हार्डकोर वर्कआउट जो दे आपको गज़ब की फिजीक और एब्स

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Apr 09, 2014

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फ्लेट टमी और सिक्स पैक एब्स पाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं है, इसके लिए आपको हार्डकोर वर्कआउट सही क्रम में करने के जरूरत होती है।
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    हार्डकोर वर्कआउट

    आज की भागती-दौड़ती जिंदगी में ज्यादातर लोग समय की कमी की वजह से व्यायाम नहीं कर पाते हैं जो कि बेहद जरूरी है। अगर आप रोज एक्सरसाइज करते हैं तो आप आधे से ज्यादा बीमारियों से दूर रहते हैं। जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं वे ज्यादा स्वस्थ और सुंदर होते हैं। यही नहीं वे लोग मानसिक रूप से भी स्वस्थ बने रहते हैं। व्यायाम करने के लिए जरूरी नहीं कि आप जिम ही जाएं। घर पर भी कुछ कमाल के हार्डकोर वर्कआउट कर सकते हैं और कमाल कि फ़िज़ीक पा सकते हैं, लेकिन इन एक्सरसाइज को सही तरीके और क्रम में करना बेहद जरूरी होता है। तो चलिए जानते हैं कौंन से हैं ये कमाल के हार्डकोर वर्कआउट और क्या है इनका सही क्रम।

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    फ्लटर किक्स

    फ्लटर किक्स को अधिकतर लोअर एब्स के लिए किया जाता है। इस एक्सरसाइज को अधिकांशतः एब्डोमिनल वर्कआउट के बाद, जब एब्स पूरी तरह थक जाते हैं, तब किया जाता है। तो यदि आप अपनई एब्स एक्सरसाइज का पूरा फल लेना चाहते हैं तो फ्लटर किक्स का अभ्यास कर सकते हैं। इसे करने के तीन चरण होते हैं।

     

    पहला चरण
    मैट पर पमर के बल लेट जाएं। अब कूल्हों के नीचे हाथ रखें। फिर पैरों को ऊपर उठाएं।



    दूसरा चरण
    अब बारी-बारी से (एक के बाद दूसरी) पैरों को किक्स के रूप में चलाएं। पेट को सीधा ही रखें।  



    तीसरा चरण

    जरूरत के उनुसार व्यायाम को दोहराएं। इस एक्‍सरसाइज को 12 सेट में करें।

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    लेग क्रंच लिफ्ट

    फ्लटर किक्‍स करने के बाद लेग क्रंच करें। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और बायें पैर को छत की तरफ सीधा उठाएं, ध्‍यान रहे इस दौरान आपका घुटना मुड़ना नहीं चाहिए और हाथ जमीन से सीधे सटे रहने चाहिए। अब पैर को ऊपर की ओर 90 डिग्री का एंगल पर तक सीधा कर लें। इसके बाद धीरे-धीरे पैर को नीचे कर लें। इसी तरह दूसरे पैर से भी इस क्रिया को दोहराएं और कम से कम 8 रैप्स करें।

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    साइकिलिंग क्रंच

    लेग क्रंच करने के बाद आपको साइकिलिंग क्रंच करना चाहिए। इसे आप बिना साइकिल के भी कर सकते हैं। यह क्रंच ए क्सरसाइज साइकिलिंग जितनी ही प्रभावशाली होती है। इस करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को छाती से लगा लें और फिर हवा में पैडल मारना शुरू कर दें। घुटनों के विपरीत कंधों को उठा लें। इस एक्‍सरसाइज को पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से करें। शुरूआत में 10 बार का एक सेट बनाएं और फिर इसके 2 सेट तक करें।

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    लेग पुल-इन

    क्रंच के बाद लेग पुल एक्‍सरसाइज की जा सकती है। इसे करने के लिए एक बेंच के कोने पर बैठ जाएं और फिर अपने पैरों को स्‍ट्रेच करें और शरीर के ऊपरी हिस्‍से को पीछे की ओर खींचे। इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ लें और जांघों को छाती की तरफ कर लें। जब आपका घुटना छाती को स्‍पर्श करे तो  उस समय आप अपने एब्‍स पर दबाव डालें। इस एक्‍सरसाइज को तकरीबन 8 बार तक करें।

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    प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज

    प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज एक्‍सरसाइज एब्स बनाने के साथ-साथ मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं फिर माथे को जमीन से छूलाएं। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी डालते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिका दें। इसके बाद पेट व जांघों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में ने रहें और फिर वापस से सामान्य स्थिति में आ जाएं, इसके 10 राउंड करें।

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    एल्बो प्‍लांक

    प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज करने के बाद आप एल्बो प्‍लांक कर सकते हैं। इसे करने के पहले लिए पीठ के बल लेट जाएं और इसके बाद अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें लें और हाथों को सीधा सिर के तक ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि बाजू कान से छूते हुए चाएं। फिर अपने शरीर को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर की ओर उठाएं। अब शरीर के ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करें। दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया करें। इसे 30 से 40 सेकंड तक करें।

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    बॉडी सॉ

    बॉडी सॉ को शुरू करने के लिए पहले पुशअप पोजीशन में आएं। इसके बाद पहले अपने दाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने फॉरार्म यानि हाथ से कोहनी तक के हिस्‍से को जमीन पर लगाएं जहां पहले आपका हाथ था। ऐसा ही दूसरे हाथ भी दोहराएं। अब अपने शरीर को धीरे-धीरे हाथों से ऊपर नीचे करें। इस क्रिया को क म से कम 8 बार करें।

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    लौंग आर्म क्रंच

    लौंग आर्म क्रंच बाकी क्रंच एक्सर्साइज से थोड़ी आसान है। इससे एब्स और मसल्स बनाने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीधा करके बाजू कान से छूते हुए सिर के ऊपर उठाएं। अब पैरों को मोड़कर उठाएं, ध्यान रहे कि तलवे जमीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। इसके बाद हाथों को सीधा रखते हुए कंधों के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। यदि गर्दन में अधिक दर्द हो तो एक हाथ से सहारा दें। इसके 1 से 3 सेट के 12 रैप्स लगाएं।

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    वर्टिकल लेग क्रंच

    वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में मददगार है। वर्टिकल लेग क्रंच करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और शरीर को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अब अपने हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके ले जाएं और सपोर्ट दें। इसके बाद सीने से पैरों को छूने की कोशिश करें। इसे 2 से 3 के सेट्स में 12 से 16 रेप करें।

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    हील क्रंच

    हील क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, ध्यान रहे आपके तलवे जमीन से छूने चाहिए। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे ले आएं। फिर शरीर के निचले भाग को एड़ियों पर डालें और पंजे उठा लें। इसके बाद धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। आप इसके 1 से 3 सेट्स तक कर सकते हैं।

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