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इनडोर व्‍यायाम जो रखें आपकी सेहत का खयाल

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jul 22, 2014
इनडोर वर्कआउट पर मौसम का असर नहीं होता, और जिम में आपको इक्विपमेंट के प्रयोग के लिए इंतजार भी नहीं करना पड़ता, यह हर मायने में आपके लिए फायदेमंद है, तो आज से इनडोर वर्कआउट कीजिए।
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    इनडोर वर्कआउट

    मौसम की मार से बचाने के लिए इनडोर वर्कआउट बहुत अच्‍छा विकल्‍प हो सकता है, बारिश हो, ठंड हो या फिर अधिक गर्मी किसी भी मौसम में आप इंडोर वर्कआउट कर सकते हैं। एक एक प्रकार का अल्ट्रॉ-इफेक्टिव वर्कआउट है। घर पर वर्कआउट करने से आपको जिम बैग नहीं ढोना पडेगा, इक्विपमेंट इस्तेमाल करने के लिए इंतजार नहीं करना पड़ेगा और न ही अपना कीमती समय रास्‍ते में गुजारना पड़ेगा। तो घर पर आजमायें ये सेहतमंद व्‍यायाम।

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    इनडोर वर्कआउट
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    वार्म-अप जरूर करें

    इनडोर वर्कआउट करने से पहले वार्म-अप जरूर कीजिए। इसके लिए टहलें या फिर ब्रिस्क वॉक करें। व्‍यायाम की शुरूआत वार्म-अप से कीजिये।

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    वार्म-अप जरूर करें
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    बेंट ओवर रो

    इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों में पानी की बोतल पकडकर सीधे खड़े हो जाइये, हिप्स को पीछे की ओर करते हुए सामने की ओर हलका झुकें। अपनी कोहनियों को हलका मोड़कर ऐसी स्थिति में रखें जैसे साइकल का हैंडल पकडे हों। फिर कुछ देर होल्ड करें और अपने शोल्डर ब्लेड पर दबाव डालते हुए हाथों को उठाएं, उसके बाद नीचे लाएं। इस सेट को 12-16 बार करें।
    image source - thebodydepartment.com

    बेंट ओवर रो
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    वेस्ट बेंड

    इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में पानी की बोतल पकडें। एक बार बाई तरफ झुकें, फिर दाहिनी तरफ झुकें। ऐसा 12-16 बार दोहराएं।
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    वेस्ट बेंड
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    लेग एक्सटेंशन

    इसके लिए कुर्सी पर बैठ जाएं। एब्स को भीतर की तरफ खींचकर बाएं पैर को बाहर की ओर फैलाते हुए कूल्‍हों को सामने लाएं, थोड़ी देर रुकें, फिर यही क्रिया दूसरे पैर के साथ भी करें। प्रत्येक पैर से 12-16 बार के दो सेट करें।

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    लेग एक्सटेंशन
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    चेयर डिप्स

    कुर्सी के पास पीठ करके खड़े हो जाएं। हाथों को पीछे करके कुर्सी की गद्दी के कोनों को दोनों हाथों से पकड़ें और कोहनियों को मोड़ते हुए पैरों को अपने सामने की ओर फैलाएं। फिर अपने हाथों पर दबाव डालते हुए खुद को पीछे की तरफ पुश करें। जैसे कि आप पूर्व अवस्था में थे, ऐसा 12-16 बार दोहराएं।
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    चेयर डिप्स
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    वॉल सिट

    इसके करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण की तरह मोड़ते हुए दीवार से सटे हुए बैठें। कल्पना करें कि जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हैं। 30-50 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकें। फिर सामान्य अवस्था में आएं।
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    वॉल सिट
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    वॉल प्रेस-अप्स

    इसे करने के लिए दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाइये, फिर अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर सीने को दीवार के नजदीक लाने की कोशिश करें। फिर पहले की अवस्था में आएं। 12-16 बार इस क्रिया को दोहराएं।
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    वॉल प्रेस-अप्स
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    चेस्ट फ्लाईज

    चटाई या कार्पेट पर लेट जाएं। हाथों में पानी की बोतल पकडें। बांहों को सीने के ऊपर फैलाते हुए कोहनियों को हलका मोड़ें। हाथों को अपने सीने के सामने लाएं। फिर भुजाओं को दोनों तरफ फैलाएं, जब तक कि आपकी कोहनियां कंधों के समानांतर न आ जाएं। अब धीरे-धीर पुन:स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।
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    चेस्ट फ्लाईज
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    क्रंचेस

    इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर उठाकर अपने लोअर बैक को मैट की तरफ हलका प्रेस करें। अपने हाथों को सिर के नीचे रखें और सिर उठाते हुए अपनी ठोढी को सीने से सटाने की कोशिश करें। एब्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे पुन: स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।

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    क्रंचेस
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    पुशअप्‍स करें

    पुश-अप्‍स बहुत ही आसान है और इसे आसानी से आप अपने इनडोर वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। पुश-अप्‍स के 16-20 के दो सेट कीजिए।

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    पुशअप्‍स करें
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    स्‍क्‍वैट्स

    इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, फिर दोनों हाथों को आगे की तरफ 90 डिग्री कोड़ में ले जायें। फिर घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ झुकें, फिर ऊपर उठें। इस क्रिया को 16-18 बार दोहरायें।
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    स्‍क्‍वैट्स
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