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आकर्षक एब्‍स पाने के लिए करें ये 7 प्‍लैंक एक्‍सरसाइज

By:Shabnam Khan , Onlymyhealth Editorial Team,Date:Apr 27, 2015
एब्‍स को आकर्षक बनाने के लिए लोग कई तरह के उपाय करते हैं, लेकिन क्‍या आप जानते हैं प्लैंक एक्‍सरसाइज इसमें में आपकी मदद कर सकती है, इससे एब्‍स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं साथ ही ये लचीलापन भी बढ़ाती हैं।
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    प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज

    प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज पेट की मसल्स (इनर कोर मसल्स) को मजबूती देती है और सिक्स पैट एब्स पाने में भी मददगार होती है। प्‍लैंक करने से मसल्स को मजबूती तो मिलती ही है साथ ही शरीर का लचीलापन भी बढ़ता है। प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज को कई तरह से किया जा सकता है। तो चलिये जानते हैं प्‍लैंक एक्सरसाइज करने के ऐसे ही सात अलग-अलग तरीके।  
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    प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज
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    साधारण फुल प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज

    साधारण फुल प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज करने के लिये सबसे पहले पुश-अप्स पोजीशन में आ जाएं। इस दौरान ध्यान रहे कि आपका शरीर बीच से न झुके। अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें। हो सके तो इस दौरान सांस को भी रोके रखने की कोशिश करें। इसकी शुरुआती दो-तीन मिनट से करें और फिर धीरे-धीरे समय को थोड़ा बढ़ाते जाएं।
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    साधारण फुल प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज
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    पैरों को ऊपर रख कर प्‍लैंक

    प्‍लैंक एक्सरसाइज को को अलग व एक और प्रभावी तरीके से करने के लिये सबसे पहले प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं, और पैरों को किसी प्लेटफॉर्म या कुर्सी आदि पर एक फुट की ऊंचाई पर रख लें। अब साधारण तरीके से प्लांक करें।
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    पैरों को ऊपर रख कर प्‍लैंक
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    मेडिसिन बॉल प्‍लैंक (Medicine ball plank)

    प्लांक एक्सरसाइज के इस प्रकार में आपके अलांक पोजीशन में आने के बाद अपने पैरों को फ्लोर पर रखने के स्थान पर मेडिसिन बॉल पर रखना होता है। सुनने में आसान लगने वाले इस प्लांक वेरियेशन में काफी मेहनत लगती है।  
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    मेडिसिन बॉल प्‍लैंक (Medicine ball plank)
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    एक पैर पर प्‍लैंक (One-legged plank)

    यह प्‍लैंक एक्सरसाइज का एक और चुनौतीपूर्ण वेरियेशन होता है। इस प्लांक एक्सराइज में साधारण प्‍लैंक की तरह ही कोहनियां जमीन पर ही होती हैं, लेकिन बस एक ही अंतर होता है कि आपका एक पैर हवा में होता है।
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    एक पैर पर प्‍लैंक (One-legged plank)
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लैंक

    एक्‍सटेंडेड प्‍लैंक करने के लिये पुश-अप पोजिशन में आएं और अपने हाथों को कंधे से लगभग 10 इंच की दूरी पर रखें। फर्श पर अपने पंजों और कोहनियों पर अपना वजन साधें और फिर साधारण तरीके से सांस लें।
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लैंक
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    एल्बो प्‍लैंक

    एल्बो प्‍लैंक करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रख लें और हाथों को सीधा करके सिर तक ऊपर उठाएं, इतना कि बाजू कान से छू जाए। अब अपनी बॉडी को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने का प्रयास करें। अब दूसरे पैर से इसे करें। इसे लगभग 30 सेकंड तक करें।
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    एल्बो प्‍लैंक
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    साइड प्‍लैंक

    साइड प्‍लैंक करने के लिये करवट की मुद्रा में लेट जाएं और अपने एक हाथ और कोहनी पर शरीर का पूरा वजन लाते हुए शरीर को हवा में उठाएं। अब दूसरे हाथ को शरीर के समानांतर रखें। लेकिन ध्यान रहे कि आपके पैर और कमर सीधे ही रहें। अब जितनी देर हो सके इस अवस्था में रहें। अब दूसरी तरफ करवट लेकर यही प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज को थोड़ा और मुश्किल बनाने के लिए आप पैर या हाथ हवा में भी उठा सकते हैं।
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    साइड प्‍लैंक
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