इन तरीकों से बनायें अपने घुटनों को मजबूत

By:Shabnam Khan , Onlymyhealth Editorial Team,Date:Mar 13, 2015

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घुटनों की अहमियत हमें तब मालूम चलती है जब घुटनों में दर्द होने लगता है या वो कमजोर हो जाते हैं। नियमित एक्‍सरसाइज घुटनों के दर्द लिए सबसे अच्छी दवा होती है। एक्‍सरसाइज जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और घुटने में तनाव को कम कर चोट से बचाने में मदद करती है।
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    घुटनों को न भूलें

    घुटने हमारे शरीर का वो हिस्सा हैं जिनकी मदद से हमारा चलना फिर, उठना बैठना सब कुछ आसानी से मुमकिन हो पाता है। अपने घुटनों की अहमियत हमें तब मालूम चलती है जब घुटनों में दर्द होने लगता है या वो कमजोर हो जाते हैं। नियमित एक्‍सरसाइज घुटनों के दर्द लिए सबसे अच्छी दवा होती है। एक्‍सरसाइज जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और घुटने में तनाव को कम कर चोट से बचाने में मदद करती है। लेकिन इसके लिए आपको एक्‍सरसाइज की सही तकनीक की जानकारी होना चाहिए। आइये जानते हैं घुटनों को मजबूत करने वाली कुछ एक्सरसाइज के बारे में।

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    आंशिक स्‍कावट्स

    एक कुर्सी के सामने 12 इंच की दूरी पर खड़े हो जाये। फिर पैरों और कूल्‍हों को चौड़ा करके अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करें। अब अपने कूल्‍हों को मोड़ कर अपने आधे हिस्‍से को धीरे-धीरे कुर्सी के पास मोड़ें। इस एक्‍सरसाइज को करते समय अपने एब्‍स को तंग रखें और जांच कर लें कि आपके घुटने पैर की उंगलियों के पीछे होने चाहिए।

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    स्टेप अप

    इस एक्सरसाइज को करने के लिए, आपको एक एरोबिक बेंच या सीढ़ी की जरूरत होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले दाहिने पैर का प्रयोग करें और बाये पैर पर खड़े होकर दाएं पैर को मोड़कर हिप्‍स तक लें आएं और फिर नीचे करें। ध्यान रखें कि कदम को बढ़ाते समय आपके घुटने सीधे टखने के ऊपर होने चाहिए। दूसरे पैर के साथ इस व्यायाम को दोहराये। स्टेप अप एक्सरसाइज घुटने को गर्म करता है और इसपर से तनाव को कम करता है।

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  • 4

    साइड-लाइंग लेग लिफ्ट

    अपने घुटने के ऊपर हल्‍के से वजन को लेकर अपने बाई साइड पर लेट जाएं। अपने पैर को एक साथ और सीधा रखें। फिर अपने बाये हाथ से अपने सिर को सपोर्ट करें। अब अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं। इस एक्‍सरसाइज को दोहराएं।

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  • 5

    हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

    पीठ के बल लेटकर अपने बाये पैर को फर्श पर रखें। अब अपने दाहिने पैर के चारों ओर तौलिया या रस्‍सी का लूप बनाकर, इसे सीने के पास सहज रूप से खीचें। ऐसा करते समय आप अपने घुटने को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं। और पीठ अच्‍छे से दबी होनी चाहिए। इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रहें। इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी करें।

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    इनर थाइ लेग लिफ्ट

    अपने घुटने के ऊपर हल्‍के वजन को लें और बाई ओर लेट जाएं। अब अपने हिप्‍स की तरफ हल्‍का सा झुक जाएं। फिर, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बाये पैर के ऊपर रखें। ऐसा करते समय आपका दाहिना पैर फर्श पर फ्लैट और बायां पैर सीधा होना चाहिए।

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    काफ रेज

    इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको संतुलन बनाने के लिए दीवार या किसी कुर्सी की आवश्‍यकता होती है। अपने पैरों के चौंड़ा करके खड़े हो जाये और अपने पैरों की उंगलियों को आगे की ओर रखें। अब धीरे से अपनी एंड़ियों को फर्श से ऊंचा उठाये और उंगलियों के भार पर खड़े हो जाये। इस अवस्‍था में कुछ देर रहने के बाद वापस पुरानी अवस्‍था में आ जाये। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से करें और कई बार दोहराएं।

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    स्ट्रेट लेग रेज

    दीवार के बल पीठ करके बैठ जाएं। इसके बाद अपने बाये पैर को फर्श की सीध पर रखें और दाहिने पैर को मोड़ लें और साथ ही आपके पैर जमीन पर फ्लैट होने चाहिए। फिर अपने बाये पैर को धीरे-धीरे फर्श से लगभग 12 इंच ऊपर उठा लें। कुछ देर इस अवस्‍था में ठहरने के बाद धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।

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