लैंक और रिवर्स लंग्स लगा सकते हैं। इसके बाद अगले दिन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की जा सकती है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है. 
• इस एक्सरासइज को करने के लिए तीन अपर बॉडी एक्सरसाइज (बेंच रो, ओवरहेड प्रेस और चेस्ट प्रेस) करें।
• इसके बाद तीन लोअर बॉडी एक्सरसाइज (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और सिंगल लेग लंग्स) करें. 
• अपर और लोअर बॉडी एक्सरसाइज को 8 बार दोहरा सकते हैं। 
• इस एक्सरसाइज को आप 20-25 मिनट पर पूरा कर सकते हैं।

तीसरा दिन- शुक्रवार

कार्डियो एक्सरसाइज

तीसरे दिन आप कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को आप 10 से 15 मिनट तक कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले एक जगह पर खड़े हो जाएं। इसके बाद उसी जगह पर जंप लगाएं। या फिर पैरों को आगे-पीछे करें। जंपिग जैक एक अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज हो सकती है। सीढ़िया चढ़ना, रनिंग करना, रस्सी कूदना और साइकिल चलाना भी कार्डियो एक्सरसाइज में आ सकता है। इसके अलावा स्विमिंग करना भी एक तरीका की कार्डियो एक्सरासइज है। आप एक्सरसाइज के तीसरे दिन इन कार्डियो एक्सरसाइज की प्रैक्टिस कर सकते हैं। 

वार्मअप है जरूरी

हर दिन एक्सरसाइज या वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप जरूर करना चाहिए। वार्म-अप को अपनी फिटनेस रूटीन का हिस्सा बनाएं। सीधे एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है। ऐसे में चोट या किसी भी नुकसान से बचने के लिए एक्सरसाइज या वर्कआउट से पहले वार्म-अप जरूर करें। वार्म-अप करने से मसल्स रिलैक्स होती है, साथ ही एक्सरसाइज के भी सभी लाभ मिलते हैं।

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एक्सरसाइज के फायदे- Exercise benefits in Hindi

अगर आप हर हफ्ते 3 दिन एक्सरसाइज करेंगे, तो हमेशा फिट और हेल्दी रह सकते हैं। रेगुलर एक्सरसाइज करके आप बीमारियों से दूर भी रह सकते हैं। अगर आप हफ्ते में ये एक्सरसाइज करेंगे, तो कई लाभ मिलेंगे।

• हफ्ते में 3 दिन एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। साथ ही नई मांसपेशियों का निर्माण भी होता है।
• एक्सरसाइज करने से हड्डियों, जोड़ों के दर्द को काफी हद तक कम किया जा सकता है। हड्डियों को मजबूत बनाया जा सकता है। 
• एक्सरसाइज करने से पाचन में भी सुधार होता है। साथ ही इम्युनिटी तेज होती है और व्यक्ति जल्दी से बीमार नहीं पड़ता है। 
• हफ्ते में 3 दिन एक्सरसाइज करके आपकी स्किन में भी निखार आने लगेगा। साथ ही त्वचा की समस्याएं भी दूर होंगी।

अगर आपका भी बिजी शेड्यूल रहता है, तो आप रोजाना एक्सरसाइज न करके सिर्फ हफ्ते में 3 दिन कर सकते हैं। इससे भी आप फिजिकली और मेंटली फिट रहेंगे। साथ ही जल्दी से बीमार भी नहीं पड़ेगे। लेकिन किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले एक्सपर्ट की राय जरूर लें। साथ ही एक्सपर्ट की देखरेख में ही एक्सरसाइज की प्रैक्टिस करें।