12 मिनट में करें उच्‍च तीव्रता वाले वर्कआउट

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 07, 2014

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शरीर को फिट और शेप में रखने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं, केवल 12 मिनट के उच्‍च तीव्रता वाले वर्कआउट से भी आप ये कर सकते हैं।
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    वर्कआउट के फायदे

    शरीर को फिट और शेप में रखने के लिए जरूरी नहीं कि आप जिम जायें या फिर आपके पास जिम वाले उपकरण हों तभी आपकी बॉडी का शेप वी आकार का होगा और आपके एब्‍स पैक होंगे। कुछ ऐसे वर्कआउट भी हैं जिन्‍हें आजमाकर आप आसानी से एब्‍स बना सकते हैं और शरीर को फिट रख सकते हैं। इनकी सबसे खास बात यह है कि आप इन्‍हें कहीं भी कर सकते हैं। तो मात्र 12 मिनट में किया जाने वाला यह वर्कआउट आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

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    12 मिनट कैसे गिनें

    उच्‍च तीव्रता वाले ये वर्कआउट केवल 12 मिनट में हो जायेगें, समय को गिनने के लिए अपने टाइमर का सहारा लीजिए। टाइमर को 10 सेकेंड के 18 राउंड के लिए सेट कीजिए, इसमें 30 सेकेंड का अंतराल भी होगा। इस वर्कआउट के बीच आप 10 बार आराम कर सकते हैं। तो शुरू कीजिए वर्कआउट...।

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    एअर स्‍क्‍वैट्स

    शुरूआत 30 एअर स्‍क्‍वैट्स से कीजिए, इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, अपने दोनों हाथों को आगे की तरफ कीजिए फिर जांघों के बल पर ऊठक-बैठक कीजिए। इस दौरान आपके पूरे शरीर का भार आपके पैरों पर होना चाहिए।


    12minuteathlete.com

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    बर्पीज (Burpees)

    उसके बाद वर्कआउट को आगे बढ़ाते हुए 10 बार बर्पीज कीजिए। स्‍क्‍वैट्स वाली मुद्रा के ठीक बाद इसे करने के लिए अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ ले जाइए जैसे पुश-अप में करते हैं। लेकिन इसे करने के के लिए सब काम आपको जल्‍दी-जल्‍दी करना होगा, यानी एअर स्‍वैक्‍ट्स के तुरंत बाद हाथों को आगे जमीन की तरफ कीजिए फिर पैरों को पीछे ले जाइए और फिर स्‍क्‍वैट्स वाली मुद्रा में आयें।

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    डायमंड पुश-अप्‍स

    यह पुश-अप्‍स की तरह होता है, लेकिन इसे करते वक्‍त आपके हाथ खुले नहीं होते बल्कि दोनों हाथों से डायमंड का शेप बनाया जाता है, यानी दोनों हाथ एक-दूसरे की उंगलियों को छू रहे हों। दानों पैरों को सीधा करके शरीर का भार हाथों के बल रखकर डायमंड पुश-अप्‍स को 10 बार दोहरायें।

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    डाइव बॉम्‍बर पुश-अप्‍स

    इसे करने के लिए कुत्‍ते की स्थिति में आयें, यानी जैसे कुत्‍ता खड़ा होता है ठीक वेसे ही अपने शरीर की स्थिति को बनायें। अब अपने घुटनों को मोड़कर सीने को जमीन पर मिलायें, फिर सीने को आगे की तरफ ले जाते हुए ऊपर की तरफ उठायें और शरीर के अन्‍य हिस्‍सों को जमीन पर लायें। इस स्थिति में आपका सीना ऊपर होगा और शरीर का बाकी हिस्‍सा जमीन को छू रहा होगा। इस क्रिया को दोहरायें।

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    हाई नीज (High knees)

    इसे करते वक्‍त आपको लगेगा कि आप दौड़ रहे हैं। इसे करने के लिए अपने बायें पैर को घुटनों की तरफ जितना ऊपर ले जा सकते हैं ले जायें, उसके तुरंत बाद इसे नीचे जमीन पर लायें फिर अपने दायें पैर को ऊपर की तरफ ले जायें। पैर के साथ-साथ आपने हाथों को भी उठायें।


    edition.cnn.com

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    जम्‍प लंग्‍स (Jump lunges)

    इसे करने के लिए एक पैर को 90 डिग्री मोड़कर दूसरे पैर को पीछे की तरफ करके खड़े हो जाइए। अब अपने आगे के पैर के सहारे हवा में उछलकर ऊपर की तरफ आयें, फिर वही क्रिया दूसरे पैर के साथ दोहरायें। इसे करते वक्‍त अपने संतुलन पर विशेष ध्‍यान दें नहीं तो संतुलन बिगड़ने से आप गिर भी सकते हैं।

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    प्‍लैंक पाइक जम्‍प्‍स

    इसे करने के लिए डॉग पोजीशन में आयें, फिर अपने पैरों को ऊपर की तरफ जितना उछाल सकते हैं उतना उछालें, इस क्रिया को दोहराते वक्‍त तेजी दिखायें।

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    साइड लंग्‍स (Side lunges)

    अपने दोनों पैरों को फैलाकर खड़े हो जायें, फिर दायें पैर की तरफ अपने पूरे शरीर को ऐसे ले जायें जैसे आप स्‍ट्रेच कर रहे हों। यही क्रिया बायें पैर के साथ भी दोहरायें।

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    स्‍नोबोर्डर जम्‍प्‍स (Snowboarder jumps)

    इसे करने के लिए स्‍क्‍वैट की स्थिति में खड़े हो जायें, अपने एक हाथ से जमीन को छुयें, फिर ऊपर जितना उछल सकते हैं उछलें। जब ऊपर उछल रहे हों तो अपने शरीर को हवा में ही 180 डिग्री की पोजीशन में घुमायें। फिर दूसरे हाथ से यही क्रिया कीजिए।
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    वी अप्‍स (V Ups)

    इसे करने के लिए पीठ के बल जमीन पर लेट जाइये। अपने दोनों हाथों को सीधा कीजिए, अपने पैरों को सीधा करके ऊपर उठायें और अब अपने कमर के ऊपर के हिस्‍से को भी ऊपर की तरफ उठाकर पैरों को छूने की कोशिश कीजिए। शुरूआत में इसे करने में परेशानी आ रही है तो घुटनों को मोड़कर कोशिश कीजिए।

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