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फोम रोलिंग व्‍यायाम जो बनायें आपको दस साल जवां

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Oct 13, 2014
फोम रोलिंग व्‍यायाम बहुत ही आसान व्‍यायाम है और यह शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है जिससे दर्द की समस्‍या नहीं होती और आप अपनी उम्र से जवान महसूस करते हैं।
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    फोम रोलिंग व्‍यायाम

    व्‍यायाम करना स्‍वास्‍थ्‍य के लिए फायदेमंद माना जाता है। अगर आप रोग स्‍ट्रेचिंग, व्‍यायाम और योग करते हैं और बीमारियां और दर्द आपसे दूर रहेंगे। लेकिन ढलती उम्र के कारण शरीर के कुछ हिस्‍सों में दर्द होना एक सामान्‍य समस्‍या माना जाता है। अगर आप नियमित रूप से मसाज करायें तो इस प्रकार का दर्द नहीं होगा। लेकिन शायद मसाज कराना आसान काम नहीं। तो क्‍यों न फो‍म रोलिंग व्‍यायाम को आजमाया जाये, यह बहुत आसान तो है ही, इसे करने से आप 10 साल जवां महसूस करेंगे।

    image source - oxygenmag.com

    फोम रोलिंग व्‍यायाम
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    क्‍या है फोम रोलिंग एक्‍सरसाइज

    फोम रोलर सस्‍ती लंबी ट्यूब की तरह होता है, जो मांसपेशियों में खिंचाव कर शरीर को लचीला बनाता है। इस रूटीन को माइकल एफ. श्‍वॉन ने डिजाइन किया है। वे पेशे से फिजिकल थेरेपिस्‍ट और निजी ट्रेनर हैं। उनका बनाया गया यह प्‍लान रेशेदार उत्‍तकों को तोड़कर रक्‍त संचार बढ़ाता है जिससे सूजन कम होती है। दरअसल, ये रोलर फॉम एक्‍सरसाइज मांसपेशियों की सूजन को कम करता है और शरीर को ऊर्जावान बनाता है।

    image source -triradar.com

    क्‍या है फोम रोलिंग एक्‍सरसाइज
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    सप्‍ताह में तीन दिन

    इस व्‍यायाम की बड़ी बात यह है कि इस रूटीन को आप केवल दस मिनट में कर सकते हैं। इसके लिए आपको रोज मेहनत नहीं करनी पड़ती है, सप्‍ताह में केवल 3 दिन करके भी इसका भरपूर फायदा मिलता है। इसके लिए आपको ज्‍यादा सामान की भी जरूरत नहीं। आपको चाहिये बस एक फॉम रोलर और एक चटाई। तो आज से ही शुरू कीजिए फोम रोलिंग व्‍यायाम।

    image source - muscleforlife.com

    सप्‍ताह में तीन दिन
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    पिंडली के लिए

    काल्‍व्‍स यानी पिंडलियों की मांसपेशियों से शुरूआत कीजिए। यह पैर घुटने के नीचे के हिस्‍से होते हैं। इसके लिए जमीन पर बैठ जायें, अपने पैरों को आगे की तरफ करके पिंडलियों को फोम रोलर पर रख दीजिए, फिर अपने शरीर का भाग अपने हाथों पर रखते हुए कूल्‍हों को ऊपर उठा लीजिए। अपने पैर के हिस्‍से को आगे पीछी कीजिए। ध्‍यान रहे कि फोम रोलर घुटनों और तलवों के बीच में हो। इस व्‍यायाम को 30 से 60 सेकेंड तक कीजिए।

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    पिंडली के लिए
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    कूल्‍हों के लिए

    अपने कूल्‍हों को फोम रोलर पर रखिये, एक तरफ थोड़ा छुक जाइये ताकि व्‍यायाम करने में दिक्‍कत न हो। दायें पैर को बायें को थोड़ा मोड़कर बायें पैर को उसपर रखिये, इस स्थिति में आपके शरीर का छुकाव दाई तरफ हो। फिर आराम से कूल्‍हों को 30 से 60 सेकेंड तक आगे-पीछे करें। यही क्रिया दूसरी तरफ से भी दोहरायें।

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    कूल्‍हों के लिए
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    पीठ के लिए लिए

    इसे करने के लिए कमर के बल लेट जाइये। रोलर को पीठ के ऊपरी हिस्‍से में कंधे के पास क्षैतिज (होरिजोंटल) रखें। इसके बाद अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करते हुए कूल्‍हों को हल्‍के से ऊपर उठायें। इसके बाद रोलर को अपर बैक से पीठ के बीच वाले हिस्‍से तक लेकर जाएं। इसके बाद आप थोड़ी देर रुकें और इस व्‍यायाम को दोहरायें। इसे भी 30 से 60 सेकेंड तक करें, और थोड़ी देर आराम करने के बाद इस क्रिया को 3-4 बार दोहरायें।

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    पीठ के लिए लिए
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    जांघों के लिए

    इसे क्‍वैड्स भी कहते हैं, यह जांघों का ऊपरी हिस्‍सा है। अगर आपके जांघों में दर्द हो तो यह व्‍यायाम उससे राहत दिलाता है। इसे करने के लिए जांघों के नीचे रोलर रखकर प्‍लैंक की स्थिति में आयें। फिर ऊपर से नीचे की तरफ जायें, ध्‍यान रखें कि रोलर आपके घुटनों और कमर के जोड़ों के बीच ही हो। 30-60 सेकेंड तक इस व्‍यायाम को करें, फिर इसे दोहरायें।

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    जांघों के लिए
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    अंदरूनी जांघों के लिए

    यह पहले किये गये व्‍यायाम की तरह है, लेकिन इसमें एक-एक जांघ के लिए अलग से व्‍यायाम किया जाता है। पहले दायीं जांघ के नीचे रोलर रखकर व्‍यायाम करें। कमर के ऊपर के हिस्‍से को टखनों पर रखकर रोलर को दायें से बायें की तरफ 30 से 60 सेकेंड तक ले जायें। इस क्रिया को 4-5 बार दोहरायें। यह जांघों के अंदरूनी हिस्‍से में होने वाले दर्द से राहत दिलायेगा।
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    अंदरूनी जांघों के लिए
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