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सात जोखिम भरे व्‍यायाम और उन्‍हें करने के तरीके

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Dec 23, 2014
कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जो न सिर्फ ज्यादा समय लेती हैं, बल्कि जोखिम भरी भी साबित हो सकती हैं। तो भला कौंन इन अप्रभावी और जोखिम भरी एक्सरसाइज पर अपना समय और क्षमता बर्बाद करना चाहेगा।
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    सात जोखिम भरे व्‍यायाम

    भला किसके पास अप्रभावी और जोखिम भरी एक्सरसाइज पर बर्बाद करने के लिए समय है? जाहिर सी बात है कि आपके पास भी नहीं होगा! जी हां कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जो न सिर्फ ज्यादा समय लेती हैं, बल्कि जोखिम भरी भी साबित हो सकती हैं। तो चलिये जानें ऐसी ही सात एक्सराइज मूव्स के बारे में जो न तो आपको बेहतर परिणाम ही देती हैं, यहां तक कि चोट का कारण भी बन सकती हैं।
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    सात जोखिम भरे व्‍यायाम
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    सिर के पीछे से पुल-डाउन

    केवल बहुत चलायमान कंधे और जोड़ों वाले लोगों ही इस एक्रसाइज को करने के लिए अपनी रीड़ को इतना सीधे रख सकते हैं। जि सके चलते लोग अक्सर इसे गलत तरीके से करते हैं, जोकि कंधे की चोट या और भी खराब स्थिति का नेतृत्व कर सकते हैं, या फिर रोटेटर कफ में दरार भी आ सकती है। और बार के गर्दन के पीछे टकराने पर यह ग्रीवा कशेरुक को घायल कर सकता है। इससे बचने के लिए पुल-डाउन मशीन पर कुछ डिग्री पीछे की ओर झुक कर रहें और कंड़ो से चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, बार को छाती के सामने नीचे लाएं और कंधों को साथ में नीचे लाएं।
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    सिर के पीछे से पुल-डाउन
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    सिर के पीछे बारबेल अप एंड डाउन

    सिर के पीछे बारबेल को एप एंड डाउन कर ने से भी सिर के पीछे पुल-डाउन करने की ही तरह समस्या हो सकती है। इस से बचने के लिए मिलिट्री प्रेस करते समय बार को अपने सिर के सामने रखें। वजन को हंसली (कॉलरबोन) के नीचे लेकर न खड़े हों और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। ये एक्सरसाइज बैठकर भी किया जा सकता है।
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     सिर के पीछे बारबेल अप एंड डाउन
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    अपराइट रो

    वजन उठाने, बारबेल या वजन वाली केवल बार को ठोड़ी के नीचे के नीचे तक उठाने पर कंधे से टकराकर से इसकी नसें दब सकती है। इससे बचने के लिए अपराइट रो करने के बजाए फ्रंट और लेटरल शोल्डर रेज को शरीर से छोड़ा दूर रखकर या साइड में कर सकते हैं। इसे करते समय बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें।
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    अपराइट रो
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    क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स

    क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स करने के लिए रेक्लिनिंग स्थिति में आप प्लेट को ऊपर ले जाने और इसे नीचे लाते हैं। समस्या तब पैदा होती है, जबकि आप पैरों को बहुत दूर तक 90 डिग्री के कोंण पर मोड़ते हैं, जिससे अपकी पीठ और घुटनों को चोट लग सकती है। यदि आप लेटकर लैग प्रेस करना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को मशीन के पीछे से अलग रखें। और घुटनों को 90 डिग्री तक न झुकएं।
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    क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स
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    मशीन पर स्क्वैट्स

    एक्सरसाइज के दौरान बार की वजह से बॉडी जोखिम भरी स्थिति में आ सकती है। मशीन पर स्क्वैट्स करते हुए लोगों को पैर बॉडी से आगे रखने की आदत होती है जिससे ये स्थिति और खराब हो सकती है। जब आप स्क्वैट कर रहे हों तो जरूरी नहीं है कि आप वजन उठाएं। अपने पैरों पर सीधा तनकर खड़े हों, पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए। हिप्स को इस तरह से पीछे की ओर करें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने वजन को सीधा पैरों पर पड़ने दें। घुटने को अधिक बाहर न झुकाएं। 90 डिग्री के कोण पर ही झुकें। फिर धीरे-धीरे वापस सीधे खड़े होने की अपनी मुद्रा में लौट आएं।
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    मशीन पर स्क्वैट्स
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    हेंडरेल

    हेंडरेल पर कूबढ़ निकालकर खड़े होने से या बहुत ज्याद मजबूत पकड़ बनाने से आपकी रीढ़, कंधे और कोहनी को दिक्कत हो सकती है।
    इन्क्लाइन या रेजिस्टेंस बहुत ऊंचाई पर सेट न करें। बहुत मजबूत ग्रिप भी न बनाएं। व र्कआुट को मुश्किल बनाने से लिए एक हाथ से बार को न पकड़े और उस हाथ को ऐसे ही चलाएं। ट्रेड मिल पर भी बिना पकड़े या सहारा लिये ही दौड़ना चाहिए।
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    हेंडरेल
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    एक्सर साइज के दौरान मुद्रा

    कंधे चौड़े रखने की चाहत केवल कसरत के दौरान ही पूरी नहीं होती बल्कि 24 घंटे आपको सजग रहना पड़ता है। चलते, उठते, बैठते व खड़े होने के समय आपकी मुद्रा (पोश्चर) कैसा है, इस बात का प्रभाव भी आपके कंधों और शरीर पर पड़ता है। गलत मुद्रा में रहने से शरीर को कई समस्याएं हो सकती हैं, विशेषतौर पर एक्सरसाइज के समय।
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     एक्सर साइज के दौरान मुद्रा
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