मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के तरीके

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Dec 26, 2013
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Quick Bites

  • बाइसेप, ट्राइसेप, पुशअप करने से मांसपेशियां तेजी से बनती हैं।
  • डायट में प्रोटीन, मिनरल, विटामिन आदि अवश्‍य शामिल कीजिए।
  • साबुत अनाज, सूखे मेवे, हरी सब्जियां और ताजे फल खाना जरूरी।
  • नियमित 8 से 10 ग्‍लास पानी के अलावा भरपूर आराम भी कीजिए।

मांसपेशियों यानी मसल्‍स को तेजी से बढ़ाने की चाहत सभी की होती है, इसके लिए वे गलत तरीके भी आजमाते हैं। लेकिन यदि आप मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने चाहते हैं तो यह कोई मुश्किल काम नहीं है। नियमित व्‍यायाम और पौष्टिक आहार के जरिये आप मांसपेशियों को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

Muscle Recoveryमांसपेशियां हमारे शरीर की तमाम गतिविधियों के संचालन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इसलिए मांसपेशियों का मजबूत होना बहुत जरूरी है। इसके लिए आप अपने खानपान पर विशेष ध्‍यान दीजिए। अपने आहार में प्रोटीन, विटामिन और मिनरल की मात्रा बढ़ाइये। आइए हम आपको मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने वाले टिप्‍स की जानकारी देते हैं।

 

मांसपेशियों के लिए व्‍यायाम

 

बाइसेप और ट्राइसेप एक्सरसाइज

इसके जरिये आपकी बाइसेप की मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी और मजबूत भी होंगी। इसके लिए आप जिम में जाकर ट्रेनिंग ले सकते हैं। बाइसेप एक्‍सरसाइज करने के लिए डम्‍बल्स को सामने की ओर पकड़कर खड़े हो जाएं। हथेलियों को सामने की तरफ रखे, कमर सीधा और सीना सामने की तरफ रखें। कोहनी को मोड़ते हुए डम्‍बल्स को धीरे-धीरे अपने कंधे तक लेकर आएं, फिर इसे वापिस ले जायें। ट्राइसेप के लिए बेंच पर कमर के बल लेटिये, इसके बाद डम्‍बल्‍स को सिर से ऊंचा पकडें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। कोहनियों को मोड़ते हुए डम्‍बल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं। शुरुआत में इन दोनों के 15 से 20 का सेट बनाकर 3-4 सेट तक कर सकते हैं। यह खड़े होकर और या बेंच पर बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

 

पुश अप्स

मांसपेशियों के तेजी से बनाने के लिए आप पुशअप कर सकते हैं, इसे करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं। पुश अप्‍स आसानी से घर पर भी किया जा सकता है। पुश अप्स के अनेक फायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां बढ़ेंगी और बाजू मजबूत होंगे।

 

बेंच प्रेस और एब्‍डॉमिनल क्रंचेज

बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को बढ़ाती है। इसके लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगे और सीना चौड़ा होगा। अब्डॉमिनल क्रंचेज करने के लिए जमीन पर सीधे लेटें और अपने दोनों पैरों को कैंची की तरह मोड़ लें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। हाथों के सहारे शरीर को को ऊपर उठाएं और दोनों कुहनियों को घुटनों से छुयें। कोहनी को घुटनों से छूते समय सांस खींचें और वापस आते वक्त सांस छोड़ें। ऐसा 8-12 बार करें।

मांसपेशियों के लिए आहार

 

प्रोटीन है जरूरी

यदि आप वर्कआउट के साथ मांस‍पेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको हाई प्रोटीन डाइट लेनी चाहिए। क्‍योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। ये न सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि हमारे शरीर में होने वाली टूट-फूट की मरम्मत भी करता है। वर्कआउट करने वाले लोगों को खासतौर पर प्रोटीन काम्प्लेक्स युक्त डाइट लेनी चाहिए। लेकिन प्रोटीन सप्‍लीमेंट लेने से बचें। हरी सब्जियां, साबुत अनाज, फल, सूखे मेवे, मांस आदि प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत हैं।

विटामिन और मिनरल

मांसपेशियों को बढ़ाने में विटामिन और मिनरल की भी महत्‍वपूर्ण भूमिका होती है। इसलिए प्रोटीन के साथ-साथ मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स को भी अपने डायट चार्ट में शामिल कीजिए। चावल, गेंहू, बाजरा, दलिया, काजू, अखरोट, चिकन, डेयरी प्रोडक्‍ट, अंडे विटामिन और मिनरल के अच्‍छे स्रोत हैं। नियमित इनका सेवन कीजिए।

 

पानी और आराम

मांसेपशियों को तेजी से बढ़ाने में पौष्टिक आहार और मेहनत के साथ-साथ पानी और आराम भी जरूरी है। पानी हमारे जोड़ों, मांसपेशियों आदि में नमी बनाए रखता है। इसकी कमी से जोड़ों व मांसपेशियों में जकड़न, दर्द आदि हो सकता है जो वर्कआउट के दौरान समस्‍या बन सकता है। पानी का सेवन करने से त्वचा भी कोमल बनी रहती है। इसके अलावा भरपूर आराम भी कीजिए, 7-8 घंटे की नींद अवश्‍य लीजिए।



अगर आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं तो व्‍यायाम और आहार आपके जीवन का अहम हिस्‍सा होना चाहिए। इसके अलावा सकारात्‍मक सोच और धैर्य भी बहुत जरूरी है।

 

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