एक्सरसाइज करें और युवा रहें

By  ,  सखी
Jan 07, 2011
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Muscular young man

  1. टॉवल रबिंग एक्सरसाइज 
  2. मसल टोनिंग एक्सरसाइज  
  3. फेशियल टोनिंग अप एक्सरसाइज  

अपने युवा बने रहने के सपने को साकार करने के लिए एक्सरसाइज जरूरी होती है, पर यह बात सत्य है कि आज इसके लिए समय निकालना भारतीय स्ति्रयों के लिए मुश्किल होता है। अगर आपके साथ भी ऐसा हो रहा हो तो क्यों न अपनाएं यह आसान तरीका जिसे आप अपनी दिनचर्या में ही अन्य कार्यो के साथ शामिल कर सकती हैं। तो इसके लिए आपको चाहिए बस एक मीडियम साइज का तौलिया जो कि बहुत भारी न हो तथा हाथ में आसानी से पकड़ में आ जाए। लेकिन इस एक्सरजाइज को आरंभ करने से पूर्व अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें। यह एक्सरजाइज फिटनेस एक्सपर्ट डॉ. बेनू गुप्ता ने सखी के लिए खास तौर से तीन भागों में तैयार किया है। जब भी अभ्यास करें एक बार में कम से कम एक भाग को अवश्य पूरा करें।

 

टॉवल रबिंग एक्सरसाइज 

 

यह टॉवल रबिंग एक्सरसाइज त्वचा को सौंदर्य प्रदान करने के साथ-साथ त्वचा की आंतरिक परत से अनावश्यक वसा को हटाने में सहायक होती है। लेकिन त्वचा संबंधी रोग होने पर यह व्यायाम न करें। सुबह नहाने के बाद इसे करने से आप तरोताजा रहने के साथ ही फिट भी रहेंगी।

  • हिप ड्रॉय फ्रिक्शन : तौलिये को दोनों छोर से हिप के ऊपर से लेते हुए आगे की ओर खींच कर पकड़ें। पैरों को कंधे के समानांतर खोलें तथा कमर सीधी रखें। अब दायें हाथ से तौलिए को आगे की ओर खींचें, साथ ही बिना कंधे और पैर हिलाए कमर को बायीं ओर घुमाएं। आपके हिप पर तौलिए को रगड़ जाना चाहिए जिससे तौलिया हिप एरिया पर ड्राय फ्रिक्शन उत्पन्न करे। यह प्रक्रिया दूसरी ओर से करें। एक बार दायें फिर बायें। इस प्रकार 15-20 बार दोहराएं।  अभ्यस्थ होने पर इसी प्रक्रिया को जांघों, हिप, कमर और पीठ के ऊपरी हिस्से पर (बगल से तौलिया आगे लाते हुए) करें क्योंकि यही वे स्थान हैं जहां वसा (फैट्स) एकत्रित होती है। 
  • स्पाइनल ड्राय फ्रिक्शन : तौलिये का एक छोर दायें हाथ में पकड़ें। हाथ को सीधा उठाकर कोहनी इस प्रकार मोड़ें कि दायीं मुट्ठी गर्दन के ठीक पीछे आ जाए। अब बाएं हाथ को पीछे मोड़ें ताकि हिप के ऊपर तौलिए का दूसरा छोर पकड़ सकें। अब पहले दाएं हाथ की कोहनी को सीधा करते हुए तौलिए को ऊपर से खींचे फिर बाएं हाथ की कोहनी को सीधा करते हुए तौलिए को नीचे खींचें। ध्यान रहे, तौलिया रीढ़ की हड्डी के साथ सीधा ऊपर और नीचे जाना चाहिए। 8-10 बार दोहराएं, फिर बायें हाथ को ऊपर तथा दायें हाथ को नीचे रखते हुए 8-10 बार दोहराएं। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को तो टोनअप करता ही है, साथ ही हाथों और कंधों को भी सुडौल बनाता है। ड्राय फ्रिक्शन विभिन्न व्यायामों के माध्यम से चेहरे, वक्ष, हाथों तथा पैरों पर भी किया जा सकता है, जो काया को सुडौल बनाने के साथ-साथ रोमछिद्रों को खोलने तथा रक्तसंचार को संतुलित करने का काम करता है। 

