इन सब्जियों को पकाने का अंदाज बदलकर पायें सेहत और स्‍वाद

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jul 18, 2014

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कुछ सब्जियों जैसे ब्रसेल स्‍प्राउट्स, ब्रोकली और पालक आदि का नाम सुनते ही आप नाक-मुंह सिकोड़ने लगते है (खासतौर पर बच्चे)। लेकिन इन सब्जियों को पकाने का अंदाज बदलकर आप इन्हें ज्यादा स्वादिष्ट और सेहतमंद बना सकते हैं।
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    बदलें सब्जियों का स्‍वाद

    ब्रसेल स्‍प्राउट्स, ब्रोकली और बीट्स, इन सबका नाम सुनते ही आप नाक-मुंह सिकोड़ने लगते है। लेकिन इन्हें पकाने की तकनीक में अगर जरा सा बदलाव किया जाए, तो इनका स्‍वाद काफी बदल जाता है। और फिर आप इन्‍हें बार-बार खाना चाहेंगे। हम आपको बताते हैं पोषण से भरपूर ऐसी सब्जियों के बारे में जिनमें जरा सा बदलाव कर आप इनका पूरा लुत्‍फ उठा पाएंगे।
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    ब्रसेल स्‍प्राउट्स

    इन छोटी गोभियों के हर कप में सिर्फ 38 कैलोरी होती हैं। लेकिन इनमें कैंसररोधी फिटोन्‍यूट्रिएंट्स और फाइबर होते हैं। कुदरती तौर पर मौजूद तत्‍व ब्रसेल स्‍प्राउट्स को सल्‍फर जैसी दुर्गंध देते हैं। इन्‍हें उबालने से न केवल इनका रूप और गंध बिगड़ जाती है, जबकि कुछ जरूरी पोषक तत्‍व भी पानी में मिल जाते हैं। इसके स्‍वाद और पोषक तत्‍वों को बरकरार रखने के लिए इसे रोस्‍ट करना काफी फायदेमंद रहेगा। इसे आधा काटें और इस पर लहसुन और ऑलिव ऑयल डालकर इसे 400 डिग्री पर रोस्‍ट करें। इससे इसका स्‍वाद भी बढ़ जाएगा और पोषक तत्‍व भी बने रहेंगे।
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    ब्रोकली

    ब्रोकली पोषक तत्‍वों से भरपूर होती है। इसमें विटामिन सी और फाइबर काफी मात्रा में होता है। और इसके एक कप में केवल 33 कैलोरी होती है। ब्रोकली को अगर कच्‍चा खाया जाए तो इसका स्‍वाद काफी रूखा होता है। और अगर यह गलती से ज्‍यादा पक जाए, तो इसका स्‍वाद काफी अजीब लग सकता है। ब्रोकली को उबालने के बाद उसे दो-तीन मिनट तक बर्फ के ठण्‍डे पानी में रख दें। इससे ब्रोकली का करारापन बना रहेगा। इससे इसके पोषक तत्‍व भी बरकरार रहेंगे। इसमें स्‍वाद और फाइबर बढ़ाने के लिए इस पर नींबू का रस भी डाला जा सकता है।
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    मटर

    कच्‍चे मटर के एक कप में 50 ग्राम फाइबर होता है, वहीं इसे पकाने के बाद यह मात्रा केवल 16 ग्राम रह जाती है। अगर आप पैक्‍ड मटर खाते हैं तो आपको इसका स्‍वाद काफी पिलपिला सा लग सकता है। मटर बहुत तेजी से उबलते हैं। इसलिए जरूरी है कि आप इसे ज्‍यादा देर तक पानी में भिेगोकर न रखें। गर्मी से हरी सब्जियों में से मैग्‍नीशियम कम हो जाता है।
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    पालक

    पालक के एक कप में सिर्फ सात कैलोरी होती हैं। इस सुपरफूड में ल्‍यूटीन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। ये सब पोषक तत्‍व हमारे दिल को बेहतर काम करने में मदद करते हैं। कुछ लोगों को कच्‍ची पालक काफी कड़वी लग सकती है और इसे ज्‍यादा पका देने से यह काफी पिलपिली सी हो जाती है। अपने पालक सलाद में फ्रूट मिलाकर खाने से आप इसके कड़वे स्‍वाद को कम कर सकते हैं। सीजनिंग के लिए इस पर ऑलिव ऑयल भी डाला जा सकता है।
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    फूल गोभी

