सदा जवां रहने के लिए करें ये 15 मिनट की एक्सरसाइज

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
May 08, 2017
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Quick Bites

  • उम्र को मात देने हेतु रीक्लीनिंग लेग सर्कल करें।
  • फ्रंट प्लैंक लो ट्विस्ट उम्र को मात देने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
  • साइड प्लैंक की भूमिका भी कम नहीं।
  • उम्र को मात देने के लिए रिवर्स टेबलटाप भी किया जा सकता है।

लम्बी जिंदगी कौन नहीं चाहता। इसके हम हर आवश्यक कोशिश करते हैं। जीवनशैली में बदलाव से लेकर खानपान में तब्दीलियां और तमाम किस्म के एक्सरसाइज भी। जबकि लम्बी जिंदगी के लिए महज 15 मिनट की मशक्कत ही पर्याप्त है। असल में हम अपनी शारीरिक क्षमता बढ़ाकर, सप्ताह में दो बार ट्रेनिंग करके मरने की आशंका को 36 फीसदी तक कम कर सकते हैं। यही नहीं 15 मिनट की मशक्कत की बदौलत तमाम गंभी बीमारियों को भी मात दे सकते हैं। इस ट्रेनिंग को हम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के नाम से जानते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हमें हृदय सम्बंधी बीमारी, मोटापा, डायबिटीज, आदि से बचाने में भी मदद करता है। आपको अपनी जिंदगी से सिर्फ 15 मिनट निकालने हैं ताकि आप बेहतर और लम्बी जिंदगी जी सकें।

 

रीक्लीनिंग लेग सर्कल

इस एक्सरसाइज के लिए आपको सबसे पहले फर्श पर बैठना होगा। इसके बाद अपने शरीर के पिछले हिस्से का भार अपने हाथों पर रखना होगा। कोहनी तक ही हाथ का इस्तेमाल करें। इसके बाद अपने पैरों को आसमान की तरफ उठाएं। यह व्यायाम पैरों को सिर्फ ऊपर उठाना और नीचे उतारने तक ही सीमित नहीं है। पैरों को ऊपर उठाने के बाद आपको चाहिए कि पैरों को 45 डिग्री के आकार में घुमाएं। इसके बाद इसे सर्कल की तरह गोल गोल घुमाएं। मतलब यह कि आप पैरों से एक सर्कल बनाएं। लेकिन आपकी शारीरिक स्थिति वही रहनी चाहिए जिसमें आपने शुरुआत की थी। अपने पैरों को उल्टे और सीधे दोनों तरफ के सर्कल में घुमाएं। कोशिश करें कि ऐस चार बार अवश्य करें।

 

फ्रंट प्लैंक लो ट्विस्ट

इस व्यायाम के तहत आपको जमीन की ओर मुंह करके लेटना होगा। इसके बाद अपने शरीर का पूरा वजन कंधे और कुहनी में देना होता है। बाकी पैरों के हिस्से का वजन अपने पंजों पर दें। ध्यान रहे कि शरीर का बीच का हिस्सा हवा में रहेगा। इसके बाद अपने शरीर को ट्विस्ट करें जैसा कि नाम से ही स्पष्ट होता है। पूरे शरीर को बाई तरफ से दाई तरफ ले जाएं। ऐसा करते हुए आपके पंजों की स्थिति बदलती है। कमर में ट्विस्ट होती है। लेकिन हाथों की स्थिति वही रहती है जो शुरुआती स्तर पर होती है। दाई ओर घूमने के कुछ देर बाद अपनी पुरानी स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम भी 4 बार अवश्य दोहराएं।

 

साइड प्लैंक

यह एक्सरसाइज बाकी दो एक्सरसाइजों से कुछ कठिन है। इसके तहत आपको साइड होकर लेटना है। मतलब यह कि न तो आपका मुंह आसमान की ओर होगा और न ही जमीन की ओर। आपका मुंह साइड की ओर होना चाहिए। कुहनी तक शरीर का पूरा भार होना चाहिए। शरीर के निचले हिस्सा का भार शुरुआती स्तर में पंजों पर ही होना चाहिए। इसके बाद शरीर के बीच के हिस्से को हवा में रखते हुए ऊपर की मौजूद हाथ को स्ट्रेच करना चाहिए। कहने का मतलब यह कि यदि आप दाईं हाथ के वजन लेटे हैं तो बाया हाथ स्ट्रेच होगा। हथेली पूरी खुली हुई हो।

दूसरे स्तर में आपके निचले शरीर का वजन कमर तक होना चहिए। हाथ जांघों पर आ जाने चाहिए और आपकी सीधे पैरों की ओर होनी चाहिए। इस स्थिति में आपका पूरा शरीर सीधाई में होता है। लेकिन तीसरे स्तर में एक बार फिर आपका पूरा शरीर हवा में होता है और आपके हाथ ऊपर की ओर जाते हुए नीचे जमीन की ओर पहुंचते है। यह एक्ससाइज भी चार बार करें। समय समय पर अपनी साइड बदलते रहें।

 

तितली

जमीन की ओर मुंह करके लेट जाएं। इसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे की ओर ले जाएं। अपनी ठुड्डी नीचे की ओर होनी चाहिए और माथा जमीन पर छूना चाहिए। इस एक्सरसाइज में पैरों की स्थिति भी महत्वपूर्ण है। पैर घुटनों से आसमान की ओर मूड़े हुए होने चाहिए लेकिन पंजू कुछ एक दूसरे की ओर झुके हुए लगने चाहिए। जब आप अपनी जांघें और हाथ उठाएं तो सांस में नियंत्रण रखें। ऐसा धीरे धीरे करें। ध्यान रखें कि कहीं शरीर के किसी भाग में लचक न आने पाएं। इस एक्सरसाइज को भी 4 बार दोहराएं।

 

रिवर्स टेबलटाप

आपका शरीर इसमें पूरी तरह एक टेबल के आकार का बन जाता है। आपका चेहरा आसमान की ओर होता है। शरीर का पूरा वजन हथेली और पंजों पर होता है। यह एक कठिन एक्सरसाइज है। अतः यदि आप पीछे कमर करके नहीं झुक सकते तो इसके लिए किसी विशेषज्ञ की मदद लें। इसे फटाफट करने की कोशिश न करें। बहरहाल टेबल आकार बनने के बाद आप अपने एक पैर को अपनी छाती की ओर ले आएं और घुमाते हुए सामने की ओर ले जाएं फिर नीचे जमीन पर रखें। इस दौरान आपके दोनों हाथ और एक पैर पुरानी स्थिति में ही होने चाहिए। एक पैर से ऐसा करने के बाद दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। इसे एक एक कर दोनों पैरों से बार बार दोहराएं।

 

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