मसल टोनिंग एक्सरसाइज 

तौलिए के साथ निम्न व्यायामों को करने से आपकी गति स्वत: ही संतुलित और ठीक रहती है 

  • टॉवल अप (हाथों, कलाई तथा कंधों के लिए): दोनों पैरों को कंधे के समानांतर खोलें तथा घुटनों को बिना लॉक किए सीधा रखें। तौलिए के दोनों छोर कंधे के सामने कसकर खींचकर पकड़ें। अब हाथों को ऊपर ले जाएं तथा पूरे शरीर को स्ट्रेच करें। फिर सिर के ऊपर उसके बाद कंधे से पीछे जितना संभव हो सके लेकर जाएं। पुन:स्थिति में आएं। संपूर्ण प्रक्रिया को आठ बार दोहराएं। 
  • टॉवल डाउन (जांघ, पीठ, रीढ़ के लिए) :  पैरों को साइड्स में जितना संभव हो आरामदेह स्थिति में खोलें तथा तौलिए के दोनों छोर को कमर के पीछे से लेते हुए खींचकर पकड़ लें। अब बाएं घुटने को मोड़ें। बायें हाथ की कोहनी को मोड़े बिना तौलिए को आगे की ओर खींचते हुए कमर को ट्विस्ट करें। शरीर का वजन बायें पैर पर होगा। कमर सीधी रखें तथा दायां हाथ से कमर के पीछे तौलिए को सीधा खींचें। यही प्रक्रिया को दायीं ओर दोहराएं। संपूर्ण प्रक्रिया को आठ-दस  बार दोहराएं। ध्यान रहे जो घुटना मुड़े गर्दन उसके विपरीत दिशा में घुमानी है। 
  • टॉवल स्विंग (रीढ़ के लचीलेपन के लिए): पैरों को कंधे के समानांतर खोलें तथा तौलिए को सिर के ऊपर टाइट पकड़ लें। अब अपने शरीर (ऊपरी शरीर) को बायीं ओर झुकाएं तथा दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि मांसपेशियां खिंचाव दाहिनी ओर महसूस करें। वापस प्रारंभिक स्थिति में आकर बांया घुटना मोड़ते हुए दायीं ओर झुकें। संपूर्ण प्रक्रिया को 8 बार दोहराएं। 
  • स्ट्रेच ओवर: संपूर्ण शरीर के लचीलेपन के लिए दोनों पैरों के पंजों को सामने की ओर रखते हुए जितना संभव हो साइड्स में खोल लें तथा तौलिए को सिर के ऊपर टाइट पकड़ें। अब बाएं घुटने को मोड़ते हुए कमर को जितना संभव हो अधिकाधिक बायीं ओर झुकाएं। अपनी क्षमता से अधिक न झुकें। दायां पैर, कोहनियां व तौलिया बिल्कुल सीधा रहे तथा नजर दायें हाथ की उंगलियों पर। यही प्रक्रिया दूसरी ओर भी दोहराएं। 8-10 बार करें। अभ्यास होने पर तौलिए को तह करके जमीन पर रखें तथा बायें घुटने को उस पर रखते हुए दायें पैर को बाहर निकालकर साइड में फैलाएं, तलवा सीधा तथा पंजा सामने की ओर, जिससे स्थिरता बनी रहे। अब गहरी सांस लेते हुए सीधे हाथ को ऊपर आकाश की ओर स्ट्रेच करें तथा बायें हाथ को सहारे के लिए जमीन पर बायें घुटने के बराबर रखें। अपने दाहिनी ओर स्ट्रेच महसूस करें। 10 सेंकड तक रोकें फिर बायीं ओर से दोहराएं। संपूर्ण प्रक्रिया को दूसरी ओर से करें। 8-10 बार दोहराएं। 
  • स्विंग अप कूल्हे और जांघों के लिए : किसी दीवार, पेड़ अथवा भारी कुर्सी के पीछे के हिस्से के पास सीधी खड़ी हो जाएं। अब एक हाथ को अपनी कमर पर रखें और दूसरे हाथ को सीधा ऊपर उठाएं। अब पैर को बिना घुटना मोड़े ऊपर उठाएं, पंजों को ऊपर खींचते हुए जितनी क्षमता हो अधिक से अधिक आगे और पीछे झुलाएं। यही प्रक्रिया दूसरी ओर से भी दोहराएं। 

फेशियल टोनिंग अप एक्सरसाइज 


बिना सर्जरी चेहरे की त्वचा के खिंचाव के लिए। यह एक्सरसाइज उत्तम है, लेकिन शुरू करने से पहले कमरा बंद कर लें। 

  • आईब्रो को आकर्षक बनाने के लिए : अपनी तर्जनी उंगलियों को आईब्रो पर इस प्रकार रखें कि पूरी आईब्रो उंगलियों के नीचे छिप जाएं। अब आंखें बंद करके त्वचा और मांसपेशियों को नीचे की ओर दबाएं। अब आईब्रो को ऊपर की ओर बिना उंगली हिलाए खींचें और साथ ही आंखें खोल लें जिससे माथे की मांसपेशियां सिर तथा कानों पर प्रतिरोधकता उत्पन्न हो। बीस बार दोहराएं। 
  • सिंहमुखी : यह एक्सरसाइज डबल चिन अथवा दोहरी ठोढ़ी को ठीक करने के लिए की जाती है। यह आपकी संपूर्ण मांसपेशियों के लिए उपयोगी है। आंखों को जितना संभव हो सके खोलें, साथ ही जीभ जितना बाहर हो सके निकालकर दांतों से कस लें। 10 सेकेंड तक रोकें तथा छह बार दोहराएं। 
  • गर्दन व जबड़े को टोन करने के लिए : अपने सिर को पीछे की तरफ झुकाएं तथा ठोड़ी को आगे की ओर खींचते हुए नीचे के होंठ को ऊपर वाले होंठ के ऊपर ले आएं। यदि संभव हो तो नीचे के दांतों से ऊपर के होंठ को काटने जैसी क्रिया करें। संपूर्ण प्रक्रिया को बीस बार दोहराएं।

 

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