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सीखें ये मिक्स एंड मैच वर्कआउट और बॉडी टोन करें

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Sep 25, 2014
लोग अपनी बॉडी को टोन करना चाहते हैं, टोन बॉडी लुक्स में चार-चांद जो लगा देती है। इसमें कुछ मिक्स एंड मैच वर्कआउट बॉडी के अपर, लोअर और कोर एरिया पर काम करता है।
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    मिक्स एंड मैच वर्कआउट प्लान

    टोन बॉडी लुक्स में चार-चांद लगा देती है। काफी सारे लोग अपनी बॉडी को टोन करना चाहते हैं, तो क्यों ना खुद के लिए मिक्स एंड मैच वर्कआउट रुटीन बनाया जाए और पूरी बॉडी को टोन करने के लिए, अपर, लोअर और कोर के लिए एक-एक मूव चुना जाए और तीनों के तीन-तीन सेट्स किये जाएं।
    Image courtesy: © Getty Images

    मिक्स एंड मैच वर्कआउट प्लान
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    अपर बॉडीः ट्राइसेप्स डीजल डिप्स

    ट्राइसेप्स डीजल डिप्स करने के लिए पैरों को सामने सीधा कर फ्लोर पर बैठ जाएं, दोनों हाथों को दोनों तरफ कूल्हों से सटाते हुए जमीन पर रख लें। अब पेट को अंदर की और खींचते हुए हाथों के बल पर कूल्हों को ऊपर उठाएं। और फिर एक पेर को थोड़ा ऊपर, उठाएं और 1 मिनट तक उठाए रखें। ऐसा ही दूसरे पैर से भी करें।  
    Image courtesy: © Getty Images

    अपर बॉडीः ट्राइसेप्स डीजल डिप्स
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    अपर बॉडीः पैटी-केक पुश-अप्स

    पैटी-केक पुश-अप्स करने के लिए पुश-अप्स पोजीशन में आ जाएं। और फिर दांये हाथ से बांयी कोहनी को छुएं, और बांये हाथ से दांयी कोहनी को छुएं। एक बार करने के बात प्रोपर पुश-अप्स करें। इसके कम से कम दस रैप करें।
    Image courtesy: © Getty Images

    अपर बॉडीः पैटी-केक पुश-अप्स
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    लोअर बॉडीः लेग एक्सटेंशन

    इस करने के लिए पैरों पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर एब्स को भीतर की तरफ खींचते हुए बाएं पैर को बाहर की ओर फैलाते हुए (90 डिग्री के एंगल पर) कूल्‍हों को सामने लाएं, थोड़ी देर रुकें, फिर यही क्रिया दूसरे पैर के साथ भी करें। इसके दोनों पैरों से 10 रैप करें।
    Image courtesy: © Getty Images

    लोअर बॉडीः लेग एक्सटेंशन
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    लोअर बॉडीः स्क्वाट जम्प

    स्क्वाट जम्प करने के लिए दोनों पैरों को खोलकर किसी बैंच अथवा सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्‍हों को पीछे की ओर ओड़ा धकेलते हुए स्क्‍वाट की स्थिति में आ जाएं। फिर अपने पंजों पर जोर डालते हुए कूदें। कूदते समय आपके दोनों पैर एक साथ नीचे आने चाहिए। ध्यान रहे कि आपको स्‍क्‍वाट पोजीशन में नीचे आना है। इसके भी 10 रैप करें।
    Image courtesy: © Getty Images

    लोअर बॉडीः स्क्वाट जम्प
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    कोरः ऑब्लिक हॉप्स

    फर्श पर हथेलियों के बल झुक कर ब्रिज पोजीशन बना लें। अब एब्स को अंदर की तरफ खींचते हुए, हथेलियों के बल ही दांया तरफ पैरों को कुदाएं। फिर वापस बीच में कुदाएं और इसके बाद बांयी तरफ पैरों को कुदाकर लाएं। चुनौती को बढ़ाने केलिए आप बीच में ना आकर सीधे दांये और बांये कद करते हैं। इसके 15 रैप करें।
    Image courtesy: © Getty Images

    कोरः ऑब्लिक हॉप्स
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    कोरः लेग एक्सटेंशन क्रंच

    लेग एक्सटेंशन क्रंच करने के लिए अपनी कमर को सीधा रखते हुए जमान पर बैठ जाएं। अब एब्स को अंदर की ओर खींचते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। ध्यान रहें इस अवस्था में आपके पैर बिल्कुल सीधे और मांसपेशियां खींची हुई होनी चाहिए। अब सांस छोड़ते हुए पैरों को मोड़े और फिर सीधा करें और फिर नीचे ले आएं। इसे करते हुए आपका शरीर आगे या पीछे की तरफ नहीं झुकना चाहिए। इसके 15 रैप करें।
    Image courtesy: © Getty Images

    कोरः लेग एक्सटेंशन क्रंच
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    गलती न करें

    ये एक्सरसाइज जल्दी मगर सावधानी से करें। यदि नहीं हो पा रही तो आप रैप कम कर सकते हैं। लेकिन बीच में बहुत ज्यादा रेस्ट करने से इसकी इंटेसिटी कम हो जाएगी। ऐसे में चार से छः रैप लगाएं और खाना-पान पर ध्यान दें।
    Image courtesy: © Getty Images

    गलती न करें
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