    फूल गोभी में विटामिन सी काफी मात्रा में होता है। इसमें हमारी रोजमर्रा की जरूरत से ज्‍यादा विटामिन सी होता है। इसके साथ ही इसमें पानी भी भरपूर मात्रा में होता है। इसके साथ ही कोलेस्‍ट्रॉल कम करने और कैंसर से बचाने के लिए इसमें फिटोन्‍यूट्रिएंट्स भी होते हैं। गोभी को उबलाने से इसका स्‍वाद, रूप और गंध खराब हो जाती है। इसे रोस्‍ट करने से इसका स्‍वाद ज्‍यादा हो जाता है। आप इसे ऑलिव ऑयल में पकाकर इसमें अखरोट, हल्‍दी और टमाटर सॉस मिलाकर भी खा सकते हैं।
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    चुकंदर

    चुकंदर में आयरन, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम भरपूर मात्रा में होता है। इसके साथ ही इसमें बीमारियों से लड़न के लिए एंटी-ऑक्‍सीडेंट्स भी होते हैं। चुकंदर में पाया जाने वाला तत्‍व जियोस्‍मिन इसे मिट्टी का स्‍वाद देते हैं। यह तत्‍व सबसे ज्‍यादा चुकंदर के छिलकों में ही मिलता है। इसलिए इसे खाने से पहले इसका छिलका उतारना जरूरी होता है। छिलका उतारने के बाद चुकंदर पर थोड़ा सा ऑलिव ऑयल छिड़कर उसे आलू की तरह रोस्‍ट कर लें। आप इसका अचार भी डाल सकते हैं। इसके अचार के लिए इसमें सिरका, चीनी और मसाले मिलाये जा सकते हैं।
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    शलजम

    शलजम में पोषक तत्‍वों की भरपूर मात्रा होती है। इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। वहीं इसके पत्‍तों में विटामिन ए और के और फोलेट की काफी मात्रा होती है। इसका स्‍वाद काफी कड़वा होता है। कुछ लोगों के लिए इस स्‍वाद को बर्दाश्‍त कर पाना मुश्किल होता है। इसका स्‍वाद बढ़ाने के लिए इसे मैश करें। और फिर नरम होने तक उबालें। इसे एक फूड प्रोसेसर में डालें। इसमें पीले सॉट किये हुए पीले प्‍याज, लहसुन, आलिव ऑयल और काली मिर्च मिलाकर प्रोसेस कर लें। स्‍वादिष्‍ट प्‍यूरी तैयार है।
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    शतावरी

    यह आपका मूड बना सकती है। इसमें फोलेट की मात्रा काफी अधिक होती है। इसके साथ ही विटामिन बी भी होता है जो चिढ़चिढ़ेपन और मानसिक थकान को दूर करता है। इसका स्‍वाद लकड़ी जैसा हो सकता है। सही प्रकार से पकाये जाने से इस चीज को कम किया जा सकता है। ब्रसेल स्‍प्राउट्स की तरह इसे रोस्‍ट करें। ऑलिव ऑयल और बारीक कटे लहसुन के साथ इसे रोस्‍ट कर लें। इससे इसका स्‍वाद पूरी तरह बदल जाएगा।
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    गोभी

    इसके एक कप में सिर्फ 22 कैलोरी होती हैं। साथ ही इसमें विटामिन सी, के और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। साथ ही इसमें फ्री-रेडिकल्‍स और कैंसर से लड़ने वाले रसायन भी मौजूद होते हैं। अगर इसे ज्‍यादा लंबे समय तक उबाल लिया जाए, तो इसका स्‍वाद और गंध बिगड़ सकती है। सबसे पहले इसे उबालने से बचें। उबालने से बेहतर है कि आप इसे जरा मीठे के साथ सॉट करें। ऑलिव ऑयल में सेब के छोटे-छोटे टुकड़ों के साथ इसे सॉट करना अच्‍छा रहता है। इसके साथ ही आप इसमें पीले प्‍याज भी मिला सकते हैं। ऊपर से सेब का सिरका, नमक और काली मिर्च भी मिलायी जा सकती है।
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