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आजमाइये ये व्‍यायाम जो हैं 'ज़रा हट के'!

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jul 03, 2014
जिस प्रकार हम रोज एक प्रकार का भोजन नहीं कर सकते और एक जैसा खाना नहीं खा सकते, रोज एक ही एक्सरसाइज भी हमे बोर कर सकती है, इसलिए आपके लिये पेश-ए-खिदमत हैं ज़रा हट के व्यायाम।
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    जरा हट के वाले व्यायाम

    वैसे तो आज-कल की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग एक्सरसाइज को तरजिह दे ही नहीं पाते, लेकिन जो लोग एक्सरसाइज करते भी हैं वे रोजाना वही एक जैसी एक्सरसाइज करके बोर हो जाते हैं। जी हां जिस प्रकार हम रोज एक प्रकार का भोजन नहीं कर सकते और एक जैसा खाना नहीं खा सकते, रोज एक ही एक्सरसाइज भी हमे बोर कर सकती है। तो चलिये अब वक्त है कुछ नयी एक्सरसाइज करने का...

     जरा हट के वाले व्यायाम
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    एक्सटेंडिड रेंज वन-आर्म डम्बल फ्लोर प्रेस

    यह एक्सरसाइज विशेष रूप से चैस्ट पर काम करती है। इसे करने के लिए फ्लोर पर लेट जायें और एक हाथ में डम्मबल ले लें और कंधे को थोड़ा अंदर की ओर झुका लें। अब डम्बल को पकडे हुए हाथ को छत की ओर सीधा कर लें और फिर कोहनी को मोड़कर नचे ले आएं ओर फिर ऊपर ले जाएं। अब इस प्रक्रिया को दूसरे हाथ से भी करें। इसके 10-12 रैप्स के 3 सैट करें। हां इसे करते समय अपनी कोहनी को जमीन से न छुलने दें।
    Image: bodybuilding.com

    एक्सटेंडिड रेंज वन-आर्म डम्बल फ्लोर प्रेस
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    प्‍लेटस्‍मा एक्‍सरसाइज

    प्‍लेटस्‍मा एक्‍सरसाइज करने के लिए अपनी पीठ पर जोर लगाकर बैठे या खड़े हो जाएं। होंठो को दांतों के पीछे ले जाने की कोशिश करें। अब अपने मुंह को हल्‍के से खोलें। इससे आपके जबड़े की मांसपेशियां खुलेगी। अपने होंठो को दांतों के बीच रखें और मुंह को घुमाएं जैसे रोटी चबा रहे हों। अब नीचे वाले जबड़े को ढीला छोड़ दें। ऐसा 5 से 10 बार करें।

    प्‍लेटस्‍मा एक्‍सरसाइज
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    केबल इंक्लाइन पुशडाउन

    केबल इंक्लाइन पुशडाउन करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और केबल इंक्लाइन मशीन को दोनों हाथओं पकड़ ले, अब केबल को जोर लगाते हुए नीचे खीचें। इसे करते समय अपनी कमर और हाथों को सीधा ही रखें। इस एक्सरसाइज के 10 से 12 रैप्स के 3 राउंड करें।
    Image: bodybuilding.com

    केबल इंक्लाइन पुशडाउन
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    क्यूबन प्रेस

    क्यूबन प्रेस एक्सरसाइज डम्बल प्रेस का एक बेहतर रूप है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डम्बल ले लें। अब डम्बलों को किसी थैले की तरह (हथेली निचे की ओर) कंधों तक उठाएं। इसके बाद हाथों को घुमाएं और समान्य डम्बल प्रेस की तरह उपर उठाएं। ठीक इसी क्रम में इन्हें नीचे लाएं। इसके 10 से 15 रैप्स के तीन सेट करें।
    Image: bodybuilding.com

    क्यूबन प्रेस
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    ट्राइसेप्स डिप्स

    ट्राइसेप्स डिप्स बाजुओं के ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज है, इससे बाजुओं का पिछला हिस्सा टोन होता है। चित्र में दिखाए गए तरीके से हाथों का सहारा लेकर ऐसी पोजिशन में आएं, जैसे आप किसीकुर्सी पर बैठे हों। फिर हिप्स को फर्श की तरफ ले जाएं। ऐसा करने पर आपकी कुहनियां मुड़ जाएंगी। अब वापस पहले वाली स्थिति में आने के लिए अपनी ट्राइसेप्स को प्रयोग करें। इसके 16 सेट लगालें। ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज से ट्राईसेप्स की मसल्स मजबूत होती हैं और सही आकार में आती है।

    ट्राइसेप्स डिप्स
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    बट्स ब्रिज

    बट्स ब्रिज बट्स के लिए कमाल की एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए चटाई पर लेट जाएं। बट्स को अंदर की तरफ भींचें और धीरे - धीरे उन्हें फर्श से ऊपर उठाते जाएं। इसके बाद धीरे से बट्स को वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। यह पूरा एक सेट माना जाएगा।  इस तरह 16 सैट लगाएं। इस एक्सरसाइज को लगातार करने से हिप्स की मसल्स पर असर होता है और वे ज्यादा फर्म और कर्वी बनते हैं।

    बट्स ब्रिज
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    ऑब्लिक क्रंच

    ऑब्लिक क्रंच करने से वेस्ट की मसल्स मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और फिर दोनों पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर फासला बना लें। बाहों को सिर के पीछे ले जाएं और कंधों को उठाएं, फिर उन्हें इस तरह घुमाएं कि बायां कंधा दायें घुटने की तरफ आए। इसी तरह दूसरी साइड को भी ट्विस्ट करें और दायें कंधे को बाएं घुटने की तरफ ले जाएं। इसके भी 16 सैट लगालें।

    ऑब्लिक क्रंच
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    फ्लैट डंबल प्रेस

    फ्लैट डंबल प्रेस चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह फ्लैट बेंच से इसलिए बेहतर है क्योंकि इसमें आपके हाथ एक सीमा से नीचे नहीं आते। दरअसल बेंच करते समय रॉड जैसे ही आपकी चेस्ट से छुलती है तो आप उसे ऊपर की ओर धकेल देते हैं। वहीं डंबल प्रेस के मामले में आपकी चेस्ट पर कुछ आने जैसी बात ही नहीं होती। यहां जितना आप डंबल को नीचे ले जाएंगे उतना प्रेशर आपकी चेस्ट पर बनेगा।

    फ्लैट डंबल प्रेस
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