एथलीट के लिए जरूरी है संतुलित आहार

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
May 24, 2013
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Quick Bites

  • एथलीट को ज्‍यादा पोषण की जरूरत होती है।
  • एथलीट के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत आवश्‍यक है।
  • सेल्‍स के निर्माण के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।
  • ओलिक एसिड वाले खाद्य-पदार्थ खाने चाहिए।

एक एथलीट को अन्‍य लोगों की तुलना में ज्‍यादा पोषण की जरूरत होती है। संतुलित आहार में सारे पोषक तत्‍व मौजूद होते हैं जो हमारे शरीर को स्‍वस्‍थ रखने के लिए जरूरी होते हैं। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, आयरन, कैलोरी आदि होता है।

हर व्‍यक्ति की जरूरत के हिसाब से उसके लिए संतुलित आहार भी अलग होता है। बच्‍चे, बड़े, गर्भवती महिला, एथलीट आदि के लिए अलग प्रकार के आहार की जरूरत होती है। चूंकि एथलीट शारीरिक रूप से ज्‍यादा सक्रिय होते हैं, इसलिए उनको अपने खाद्य-पदार्थ में ज्‍यादा कैलोरी लेना चाहिए। अगर आप एथलीट हैं तो आपका आहार ऐसा होना चाहिए।
diet for athlete in hindi

कैलोरी

पुरुष और महिला दोनों के लिए कैलोरी के अलग-अलग मापदंड हैं। चूंकि एथलीट नियमित ज्‍यादा समय एक्‍सरसाइज करते हैं, इसलिए उनको शरीर में ऊर्जा का स्‍तर बढ़ाने के लिए ज्‍यादा कैलोरी की जरूरत होती है। यूएसडीए कैलारी गाइड लाइन के अनुसार 26 से 50 साल की महिला एथलीट को 2200 से 2400 कैलोरी और पुरुष एथलीट को 2800 से 3000 कैलोरी नियमित लेना चाहिए। अतिरिक्‍त कैलोरी जोड़ने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के स्रोतों का सहारा लेना चाहिए। एक ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी, एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी पायी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट

एथलीट के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत आवश्‍यक है। इससे शरीर को एनर्जी मिलती है। शरीर की मांसपेशियों और लीवर में कार्बोहाइड्रेट ग्‍लाइकोजन के रूप में इकट्ठा होता है। एक्‍सरसाइज के दौरान शरीर में जमा ग्‍लाइकोजन ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। लगभग 50-55 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट चावल, गेंहूं, बाजरा, मीठे फल, ब्रेड, पास्‍ता, सब्जियों आदि में पाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी और आलस्‍य आने लगता है।

प्रोटीन    

प्रोटीन हमारे शरीर का रॉ-मैटेरियल है, सेल्‍स के निर्माण के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। शरीर को एनर्जी, तंदरुस्‍ती आदि प्रोटीन से मिलती है। एथलीट को खाने में 10-15 प्रतिशत प्रोटीन ज्‍यादा लेना चाहिए। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करता है। प्रोटीन के लिए - चना, दाल, बादाम, काजू, अनाज और मटर खाइए। इसके अलावा मांस, मछली, अंडे, दूध, पनीर, छाछ, फल, आदि में प्रोटीन में पर्याप्‍त मात्रा में पाया जाता है।

वसा

फैट शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। शारीरिक गतिविधियों को दौरान शरीर को ज्‍यादा एनर्जी की जरूरत होती है, यह जरूरत वसा से पूरी होती है। वसा हार्मोन का उत्‍पादन करता है। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से दोगुना है। एथलीट को खाने में कुल 30 प्रतिशत लेना चाहिए और संतृप्‍त वसा वाले आहार 10 प्रतिशत लेना चाहिए। इसलिए एथलीट को ओमेगा-3 फैटी एसिड और ओलिक एसिड वाले खाद्य-पदार्थ खाने चाहिए। शरीर में अतिरिक्‍त वसा एकत्र न हो इसलिए संतृप्‍त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्‍ट्रॉल के ज्‍यादा सेवन से बचना चाहिए।


विटामिन और मिनरल्‍स

एथलीट के डाइट चार्ट में विटामिन और मिनरल्‍स वाले खाद्य-पदार्थ जरूर होना चाहिए। ये हमारे शरीर के विभिन्‍न आर्गन्‍स और फंक्‍शन्‍स को ऑपरेट कर उनको स्‍वस्‍थ रखते हैं। महिला एथलीट को एनीमिया की शिकायत हो सकती है, इसलिए उनको आयरन ज्‍यादा लेना चाहिए। फल, ताजी सब्जियां, नींबू, अंडा, टमाटर, मटर, सेम, दाल, डेयरी उत्‍पाद, रेड मीट आदि खाना चाहिए।


एथलीट को ज्‍यादा पानी पीना चाहिए, यह बहुत ही महत्‍वपूर्ण पोषण है। व्‍यायाम के दौरान तरल पदार्थ शरीर से बाहर आते हैं जिसकी कमी पानी से पूरी होती है। इसके अलावा एथलीट को संतुलित आहार के लिए डा‍इटिशयन से संपर्क करना चाहिए।

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Image Source : Getty

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