ओमेगा-3 से भरपूर दस आहार जो रखें सेहत बरकरार

By:Anubha Tripathi, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 02, 2014

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ओेमेगा-3 से भरपूर आहार लेने से पहले इनकी जानकारी होना बहुत जरूरी है। आइए जानें कौन-कौन से आहार में ओमेगा-3 मिलता है।
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    ओमेगा-3 के फायदे

    ओमेगा 3 शरीर के लिए एक अच्छा पॉलीअनसैचुरेटेड फैट है। यह दिमाग को सुचारु रूप से चलाने, हृदय को सेहतमंद रखने, आंखों से जुड़ी समस्याओं से निजात पाने, तनाव, डिमेंशिया और कैंसर के इलाज में फायदेमंद है। हमारा शरीर इस फैटी एसिड का निर्माण नहीं कर सकता, इसलिए हमें अपनी डाइट में इसे जरूर शामिल करना चाहिए। आइए जानें कौन-कौन से खाद्य पदार्थों में यह पाया जाता है।

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    अलसी के बीज

    इसमें काफी तरह के पोषक तत्वों के अलावा ओमेगा 3 और लिगनेन्स (जो एक एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है) मौजूद होते हैं। यह घुलनशील और अघुलनशील, दोनों तरह के फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसे दिन भर में 15 ग्राम ले सकते हैं।

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    अखरोट

    कई विटामिन और पोषक तत्वों से भरा अखरोट ओमेगा 3 का ही नहीं, बल्कि प्रोटीन और डायटरी फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। इसमें मैंगनीज, कॉपर, फॉसफोरस और मैंगनीशियम पाए जाते हैं। हृदय संबंधी परेशानियों में भी एक मुट्ठी अखरोट खा सकते हैं।

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    बेरी

    बेरी न केवल एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स का अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें ओमेगा 3 पाया जाता है। ब्लूबेरी में 174 मिलीग्राम ओमेगा 3 पाया जाता है।

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    राई का तेल

    राई में सैचुरेटेड फैट कम होता है और इसमें ओमेगा 6 और ओमेगा 3, दोनों तरह के फैटी एसिड पाए जाते हैं। अन्य तेलों में सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल भी फायदेमंद है। दिन भर में 3 से 4 चम्मच से ज्यादा न लें।

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    सोयाबीन

    ओमेगा 3 से भरपूर सोयाबीन का सेवन टोफू, दूध आदि के रूप में किया जाता है। इसमें प्रोटीन, आइसोफ्लेवोन्स, फाइबर, लेसीथिन, काबरेहाइड्रेट्स और माइक्रोन्यूट्रेंट्स पाए जाते हैं। जिन्हें दूध-दही नहीं पचता, वे लोग सोयाबीन का दूध लें। प्रति सौ ग्राम दूध में 40 ग्राम प्रोटीन होता है। 450 एमएल दूध ले सकते हैं।

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    सालमन

    सालमन ओमेगा 3 का सबसे अच्छा स्नोत है। यह फैटी एसिड विटामिन डी, नीयासिन, विटामिन बी 12, विटामिन बी-6 और सेलेनियम का एक बेहतरीन स्रोत है। 100 ग्राम से ज्यादा नहीं लेना चाहिए। फ्राई करने की बजाय हल्के से रोस्ट या स्टीम कर के ही लें।

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    कैनोला ऑयल

    इसमें सैचुरेटेड फैट बहुत कम मात्रा में पाया जाता है। यह तेल दिल के लिये बहुत स्‍वास्‍थ्‍य वर्धक होता है क्‍योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड ज्यादा मात्रा में  पाया जाता है।

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    सीफूड

    अगर आप सीफूड प्रेमी है तो प्रॉन, झींगा, सीप आदि का सेवन करें। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड मात्रा बहुत अधिक होती है। ये जीव ठंडे पानी में रहते हैं जिससे उनके अंदर बहुत सा ओमेगा-3 होता है।  

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    कद्दू का बीज

    शाकाहारी लोगों के लिए अलसी के बाद कद्दू के बीज में ही ऐसे गुण हैं जो आपको ओमेगा 3 दे सकता है। इनके सेवन से आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा- 3 मिलेगा।

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    बीन्स

    बीन्स में फैट कम होता है। इसके सेवन से शरीर को पॉलीअनसैचुरेटेड फैट मिलता है। काले बीन्स या राजमा के सेवन से आपके शरीर को ओमेगा-3 के साथ ओमेगा -6 भी मिलता है।

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