बिना रनिंग किये कैसे बने बेहतर धावक

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Aug 14, 2014

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एक बेहतर धावक बनने के लिए जरूरी नहीं कि आप मेराथन दौड़ें, बेहतर धावक बनने के लिए जरूरत होती है सही ट्रेनिंग, बेहतर फिटनेस और अच्छे खान-पान की। इन सभी की मदद से आप बिना रनिंग अच्छे धावक बन सकते हैं।
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    बिना रनिंग बने बेहतर धावक

    एक बेहतर धावक बनने के लिए एक सबसे अच्छा तरीका है, ठीक से दौड़ना! दूरी, गति, और रनिंग ट्रेक में बदलाव कर आप अपनी रनिंग क्षमताओं का परीक्षण कर उन्हें बेहतर बना, एक अच्छा धावक बन सकते हैं। क्रोस ट्रेनिंग को अपने रनिंग प्रशिक्षण में शामिल करना इस दिशा में लाभदायक होता है। इसके साथ ही जरूरत होती है वेट ट्रेनिंग कर मसल्स को मजबूत बनाने व कार्डियो एक्सरसाइज कर लंग्स को मजबूत बनाने की। इसके लिए जरूरत होती है निम्न व्यायामों को करने की।   
    Image courtesy: © Getty Images

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    स्‍टैंडिंग स्‍क्‍वैट्स

    इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद दोनों हाथ कंधे की सीध में आगे की ओर करें और कूल्हों को पीछे ले जाते हुए नीचे की ओर झुकें। आप ऐसी पोजीशन में आ जाएंगे जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। यह व्यायाम आपकी जांघों, घुटनों और पिंडलियों की मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है। इसमें आपके लोअर लैग और अपर लैग 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। इसके बाद ऊपर आ जाएं। और फिर नीचे आएं। आप इस व्यायाम को 15 बार दोहरा सकते हैं।
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    बाइसेप कर्ल

    बाइसेप्स को शेप्ड करने व उनकी मसल्स को मजबूत बनाने के लिए बाइसेप कर्ल एक अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में हल्के वजन के डम्बल लें। फिर अपने हाथों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में लाएं। इसके रोज 16 सेट लगाएं।  
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    जंपिंग जैक

    जंपिंग जैक बेहद और लाभदायक एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए ऊपर कूदकर हाथों को कंधों तक सीधा करना होता है और नीचे आने पर वापस जांघों से सटा देना होता है। रोज कम से कम पांच से दस मिनट तक जंपिंग जैक कीजिए। इसे करते में सुनिश्चित करें कि आपके साथ तने हुए हों और हर जंप पर केवल आपके पंजे ही जमीन पर लगने चाहिए।
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    स्टैंड रन

    अक्‍सर आपने एथलिट्स को हाई नीज पर या एक जगह दौड़ते हुआ देखा होगा। वार्म अप के साथ ही स्ट्रोग ब्रेथ के लिए इसे एक्सरसाइज को बेस्‍ट माना जाता है।
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    बर्पी

    बर्पी एक्‍सरसाइज करने के लिए स्‍क्‍वाट की पोजीशन की ही तरह दोनों हाथों को प्लोर पर रख लें। अब एक हल्का डम्बल उठाकर ऊपर पुश-अप पोजीशन में आयें। दो नों हाथ और पैरों से इसे दोहराएं। बर्पी में स्‍क्‍वाट, पुश-अप और जंपिंग जैक तीनों ही एक्‍सरसाइज ह कवर हो जाती है। Image Courtesy: cdn.sheknows.com

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    किकबॉक्सिंग

    किकबॉक्सिंग एथिलिट्स की फेवटर एक्सरसाइज है। साइड किक, फ्रंट किक और बैक किक के संयोजन से जांघों, कूल्हों और बट की चर्बी कम होती है। कोई भी रोजाना 45 मिनट किकबॉक्सिंग से लगभग 500 कैलोरी तक बर्न कर सकता है।
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    रस्सी कूद

    रस्सी कूदना एक कमाल की कार्डियो एक्सरसाइज है। रस्सी को साइड टू साइड और आगे से पीछे को कूदें। इसके नियमित अभ्यास से पैर और पेट सभी की मसल्स मजबूत बनती हैं।
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    पुश-अप्स

    पुश-अप्स अप ने आप में एक पूर्ण व्यायाम है। इसे करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को पीछे सीधा कर टिका दें। फिर आपके दोनों हाथों के बल पर और पंजों पर शरीर को टीका दें। अब हाथों और कंधे के बल पर शपीप को ऊपर नीचे लाएं। इसके रोजाना 16 राउंड लगाएं। पुश-अप्स करने से सीना, कंधे और बाजू मजबूत बनते हैं।
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    प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज

    यह एक्‍सरसाइज एब्स के साथ- साथ मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। प्लांक आर्म को करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और माथे को जमीन से छुला दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी पर लाते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिका दें। इसके बाद पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। 20 से 30 सेकंड इसी पोजीशन में रहने के बाद फिर सामान्य हो जाएं।
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