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कमाल के फैट बर्निंग एब एक्सरसाइज

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jun 11, 2014
पेट कम करने और एब्स बनाने के लिए सिर्फ पेट की एक्सरसाइज ही काफी नहीं, इसके लिए आपको सही पूरे शरीर को फिट रखना होगा।
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    फैट बर्निंग एब एक्सरसाइज

    यह बात काफी हद तक सच है, कि अगर आप नियमित पेट की एक्‍सरसाइज करेगें तो आपका पेट कम होगा पर एक्‍सरसाइज के अलावा आपको अपने पूरे शरीर का वजन भी घटाना होगा। शरीर को फिट रखने और 6 पैक एब्‍स बनाने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है। इसके लिए कई प्रकार की कसरतें या व्‍यायाम करने होते हैं और वो भी ठीक प्रकार से। चलिेय जानें ऐसे ही कुछ असरदार फैट बर्निंग एब एक्सरसाइज के बारे में।
    courtesy: © Thinkstock photos/ Getty Images

    फैट बर्निंग एब एक्सरसाइज
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    रनिंग और वॉकिंग

    कई लोगों को लगता है कि रनिंग पैरों की एक्सरसाइज है तो इससे भला पेट कैसे कम होगा। लेकिन आपको बता दें कि पेट कम करने का रनिंग से बढ़िया तरीका नहीं है। जो लोग किसी वजह से रनिंग नहीं कर पाते वे तेज वॉक भी कर सकते हैं। रनिंग शुरू करने के बाद धीरे-धीरे इसका समय बढ़ाते जाएं।
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    रनिंग और वॉकिंग
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    बॉल एक्सरसाइज

    बॉल एक्सरसाइज पेट को कम करने तथा एब्स बनाने की एक कारगर एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पहले जमीन पर पीठ के बल पर सीधा लेट जाएं, अब एक्सरसाइज बॉल को हाथों में लेकर अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने हाथों से बॉल को अपने पैरों में पकड़ाएं और फिर पैरों को नीचे ले जाकर दुबारा बॉल को ऊपर लाएं। ठीक इसी प्रकार इस प्रक्रिया उल्टा करें। इस प्रक्रिया को लगातार 12 से 15 बार करें।
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    बॉल एक्सरसाइज
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    एब्डॉमिनल क्रंच

    एब्डॉमिनल क्रंचेज करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं फिर घुटनों को मोड़ ले और अपने हाथों को मोड़कर सिर के नीचे रख लें। इसके बाद अपने कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर की तरफ उठाएं और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं। यह एक्सरसाइज कम से कम 12 बार करें।
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    एब्डॉमिनल क्रंच
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    वर्टिकल लेग क्रंच

    वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में भी मदद करती है। इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं औप पैरों को 90 डिग्री के कोण में ऊपर उठा लें। हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें और फिर सीने से पैर छूने का प्रयास करें। इसके 12 से 16 रेप के तीन सेटो में करें।
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    वर्टिकल लेग क्रंच
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    प्रॉन प्लैंक

    प्रॉन प्लैंक करने के लिए जमीन पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपनी ठोढ़ी को जमीन से लगाएं। हथेलियों को सीधा रखें। धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठें। अपनी हथेलियों को कोहनियों और पैर के पंजों पर शरीर का भार डालते हुए ऊपर उठें। प्रॉन प्लैंक एब्स के साथ-साथ लोअर बैक के लिए भी फायदेमंद होती है।
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    प्रॉन प्लैंक
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    लॉन्‍ग आर्म क्रंच

    अपने घुटनों को मोढ़कर बैठें और फिर लेट जाएं। हाथों को पीछे की ओर ले जाएं। इसके बाद, हाथों को अपने चेहरे की सीध में लाएं, एक पारम्‍परिक क्रंच करें। यह तरीका धीमा और नियंत्रित होना चाहिए।
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    लॉन्‍ग आर्म क्रंच
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    रिजर्व क्रंच

    रिजर्व क्रंच कमाल की एब एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को सिर के नीचे रखें। इसके बाद, अपने घुटनों को छाती की ओर मोढ़े और 90 डिग्री पर ले आएं। अब अपने एब्‍स की उल्टी दिशा में अपने हिप्‍स को फ्लोर पर रखें और पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित कर लें कि आपके एब्‍स सक्रिय हों।
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    रिजर्व क्रंच
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    जैकनाइफ

    जैकनाइफ करने के लिए मैट पर कमर के बल लेट जाएं, और अपनी भुजाओं को फैलाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं। और फिर इसी तरह, अपनी भुजाओं को नीचे ले आएं और पैरों को ऊपर उठाएं ऐसा तब तक करें, जब तक कि आपकी एड़ी, आपके फिंगरटिप्‍स को टच न कर ले।  
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    जैकनाइफ
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक

    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक करने के लिए प्रेस-अप पोजिशन में आ जाएं और अपने हाथों को कंधे से 10 इंच की दूरी पर व्यवस्थित करें। फर्श पर अपने पंजों और पैरों के विपरीत खड़े हों और थोड़ी देर तक अपना वजन इन पर साधें और फिर साधारण तरीके से सांस लें।
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    एक्‍सटेंडेड प्‍लांक
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    साईकलिंग

    साइकलिंग एक कमार की एक्सरसाइज है। इससे पेट की चर्बी कम होने के साथ-साथ एब्स भी बनते हैं। इस करने के लिए सबसे पहले फर्श पर लेट जाएं और हवा में पैडल मारें। घुटनों के विपरीत कंधों को उठाएं। सुनिश्चित कर लें कि दोनों तरफ से ऐसा बराबर हो रहा है। शुरूआती समय में 12 रेप्‍स के 2 सेट ही करें।
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    साईकलिंग
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    ट्रंक रोटेशन

    ट्रंक रोटेशन करने के लिए फर्श पर बैठे बैठकर डम्‍बल या मेडीसीन बेल का इस्‍तेमाल करें। अपने पेट को थोड़ा मोड लें। अब धीरे - धीरे छाती पर जोर लगाएं। फिर कोहनियों को मोढ़े और अपने वजन को कोर पर लगाने की कोशिश करें। हर रोटेशन पर रूकें और फिर आगे बढ़ें।
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    ट्रंक रोटेशन
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Comments
  • Md Hasnain24 Mar 2015
    very nice. and thanks a lot for nice information based on exercise.