महिलाओं में वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण और सुझाव

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Mar 08, 2013
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Quick Bites

  • गलत ढंग से कम किया वजन सेहत के लिए नुकसानदेह होता है।
  • वजन घटाने के लिए पहले अपना लक्ष्य बनाएं।
  • कसरत से पहले कैफीन का सेवन कर सकते हैं।
  • एक ही दिन ज्यादा शारिरीक मेहनत ना करें।

आज के समय में लोग सिर्फ स्‍वस्‍थ रहने के लिए वजन कम करना जरूरी नही समझते बल्कि यह अब फैशन ट्रेंड में परिवर्तित हो चुका है। खासतौर से महिलाएं तो छरहरी काया पाने के लिए कुछ भी करने को तैयार रहती हैं। फिर चाहे इसके लिए उन्हें जिम जाना पड़े, डायटिंग करनी पड़े या कुछ ही दिनों में स्लिम बनाने वाले सप्लीमेंट्स लेने पड़ें।

fitness tipsवैसे तो वजन घटाने के कई तरीके हैं, लेकिन आपको सही तरीका और प्रक्रिया अपनाना बेहद जरूरी है। गलत तरीके से घटाया गया वजन न केवल कुछ ही दिनों में फिर से बढ़ सकता है बल्कि आपकी सेहत पर भी बुरा प्रभाव डाल सकता है। इसलिए आपको वजन घटाने के सही तरीकों का पता होना चाहिए। आइए हम आपको बताते है ऐसे प्रशिक्षण और सुझाव जिनको अपनाकर महिलाएं आसानी से वजन घटा सकती हैं।

अपना लक्ष्य निर्धारित करे


सबसे पहले अपना लक्ष्य निर्धारित करें कि आपको कितना वजन कम करना है। यह निर्धारित करे की आप मेहनत करके क्या पाना चाहते हैं । इसके बाद ही आप अपने व्यायाम और खान-पान की आदतों में संतुलन कर सकते हैं। क्या आप इसलिए वजन उठा रहे ताकि अपनी कार्य करने की क्षमता , स्वास्थ्य , पहनावे को या खेल के प्रदर्शन को सही करने के लिए ? । एक बार यह पक्का हो गया तो आप अपने कार्यक्रम को फिर से सही कर सकते हैं या फिर अपनी कसरत का चुनाव कर सकते है जो की सही मांसपेशियो को अपना निशाना बनाएगा ।

नियमित रहे


एक बार आप वजन उठाने के कार्यक्रम को शुरु कर दिया है तो उसी के साथ नियमित रहे । यह बात सच है की एक दिन ज्यादा देर कसरत करने से ज्यादा हासिल नहीं होगा और इस बात से ज्यादा प्रेरणा भी नहीं मिलेगी तो अपने कसरत को छोड़ने की आदत से बचे । अगर आप बहुत ज़्यादा नहीं कर सकते है तो थोड़ा सा करे । कुछ भी कुछ नहीं से बेहतर होता है ।

सही फॉर्म और तकनीक को सीखें


कसरत एक दवा की तरह होती है यह विज्ञान पर आधारित होती है । अगर आप चाहें तो विशेषज्ञ से सुझाव ले सकते हैं या किसी प्रशिक्षक से प्रशिक्षण भी ले सकतें हैं। एक चीज़ जो की आप अपने दिमाग में रखे वो यह है की व्यायाम के दौरान शरीर पर ज्यादा जोर ना डालें जितना आप आराम से कर सकते हैं उतनी ही एक्सरसाइज करें

थके

हाल ही में हुए शोध ने यह बताया है की एक सेट में 12बार दोहराने से सही वजन के साथ इतना लाभदायक हो सकता है की की उसी कसरत का आप तीन सेट करे यह बात उन लोगो के लिए है जो की वजन उठाने वाली कसरत को ज़्यादा समय देते है । जब आप मांसपेशी को थकान तक लाते हैं तो आप ऐसे कारक निकालते हैं जो की सहनशक्ति और ताकत को बढ़ाते है ।

