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रोज 30 मिनट वर्कआउट कर रहें फिट

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 24, 2014
जिम जाये बिना भी आप वर्कआउट के लिए केवल 30 मिनट देकर अपने शरीर को फिट रखकर बीमा‍रियों से बचा सकते हैं।
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    केवल 30 मिनट में रहें फिट

    अनियमित जीवनशैली और खाने में अनियमितता के कारण हम शरीर के लिए जरूरी कैलोरी से अधिक मात्रा में कैलोरी ले रहे हैं। लेकिन उसे जलाने के लिए नियमित व्‍यायाम और योग नहीं कर रहे जिसका परिणाम होता है मोटापा और बीमारियां। अधिक वजन के कारण डायबिटीज, ब्‍लड प्रेशर की समस्‍या हो सकती है। लेकिन अगर आप हमारे द्वारा बताये गये वर्कआउट को नियमित रूप से 30 मिनट करते हैं तो एक दिन में लगभग 350 कैलोरी आसानी से जलाने में सफल हो सकते हैं। तो इस वर्कआउट को अपनी दिनचर्या बनाइएये और फिट रहिये।

     

    image courtesy - getty images

    केवल 30 मिनट में रहें फिट
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    जंपिंग जैक

    जंपिंग जैक बहुत ही आसान वर्कआउट है। इसे बड़ी आसानी से कर सकते हैं। 30 मिनट के वर्कआउट में 2 मिनट तक जंपिंग जैक कीजिए।

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    जंपिंग जैक
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    साइड लंज (Side lunge)

    इसे करने के लिए 5-8 पाउंड के दो डंबेल्‍स लीजिए। सामने रखकर दोनों हाथों से डंबल को पकडि़ये, फिर दाहिने पैर को 90 डिग्री तक मोड़ते हुए आगे की तरफ कीजिए, फिर बायें पैर को साइड में फैलाइए पैर जमीन को छूता रहे। फिर यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहरायें। इस वर्कआउट को 24 बाहर दोहरायें।

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    साइड लंज (Side lunge)
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    डांसिंग स्‍क्‍वैट (Dancing squat)

    इस वर्कआउट को करने के लिए 5-8 पाउंड का एक डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाइए। एक हाथ में डंबल लीजिए फिर स्‍क्‍वैट कीजिए, डंबल जिस हाथ में उसे जमीन की तरफ लायें, यानी डंबल से जमीन को छुयें और दूसरा हाथ ऊपर की तरप उठायें। अब यही क्रिया दूसरे हाथ से भी दोहरायें। इसे 24 बार दोनों हाथों से दोहरायें।

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    डांसिंग स्‍क्‍वैट (Dancing squat)
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    लाइन होप्‍स (Line hops)

    यह रस्‍सी पर कूद लगाने के जैसा है। इस वर्कआउट को 2 मिनट लगातार कीजिए। इससे पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पेट की अतिरिक्‍त चर्बी भी समाप्‍त होती है।
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    लाइन होप्‍स (Line hops)
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    टिप्‍सी ब्रिज एंड लिफ्ट (Tipsy bridge and lift)

    इसे करने के लिए अपने पीठ के बल लेट जायें, दोनों हाथों को कमर की सीध में रखिये। अब अपने पैरों को थोड़ा मोडि़ये, पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए पैरों के नीचे लकड़ी का मोटा टुकड़ा रखें ताकि अपने कूल्‍हों को आसानी से हवा में उठा सकें। इस क्रिया को 3 मिनट तक करें।

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    टिप्‍सी ब्रिज एंड लिफ्ट (Tipsy bridge and lift)
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    बाइसेप्‍स एंड आर्म सर्किल

    इस वर्कआउट से हाथों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए दोनों हाथों में 5-8 पाउंड के डंबल लीजिए, दोनों पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाइए। अब एक-एक करके हाथों को ऊपर उठाइए फिर नीचे लाइए। दोनों हाथों से इस क्रिया को 16 बार दोहरायें।

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    बाइसेप्‍स एंड आर्म सर्किल
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    तेजी से पैर चलाना (Fast feet)

    इसे रस्‍सी कूद की तरह ही करना है, लेकिन इस वर्कआउट को करते हुए दोनों पैरों को आगे-पीछे करना है। पैरों को मजबूत बनाता है यह वर्कआउट। इसे 2 मिनट तक कीजिए।

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    तेजी से पैर चलाना (Fast feet)
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    ट्राइसेप्‍स विथ ट्विस्‍ट (Triceps with a twist)

    जमीन पर पीठ के बल दोनों पैरों को ऊपर करके लेट जाइए। अपने एक हाथ में 5-8 पाउंड का डंबेल लीजिए, जिस हाथ में डंबल हो उसे ऊपर की तरफ ट्विस्‍ट कीजिए और दूसरे हाथ को सीधा करके जमीन पर फैला लीजिए जिससे कि शरीर का संतुलन बना रहे। अब यही क्रिया दूसरे हाथ से भी दोहरायें। दोनों हाथों से इस वर्कआउट को 24 बार दोहरायें।
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    ट्राइसेप्‍स विथ ट्विस्‍ट (Triceps with a twist)
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    सिट-अप्‍स

    एब्‍स के लिए यह वर्कआउट बहुत फायदेमंद है। इसे करने के लिए पीछ के बल लेट जाइए, अपने दोनों पैरों को थोड़ा मोडि़ये। फिर अपने हाथों को फैलाकर पीछे की तरफ ले जाइए, फिर कमर के ऊपर के हिस्‍से को ऊपर की तरफ उठायें फिर सामान्‍य स्थिति में आयें। 20 बार इस वर्कआउट को दोहरायें।

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    सिट-अप्‍स
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    क्रॉस क्रॉल

    इसे वर्कआउट को करने के लिए अपने दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठायें, फिर दायें पैर को उपर उठायें और बायें हाथ को नीचे ले जाकर घुटनों से उसे मिलायें। फिर यही क्रिया दूसरे पैर और हाथ से भी दोहरायें, इसे 2 मिनट तक कीजिए।
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    क्रॉस क्रॉल
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