Weight loss Diet: सब्जियों और फलों से भरपूर ये सस्ती डाइट तेजी से घटाती है आपका वजन, जानें क्या है ये

वजन घटाने (Diet Plan for Weight Loss) के लिए लोग महंगे से महंगे डाइट और एक्सरसाज को ट्राई करते हैं। पर आज हम आपको वजन घटाने के लिए एक आसान सी डाइट के बारे में बताने जा रहे हैं, जो प्लांट बेस्ड है और सब्जियों और फलों से भरपूर है। दरअसल इस डाइट को न्यूट्रिट्रेरियन डाइट (nutritarian diet) यानी कि पौष्टिक आहार के रूप में भी जाना जाता है। ये लस मुक्त, कम नमक, कम वसा वाला आहार और ज्यादा फाइबर वाले आहार के सेवन पर आधारित है, जो वजन घटाने में तेजी से मदद करता है। साथ ही ये यह बुढ़ापे को धीमा करने, विभिन्न पुरानी बीमारियों को रोकने और लंबे समय तक फिट रहने में भी आपकी मदद करता है।

इस डाइट का पालन कैसे करें (What Is Nutritarian Diet Plan)?

पौष्टिक आहार (Nutritarian Diet) का मुख्य आधार यह है कि आपके द्वारा प्रति पोषक तत्वों की मात्रा आपके वजन को बढ़ाती है और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। ये डाइट न्यूनतम-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देने और प्रसंस्कृत खाने को सीमित करके के लिए डिज़ाइन किया गया है। खास बात ये है कि ये डाइट पोषक आहार और कैलोरी के सेवन को प्रतिबंधित नहीं करता है। बस यह आपके कुल कैलोरी की प्रतिशत सीमा को निर्धारित करता है। इसे डाइट को फॉलो करने के लिए आपको कुछ चीजों को ध्यान रखना होगा। 

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सब्जियां 

वजन कम करने के लिए सब्जियां बेहद जरूरी है। इस डाइट के अनुसार आपको रोजाना 30-60% तक सब्जियों का सेवन करना है। आप इससे ज्यादा मात्रा में सब्जियां खा सकते हैं, हालांकि आपकी कुछ सब्जियों में कच्ची सब्जियों का हिस्सा ज्यादा होना चाहिए और आलू इससे बाहर होना चाहिए। बीन्स और अन्य फलियां की मात्रा 10–40% तक रखें। यह प्रतिदिन कम से कम 1/2 कप (85 ग्राम) के बराबर होता है। वहीं आप बाकी हरी सब्जियों को खा सकते हैं।

फल 

फल मेटाबोलिज्म को ठीक रखते हैं और फैट को जमा नहीं होने देते हैं। ऐसे में वजन घटाने के लिए आप 10 से लेकर 40% तक फलों का सेवन कर सकते हैं। इसका मतलब ये है कि आपको अपने सुबह, दोपहर और रात के खाने में भी फलों को शामिल करना होगा। नट, बीज, और एवोकाडो को आप 10–40% तक अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। 

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साबुत अनाज

साबुत अनाज 20% तक अपने खाने में शामिल करें। यदि आप वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने आदर्श बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) तक पहुंचने तक पका हुआ स्टार्च को 1 कप (150–325 ग्राम) तक सीमित करें। इसके लिए आप नाश्ते और दोपहर के लंच में साबुत अनाज से बनी हुई कोई चीज खा सकते हैं।

इसके अलावा स्नैकिंग में टोफू, अंकुरित दालें और मल्टीग्रेन ब्रेड आदि के इस्तेमाल पर ज्यादा जोर दें। साथ ही मिठाई, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मांस और डेयरी पदार्थों को खाने से बचें। साथ ही स्नैकिंग के लिए हमेशा सब्जियों से बने सलाद की मदद लें या मेवों की। इसके अतिरिक्त, प्रति दिन 10 ग्राम से कम नमक का सेवन करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्ब्स, तेल, चीनी, सोडा, फलों के रस, सफेद आटा और हर तरीके के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खाने से बचें। साथ ही किसी भी संभावित पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए, आपको एक मल्टीविटामिन लेना चाहिए जिसमें विटामिन बी-12, आयोडीन, जिंक और विटामिन-डी आदि शामिल हो।

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