अपनी कसरत बदलते रहे


किसी भी कसरत के साथ प्रेम न कर बैठे ।अगर आप एक ही कसरत को बार बार दोहराते हैं तो यह किसी एक मॉस पेशी के दल से अत्याधिक काम करवा लेगा ।हर किसी के पास एक खुद की चाह होती है जो की उसको विकसित करनी होती है  लेकिन इसे अत्याधिक ना करे । पूरे कसरत, मशीन और विरोध  के तरीकों को अपनाए। खाली  वजन, पानी, घर के सामान और अपने खुद के वजन  को उठाते रहे ।इनको बदलने से मॉस पेशी को चोट पहुंचेगी जिसकी वजह से उन्हें वजन उठाने में तकलीफ होगी ।

धीरे धीर चले


अपनी कसरत को जल्दी जल्दी करके बेईमानी ना करे ।यह याद रखे की सिर्फ एक ही सेट की ज़रूरत होती है तो इसलिए इसको सही से करके अपना जिम का ज़्यादा से ज़्यादा समय निकाले ।मॉस पेशी को संकुचन के लिए एक से दो सेकेण्ड दे पूरे संकुचन को आधे सेकेण्ड के लिए रखे और फिर उसे अगले तीन से चार सेकेण्ड में छोड़े । इससे आप २० से ४० प्रतिशत तक मजबूत हो जायेंगे इसलिए इस समय को शी से इस्तमाल करने से आपकी ताकत में हुए फायदा अधिकतम हो जाएगा ।

संतुलित मांसपेशियो के दल के साथ काम करे


लोग प्राय उसी चीज़ की कसरत करते है जिसको वे देख सकते है यह ऐसा होता है जैसे की उनके पास सामने की और एक केदिलेक है और पीछे वोल्क्स्वेग्न है। लेकिन बहुत ज्यादा कसरत अगर एक तरफ की जाए तो उसकी वजह से मुद्रा में तकलीफ आ सकती है ।हालाँकि हर मॉस पेशी की एक विपरीत मॉस पेशी होती है तो इसलिए यह ध्यान रखे की आप पूरे जोड़े की कसरत करे ।उदहारण के रूप में स्टोमक क्र्न्चिस को बेक एक्सटेंशन के साथ करे और बाय्सेप कर्ल को त्राय्सेप किक्बेक के साथ करे ।

महिलाओं की तरफ केंद्रित कसरत पर ध्यान को ढूंढें


महिलाओं को विशेषकर अपनी ऊपरी पीठ और कंधो को मजबूत करने के ऊपर ध्यान देना चाहिए ।यह बाद के जीवन में आपको बुरे संतुलन और बुरी मुद्रा पाने से बताएगा एक आम समस्या जो की ओस्टियोपोरोसिस  की वजह से होती है ।इसी के साथ अपने निचले शरीर की तरफ ध्यान देना ना छोड़े – महिलाओं में घुटने के स्नायु के फटने की संभावना पांच से छे गुना तक ज्यादा होती है ।घुटने की चोट से बचने के लिए हेम्स्त्रींग  मॉस पेशी के बनने पर ध्यान केंद्रित करे।

अच्छे साथी का चुनाव करें

एक अच्छा साथी आपकी कसरत करने में मदद भी करेगा और आपका मनोबल भी बढ़ाएगा ।जब आपके हाथ जेली जैसे महसूस करने लगे और आपने यह सोच लिया है की आपके पास देने के लिए कुछ भी नहीं बचा हो तो अपने साथी से थोडा मनोबल बह्दाना भी आपको अंतिम सुधार दे देगा।

कसरत करने से पहले कैफीन पीये


हालाँकि ज़रूरी नहीं है पर कसरत करने से पहले थोड़ा कैफीन पीना आपमें थोड़ी ताकत बढ़ा देगा जो की आपको वजन ऊठान में मादा करेगा जब आप एक दिन भर के लंबे काम से आये हो ।आप यह देख कर चौक जायेंगे की एक कोफी के कप या सोसा के केन पर आपकी प्रतिभा पर क्या प्रभाव पड़ता है।

धैर्य रखे


रोम एक दिन में नहीं बना था और आप भी नहीं बनेंगे ।वजन ऊठाने के फायदों को आने में समय लगता है  । मॉस पेशी के रेशो में बदलाव चार से छेह हफ्तों तक नहीं आता है  लेकिन इसी समय में आपकी मास्पेशी यह सीख रही होती है की कैसे प्रभावी तरीके से काम करना चाहिए । वेट मैनेजमेंट को सही से करने के लिए धैर्य की बहुत आवश्यकता होती है

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