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आयरनमैन की तरह बॉडी बनाने के लिए वर्कआउट

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Apr 29, 2014
आयरनमैन जैसी शरीर पाने के लिए आयरनमैन वर्कआउट कीजिए, शुरूआत में इसके 3 सेट कीजिए फिर धीरे-धीरे इस वर्कआउट के 7 सेट कीजिए।
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    आयरनमैन वर्कआउट

    आयरनमैन यानी लौहपुरुष, भले ही आप आयरनमैन श्रृंखला के इस सुपरहीरो को स्‍टील के कवच के साथ एक्‍शन सीन्‍स करते हुए देखते हों लेकिन इस कवच के पीछे रॉबर्ट डाउनी जूनियर का फिट और तंदरुस्‍त शरीर भी है। आप भी आसानी से आयरनमैन वर्कआउट करके ऐसा शरीर पा सकते हैं। अपनी दिनचर्या में इसे शामिल कर पायें आयरनमैन जैसा शरीर।

     

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    आयरनमैन वर्कआउट
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    जंपिंग जैक्‍स

    इसे करने के लिए पहले सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाइए, उसके बाद अपने उछलते हुए अपने दोनों हाथों और पैरों को फैलाइए। इसे करते वक्‍त हाथ और पैरों को ए‍क साथ फैलायें फिर सामान्‍य स्थिति में आयें। इसे लगातार 30 बार करें।

     

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    जंपिंग जैक्‍स
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    स्‍क्‍वैट्स

    सीधे खड़े होकर अपने हाथों को कमर पर रखें। इसके बाद नीचे की तरफ जांघों के सहारे नीचे झुकें और अपने दोनों हाथों को सामने की तरफ ले जाइए, फिर पहले वाली स्थिति में आयें। इस क्रिया को 20 बार दोहरायें।

    स्‍क्‍वैट्स
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    सिट-अप्‍स

    इसे करने के लिए जमीन पर सीधे लेट जायें, दोनों हाथों को भी सीधा रखें। उसके बाद अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर वी शेप बनाइए। दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाइए, अब हाथों से सहारा ले‍कर कमर के उपर के हिस्‍से को ऊपर की तरफ उठायें, फिर सामान्‍य स्थिति में आयें। इस क्रिया को 10 बार दोहरायें।

     

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    सिट-अप्‍स
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    हाथों को उठाते हुए एब्‍लो प्‍लैंक करें

    जमीन पर अपने दोनों हाथों के सहारे लेट जायें, पूरे शरीर का भार हाथों पर और पैर के पंजों पर हो। अब अपने दाहिने हाथ को ऊपर की तरफ जितना उठा सकते हैं उठाइए, उसके बाद सामान्‍य स्थिति में आयें। इस क्रिया को बायें हाथ से भी कीजिए। इसे 10 बार दोहरायें।


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    हाथों को उठाते हुए एब्‍लो प्‍लैंक करें
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    एब्‍लो प्‍लैंक

    घुटनों के बल जमीन पर लेट जाइये, शरीर का भार घुटनों पर और पैर के पंजो पर हो। अब अपने दाहिने हाथ को उठाइए और 2-3 सेकेंड तक हाथ को ऊपर रखिये, फिर बायें हाथ से यह क्रिया कीजिए। इस क्रिया को 10 बार दोहरायें।

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    एब्‍लो प्‍लैंक
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    पुश-अप्‍श

    पुश-अप्‍स के दौरान आपके शरीर का भार हाथों और पैर के पंजो पर होना चाहिए। आराम से अपने सीने को जमीन की तरफ ले जाइए, नीचे जाते वक्‍त सासें लीजिए और सामान्‍य स्थिति में आते वक्‍त सांसों को बाहर कीजिए। इस क्रिया को 6 बार दोहरायें।

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    पुश-अप्‍श
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    माउंटेन क्लिंबर

    यह एक प्रकार का पर्वतारोही वर्कआउट है, जिसमें आप पैरों से दीवाल पर चढ़ेंगे। दीवाल पर दोनों पैर रखिये, हाथों के सहारे शरीर को रखें। अब अपने पैरों को ऊपर की तरफ ले जायें फिर सामान्‍य स्थिति में आयें। इस क्रिया को 12 बार दोहरायें।

    माउंटेन क्लिंबर
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    डूर-फ्रेम रो


    इसे करने के दौरान दरवाजे का सहारा लेकर खड़े हो जाइए, हाथों से मजबूती से दरवाजे को पकड़ लीजिए। बायें हाथ से दरवाजे को पकड़कर पैरों को थोड़ा मोड़कर कूल्‍हों को नीचे की तरफ ले जाइए, यह क्रिया दोनों हाथों से आजमायें। इसे 6 बार दोहरायें।

    डूर-फ्रेम रो
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    आयरनमैन वर्कआउट के विभिन्‍न लेवेल

    आयरनमैन वर्कआउट को तीन लेवेल में बांटा गया है। शुरूआत पहले लेवेल से कीजिए, पहले लेवेल में वर्कआउट के तीन सेट करें, दूसरे लेवेल में सेट्स की संख्‍या बढ़ाकर 5 कीजिए और तीसरे लेवेल में इसे बढ़ाकर 7 कीजिए। हर सेट के बीच में कम से कम 2 मिनट का अंतराल जरूर दें।

     

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    आयरनमैन वर्कआउट के विभिन्‍न लेवेल
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