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क्‍या आपका आहार पूरी कर रहा है विटामिन और मिनरल की जरूरत

By:Pooja Sinha, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 26, 2014
अगर आप अपने आहार में विटामिन और मिनरल की आहार जरूरतों के बारे में जानना चाहते हैं, तो यहां पर दी गई सूची आपकी मदद कर सकती हैं। इसमें सभी विटामिन और मिनरल शामिल हैं जो आपको बेहतर भोजन से मिलने चाहिए।
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    विटामिन और मिनरल की जरूरत

    जब विटामिन और मिनरल की बात आती है तो आप अक्‍सर बहुत कंफ्यूज रहते है आपको यह कितने की जरूरत हैं या आपको कौन से खाद्य पदार्थ लेने चाहिए? यहां पर दी गई सूची आपकी मदद कर सकती हैं। इसमें सभी विटामिन और मिनरल शामिल हैं जो आपको बेहतर भोजन से मिलने चाहिए। image courtesy : getty images

    विटामिन और मिनरल की जरूरत
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    कैल्शियम

    कैल्शियम आपको दूध, सोया, दही, चीज और गैर डेयरी उत्‍पाद जैसे अनाज और केल से मिलता है। कैल्शियम हड्डियों के विकास और ताकत, रक्त के थक्के, मांसपेशियों में संकुचन आदि के लिये जरूरत होती है। कैल्शियम की जरूरत वयस्‍क उम्र में यानी 19-50 की उम्र में प्रति दिन 1000 मिलीग्राम, 51 वर्ष से ऊपर की महिलाओं को प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम और 51 से ऊपर के पुरुषों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम तक होती है। वयस्‍कों को 50 साल की उम्र तक 2500 मिलीग्राम और 51 के बाद प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से ज्‍यादा कैल्शियम नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    कैल्शियम
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    कोलाइन

    कोलाइन दूध, लीवर, अंडे, मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थों से मिलता है। यह कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। पुरुषों को प्रतिदिन 550 मिलीग्राम, महिलाओं को प्रतिदिन 425 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 450 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 550 मिलीग्राम कोलाइन की जरूरत होती है। प्रतिदिन 3500 मिलीग्राम से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए।  image courtesy : getty images

    कोलाइन
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    क्रोमियम

    क्रोमियम ब्रोकोली, आलू, मांस, अंडा, मछली यह कुछ अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह रक्त शर्करा के स्‍तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। पुरुषों को 19-50 वर्ष की उम्र में प्रतिदिन 35 माइक्रोग्राम, महिलाओं में 19-50 की उम्र में प्रति दिन 25 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 30 माइक्रोग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं प्रतिदिन 45 माइक्रोग्राम, 51 की उम्र से ऊपर के पुरुषों को प्रतिदिन 30 माइक्रोग्राम, 51 से ऊपर की महिलाओं को प्रतिदिन 20 माइक्रोग्राम क्रोमियम की जरूरत होती है। वयस्‍कों के लिए इसको लेने की कोई सीमा निर्धारित नहीं है।  image courtesy : getty images

    क्रोमियम
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    कॉपर

    कॉपर समुद्री भोजन, नट, बीज, गेहूं के चोकर, साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से मिलता है। यह शरीर में आयरन बनाने में मदद करता है। वयस्‍कों को प्रतिदिन 900 माइकोग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 1000 माइक्रोग्राम और स्तनपान करने वाली महिलाओं प्रतिदिन 1300 माइक्रोग्राम कॉपर की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रति दिन 10,000 माइक्रोग्राम से ज्‍यादा कॉपर नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    कॉपर
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    फोलिक एसिड (फोलेट)

    डार्क, पत्तेदार सब्जियों, समृद्ध और होल ग्रेन ब्रेड, फॉर्टफाइड अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह जन्‍मजात दोष को रोकने, दिल के स्‍वास्‍थ्‍य और सेल के विकास के लिए बहुत महत्‍वपूर्ण होता है। वयस्क को प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 600 माइक्रोग्राम और स्तनपान करवाने वाली महिलाओं को  प्रतिदिन 500 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रतिदिन 1000 माइक्रोग्राम से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    फोलिक एसिड (फोलेट)
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    आयोडीन

    आयोडीन समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, आयोडाइज नमक से मिलता है। यह थायराइड हार्मोन बनाने में मदद करता है। वयस्क को प्रतिदिन 150 माइक्रोग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 220 माइक्रोग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 290 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रतिदिन 1100 माइक्रोग्राम
    से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    आयोडीन
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    फाइबर

    खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, दाल, मटर, सेम, अलसी साथ ही फल और सब्जियों में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह पाचन तंत्र को ठीक रखता है, एलडीएल (बुरे) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और साथ ही और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। पुरुषों को 19-50 की उम्र के बीच प्रतिदिन 38 ग्राम, महिलाओं को 19-50 की उम्र के बीच प्रतिदिन 25 ग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 28 ग्राम, स्तनपान करने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 29 ग्राम, पुरुषों को 51 की उम्र के बाद प्रतिदिन 30 ग्राम और महिलाओं को 51 की उम्र के बाद प्रतिदिन 21 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। वयस्कों के लिए इन खाद्य पदार्थों की कोई सीमा नहीं है। image courtesy : getty images

    फाइबर
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    आयरन

    आयरन गढ़वाले अनाज, सेम, मसूर, मांस, तुर्की (डार्क मीट), सोया, सेम और पालक जैसे खाद्य पदार्थों से मिलता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं और कई आवश्‍यक एंजाइमों के लिए बहुत महत्‍वपूर्ण होता है। पुरुषों को 19 की उम्र से ऊपर प्रतिदिन 8 मिलीग्राम, महिलाओं को 19-50 की उम्र में प्रति दिन 18 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 9 मिलीग्राम और 51 से ऊपर की महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रति दिन 45 मिलीग्राम से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    आयरन
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    मैग्नीशियम

    मैग्नीशियम हरी पत्तेदार सब्जियों, नट्स, डेयरी उत्‍पाद, सोयाबीन, आलू, होल ग्रेन, क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हार्ट रेट, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र, हड्डी की मजबूती में मदद करता है। पुरुषों को 19-30 की उम्र में प्रतिदिन 400 मिलीग्राम, 31 के बाद प्रतिदिन 420 मिलीग्राम, महिलाओं को 19-30 की उम्र में प्रतिदिन 310 मिलीग्राम, 31 की उम्र के बाद प्रतिदिन 320 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 350-360 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम की जरूरत होती है।  भोजन में प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम के लिए कोई सीमा नहीं है लेकिन पूरक आहार से प्राप्‍त मैग्‍न‍ीशियम को प्रतिदिन 350 मिलीग्राम से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए। image courtesy : getty images

    मैग्नीशियम
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    पोटैशियम

    आलू, केले, दही, दूध, ट्यूना, सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में पाया जाता है। पोटैशियम के सेवन से किडनी की पथरी होने की संभावना कम रहती है और यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। वयस्क को प्रतिदिन 4700 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 5,100 मिलीग्राम की जरूरत होती है। वयस्‍कों को इसके सेवन को लेकर कोई सीमा निर्धारित नहीं है।  image courtesy : getty images

    पोटैशियम
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    विटामिन सी

    लाल और हरी मिर्च, कीवी, संतरे और अन्य खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली और टमाटर में पाया जाता है। कोशिका क्षति के खिलाफ की रक्षा में मदद करता है प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और शरीर कोलेजन बनाने में मदद करता है। पुरुष को प्रति दिन 90 मिलीग्राम, महिला को प्रतिदिन 75 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 85 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 120 मिलीग्राम, धूम्रपान करने वालों को उपरोक्त संख्याओं को 35 मिलीग्राम अधिक की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से ज्‍यादा नहीं लेना चाहिए।    image courtesy : getty images

    विटामिन सी
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    विटामिन डी

    मछली के तेल, वसायुक्त मछली, दूध उत्पादों और अनाज मे पाया जाता है। हड्डियों, मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और शरीर के बाकी हिस्सों के बीच संचार के लिए आवश्यक होता है। 19-70 की उम्र के वयस्क को   प्रतिदिन 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों, 71 की उम्र के बाद वयस्कों को प्रतिदिन 800 आइयू की जरूरत होती है। वयस्‍कों को प्रतिदिन 4,000 आइयू से ज्‍यादा का सेवन नहीं करना चाहिए।   image courtesy : getty images

    विटामिन डी
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    विटामिन ई

    अनाज, सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली के मक्खन, वनस्पति तेल आदि खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन ई क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा में मदद करता है। वयस्क को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 19 मिलीग्राम की जरूरत होती है। वयस्कों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम से ज्‍यादा की मात्रा नहीं लेनी चाहिए।  image courtesy : getty images

    विटामिन ई
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