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मांसपेशी असंतुलन को दुरुस्त करने के लिये करें ये एक्सरसाइज

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Aug 31, 2015
बेहतरीन फिटनेस के लिये मांसपेशियों का संतुलन में होना जरूरी है। इन एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से मांसपेशीय असंतुलन को दुरुस्त किया जा सकता है।
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    बेंच प्रेस और एब्‍डॉमिनल क्रंच करें

    बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों के लिये कमाल की एक्सरसाइज होती है। इसके अभ्यास से असंतुलन मांसपेशियां संतुलित होती हैं और छाती मज़बूत बनती है। बेंच प्रेस करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ लें। तकरीबन 12 से 15 बार इसे उठाएं और फिर नीचे लाएं। अब्डॉमिनल क्रंच करने के लिए जमीन पर सीधे लेटें और अपने दोनों पैरों को कैंची जैसे मोड़ लें और फिर अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे लाएं। अब हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और दोनों कुहनियों को घुटनों से छुलाएं। कोहनी को घुटनों से छूते वक्त सांस भईतर भरें और वापस आते वक्त सांस को बाहर छोड़ें।
    Images source : © Getty Images

    बेंच प्रेस और एब्‍डॉमिनल क्रंच करें
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    बाइसेप और ट्राइसेप एक्सरसाइज


    बाइसेप और ट्राइसेप एक्सरसाइज करने से बाइसेप की मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और मजबूत भी बनती हैं। बाइसेप एक्‍सरसाइज करने के लिए डम्‍बल्स को सामने की तरफ पकड़ लें। हथेलियों को सामने की तरफ रखे, कमर सीधा और सीना सामने की तरफ रखें। कोहनी को मोड़ते हुए डम्‍बल्स को धीरे-धीरे अपने कंधे तक लेकर आएं, फिर इसे वापिस ले जायें। ट्राइसेप एक्सरसाइज करने के लिये बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और फिर डम्‍बल्‍स को सिर से ऊंचा उठा लें, ध्यान रखें कि हथेलियां एक-दूसरे के सामने रहें। अब कोहनियों को मोड़ते हुए डम्‍बलों को सिर से नीचे लाएं। इसके बाद डमबल्स को वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं।
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    बाइसेप और ट्राइसेप एक्सरसाइज
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    करें सिंगल लैग स्‍क्‍वैट


    मांसपेशियों व शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए दोनों पैरों की बजाय एक पैर पर खड़े होकर स्‍क्‍वैट करें। इसे करने के लिये एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठा लें और फिर स्‍क्‍वैट करें। अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहरायें।
    image courtesy - webmd

    करें सिंगल लैग स्‍क्‍वैट
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    कमाल के डंबल फ्लाई फ्लैट बेंच


    डंबल फ्लाई फ्लैट बेंच एक्सरसाइज करने के लिए अपने स्ट्रेंथ के भार के डंबल दोनों हाथ में उठा लें और इन्हें लेकर फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। अब डंबल सहित दोनों हाथों को अपनी छाती की सीध में दोनों ओर खोल लें और दोनों हाथों को बिना कोहनी मोड़े ऊपर की ओर ले जाकर चेस्ट के सामने एक साथ सटा दें। यह एक्सरसाइज कंधे की मांसपेशियों के साथ सीने और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।
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    कमाल के डंबल फ्लाई फ्लैट बेंच
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    वन लेग बैलेंस करें


    मांशपेशियों और शरीर का संतुलन ठीक बनाये रखने वाली एक्सरसाइज में पैरों के संतुलन बनाने वाली एक्सरसाइज करनी जरूरी होती है। इसके लिए एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को घुटने पर रख लें। शुरूआत में एक पैर पर खड़े होने में थोड़ी परेशानी होती है तो इसके लिए कुर्सी या दीवार का सहारा भी ले सकते हैं।   
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    वन लेग बैलेंस करें
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    विटामिन और मिनरल भी लें

    मांसपेशियों को बढ़ाने में विटामिन और मिनरल की भी महत्‍वपूर्ण भूमिका होती है इसलिये एक्सरसाइज के साथ इन्हें भी लें। प्रोटीन के साथ-साथ मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स को भी अपनी डायट में शामिल करें। इसके लिये चावल, गेंहू, बाजरा, दलिया, काजू, अखरोट, चिकन, डेयरी प्रोडक्‍ट, अंडे आदि का सेवन कर सकते हैं।
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    विटामिन और मिनरल भी लें
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