शिन स्प्लिन्‍ट से लड़ने में मददगार है ये 7 उपाय

By:Pooja Sinha, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 01, 2015

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शिन स्प्लिन्‍ट पैर के सामने पिंडली के बाहरी भाग में होने वाले दर्द को दर्शाता है। और पैरों की मांसपेशियों के अधिक काम करने के कारण यह समस्‍या आमतौर रनर और डांसर में पाई जाती है।
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    शिन स्प्लिन्‍ट के दर्द को कम करने के उपाय

    शिन स्प्लिन्ट्स जोड़ों के दर्द की समस्‍या है जो व्यायाम के कारण होती है। इसे पिंडली के दर्द के नाम से भी जाना जाता है जो अक्सर किसी भी पैर के निचले भाग में होता है। दूसरे शब्दों में हम कह सकते है शिन स्प्लिन्ट्स शब्द‍ शिन बोन (टिबिया) के बढ़ने और दर्द को दर्शाता है। कई एथलीटों को दर्दनाक शिन स्प्लिन्‍ट होता है। अगर इस समस्‍या को अनदेखी या लाइलाज छोड़ दिया जाये तो यह रनिंग से संबंधित सबसे खराब चोट बन सकती है और वर्कआउट के साथ-साथ दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में भी बाधा उत्‍पन्‍न कर सकती है। लेकिन ज्‍यादातर मामलों में शिन स्प्लिन्‍ट का इलाज स्‍वयं की देखभाल के उपायों द्वारा किया जा सकता है। आइए ऐसे ही कुछ उपायों के बारे में जानते हैं।
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    बर्फ से मसाज

    शिन स्प्लिन्ट्स के दर्द को कम करने में आइस पैक बहुत मददगार होता है। दर्द होने पर आप शिन बोन के पास आरामदेह दबाव के साथ आइस पैक से मसाज करें। ऐसा 10 मिनट करने से सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
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    टो कर्ल एक्‍सरसाइज

    टो कर्ल शिन स्प्लिन्ट के दर्द को कम करने में काफी मददगार होता है। इसके लिए पैर को थोड़ा सा खोलकर तौलिये के किनारे पर खड़े हो जाये। फिर अपने बाएं पैर से तौलिये को इकट्ठा करें और दाहिने पैर की ओर खीचें। फिर शुरुआत में वापिस जाये और दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहराये। दोनों साइड से इसे 10 बार करें।
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    वन लेग्गेड ब्रिज

    इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाये और अपने दोनों हाथों को साइड में रखें। लेकिन ध्‍यान रहें कि पैर फर्श पर सीधे और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए। अब पैरों पर थोड़ा जोर देकर अपने कूल्‍हों को फर्श से ऊपर उठाये। फिर अपने बाये पैर को सीधा रखें और 30 सेकंड के लिए इसी अवस्‍था में रहने के बाद नीचे ले आये। फिर इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी करें। दोनों पैर से इस प्रक्रिया को 5 बार करें।
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    मान्स्टर वॉक

    यह एक्‍सरसाइज भी शिन स्प्लिन्ट के दर्द को कम करने में मदद करती है। इसे करने के लिए कंधे की चौड़ाई के बराबर अपने पैर रखें। अब अपनी जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को रखें और अपने दाहिने पैर के साथ सही दिशा में कदम को आगे रखें। दाहिने पैर को बाये पैर के पास लाने के लिए बाई ओर बढ़ें। अब फिर से शुरू करने के लिए उसी रास्‍ते से पीछे की ओर चले। दोनों पैरों के साथ इस एक्‍सरसाइज को 10 बार करें।
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    हील स्‍टेप डाउन्स

    अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। फिर सामान्‍य रूप से चलने में कदम बढ़ाने की तरह एक पैर से आगे कदम बढ़ाये। जब एड़ी जमीन से संपर्क में आ जाये तो अपने पैर को पूरी तरह से तल पर रखें। पैर को जमीन के संपर्क में लाने के लिए शिन यानी पिंडली की मांसपेशियों का प्रयोग करें। वापस जाये और दूसरे पैर से करें। इस एक्‍सरसाइज को 10 बार दोनों पैरों से करें।
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    स्‍ट्रेच और रेस्ट

    शिन स्प्लिन्ट में पिंडलियों में कठोरता और सूजन इसके मुख्‍य कारणों में से एक है। लेकिन कुछ स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज करने से शिन की कठोरता को कम किया जा सकता है। लेकिन रनिंग और अन्‍य शरीरिक गतिविधि से एक साथ बचने की बजाय आप गैर प्रभावकारी एक्‍सरसाइज जैसे बाइकिंग स्विमिंग का प्रयास करें। यह जरूरत के हिसाब से आपके पैरों को आराम देता है।
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    एंटी-इंफलेमेटरी पेनकिलर

    अगर करेक्टिव एक्‍सरसाइज, स्‍ट्रेच और आराम के बावजूद आपको शिन स्प्लिन्‍ट के दर्द से राहत नहीं मिल रही तो अपने डॉक्‍टर से नॉन-स्टेरॉइडल दवाएं जैसे ब्रूफेन, नेपेरोक्‍सन या एस्पिरिन के बारे में पूछें। यह दवाएं दर्द और सूजन को कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
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