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ये 360 डिग्री वर्कआउट देंगे आपको कमाल की फिटनेस

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jun 30, 2014
पेट की चर्बी कम करने और बेहतरीन एब्स पाने के लिए सही एक्सरसाइज करना बेहद ज़रूरी होता है और इसके लिए 360 डिग्री वर्कआउट कम समय में असर करने वाले कमाल के वर्कआउट होते हैं।
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    तीन मिनट और 360 डिग्री वर्कआउट

    यदि आप फ्लेट पेट पाने की इच्छा रखते हैं तो आपके लिए ये तीन मिनट और 360 डिग्री वर्कआउट बेहद मददगार साबित हो सकते हैं। कार्डियो और स्ट्रेंथ सेशन के बाद इन एक्सरसाइजों को करना बेहद फायदेमंद होता है। हांलाकि इन्हें कभी भी किया जा सकता है। इन वर्कआउट्स के दौरान 360 डिग्री मूवमैंट होता है। इन 360 डिग्री वर्कआउट की मदद से पेट की चर्बी को कम कर आइडियल एब्स पाये जा सकते हैं। इन वर्कआउट्स को करने के लिए एक स्लाइडिंग डिस्क की ज़रूरत पड़ती है।
    courtesy: © Thinkstock photos/ Getty Images

    तीन मिनट और 360 डिग्री वर्कआउट
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    फोरआर्म प्लान्क पाइक जैक विध डिस्क

    फोरआर्म प्लान्क पाइक जैक एक्‍सरसाइज एब्स बनाने के साथ-साथ मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और फिर माथे को जमीन से छूलाएं और एड़ियों को स्लाइडिंग डिस्क पर रखें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी डालते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिका दें। इसके बाद पेट व जांघों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और इसके बाद वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। इसके लगभग 10 राउंड तक करें।
    courtesy: © Thinkstock photos/ Getty Images

    फोरआर्म प्लान्क पाइक जैक विध डिस्क
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    फुल सिट-अप्स

    इसे करने के लिए फर्श पर लेटकर हाथो को कर के नीचे मोड़कर लगा लें और पैरों को सीधा कर स्लाइडिंग डिस्क पर रख लें। अब कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने का प्रयास करें। इस वर्कआउट से पेट की मांसपेशियों में शक्ति आती है। पह एक सिट-अप को सांस अंदर लेते हुए पशुरू करें और सांस छोड़ते हुए पूर्व अवस्था में आ जाएं।
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    फुल सिट-अप्स
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    एल्बो प्‍लांक स्लाइड

    एल्बो प्‍लांक विध स्लाइड करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें लें, हाथों को सीधा सिर के ऊपर तक उठाएं, ध्यान रहे कि बाजू कान से छू जाना चाहिए। फिर अपने शरीर को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर की ओर उठाएं। अब शरीर के ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करें। इसमें पंजों के नीचे स्लाइड होते हैं।
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    एल्बो प्‍लांक स्लाइड
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    बैक एक्स्टेंशन स्लाइड

    बैक एक्स्टेंशन स्लाइड एक्सरसाइज कमर पर काम करती है। इसे पेट के बल लेट जाएं और कुहनियां मुड़ी रखें। फोरआर्म्स फर्श पर रखें और धीरे - धीरे कंधे और सीने को फर्श से ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। ध्यार रहे कि कंधे और सीना उठाते समय सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीध में होने चाहिए। बैक एक्स्टेंशन स्लाइड में हाथ स्लाइडिंग डिस्क पर होते हैं।
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    बैक एक्स्टेंशन स्लाइड
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    साइड प्लांक आर्म

    साइड प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज एब्स बनाने के अलावा मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। इस करने के लिए पेए क करवट से लेट जाएं, अब एक हाथ की कोहनी को मोड़कर असके बल करवट में ही ऊपर उठ जाएं। दूसरे हाथ को मोड़कर सिर पर लगा लें। इसके बाद पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं, इसे क्रिया को 10 बार करें।
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    साइड प्लांक आर्म
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक

    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक करने के लिए प्रेस-अप पोजिशन में आ जाएं और अपने हाथों को कंधे से 10 इंच की दूरी पर व्यवस्थित करें। फर्श पर अपने पंजों और पैरों के विपरीत खड़े हों और थोड़ी देर तक अपना वजन इन पर साधें और फिर साधारण तरीके से सांस लें।
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक
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    हील क्रंच वीध स्लाइड

    इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, ध्यान रहे आपके तलवे जमीन से छूने चाहिए। एड़ी के नीचे स्लाइड लगाएं। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे ले आएं, और इसके बाद शरीर के निचले भाग को एड़ियों पर डालें और पंजे उठा लें। फिर धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। इसके 1 से 3 सेट लगाएं।
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    हील क्रंच वीध स्लाइड
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