छुट्टी वाले दिन के लिये बेस्ट एक्सरसाइज

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:May 11, 2015

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छुट्टी के दिन लोग आराम करते हैं, लेकिन फिटनेस से समझौता करना समझदारी नहीं, इस दिन आप एक ऐसा एक्‍सरसाइज कर सकते हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जा से भरपूर रखेगा और आपको आलस भी नहीं आयेगा।
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    छुट्टी वाले दिन एक्सरसाइज

    ऐसा जरूरी नहीं कि सभी हाई इंटेसिटी वर्कआउट वेट के साथ ही किये जाएं और रोज़ किये जायें। आज हम एक ऐसे वर्कआउट शेड्यूल के बारे में बताएंगे, जिसमें डंबल या रॉड उठाए बिना बेहतरीन फुल बॉडी एक्सरसाइज की जा सकती है, और छुट्टी वाले दिन में भी इससे शरीर को फिट रखा जा सकता है। दरअसल ये चार एक्सरसाइज का ग्रुप होता है, तीन अपर बॉडी के लिए और एक लोअर बॉडी के लिए। छुट्टी वाले दिन इस वर्कआउट प्लान के दो बड़े फायदे हैं। पहला, आपका शरीर कुछ अलग महसूस करता है और दूसरा इसकी हाई इंटेसिटी आपकी कसरत करने की क्षमता को बेहतर बनाती है। इसमें दो पावर एक्सरसाइज भी शामिल हैं। तो चलिये जानें क्या है ये वर्कआउट प्लान और इसे कैसे किया जाता है।
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    छुट्टी से पहले करें या बाद में रेस्ट कर लें

    इस शेड्यूल को आमतौर पर हफ्ते के छुट्टी वाले दिनों के पहले किया जाता है, लेकिन इसे छुट्टी वाले दिन भी किया जा सकता है और फिर बाद में दो दिन एक्सरसाइज को ब्रेक दिया जा सकता है। कुछ मिलाकर इसके बाद शरीर को थोड़ा आराम चाहिये होता है।
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    पुश अप्स

    शरीर के वार्म अप के लिये सबसे पुरानी और असरदार कसरत हैं पुश अप्स। पर इस बार पुश अप्स करते वक्त आपके पैर तकरीबन एक फुट ऊंचाई पर होंगे और हाथ चेस्ट से तीन उंगली बाहर। इसे करते वक्त ऊपर की ओर तेजी से जाएं व नीचे आराम से आएं। नीचे आते समय सांस भीतर की ओर लें। इसके 8 से 12 रैप कर सकते हैं।
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    पुल अप्स

    पुश अप्स के तुरंत बाद बिना कोई रेस्ट पुल अप्स करें। हाथों के बीच ठीक दूरी रखें और ऊपर जाते समय सांस लें और नीचे आते समय छोड़ें। अपनी अपर चेस्ट को बार या रॉड से टच कराने का प्रयास करें। ध्यान रहे कि नीचे आने के बाद आपका शरीर एक आम की तरह न लटक जाए और न ही ऐसा हो कि आपकी कुहनियां मुड़ी रहें।
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    डिप बार


    शोल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट पर जबरदस्त असर डालने वाली इस एकसरसाइज को जिम में घोड़ी भी कहा जाता है। पुल अप करने के बाद बिना आराम किए सीधे डिप बार पर आ जाएं और इसके 8 से 10 रैप लगाएं।
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    बॉक्स जंप


    बॉक्स जंप करने के बाद आपके पूरे शरीर की बत्ती जल जाएगी। इसे करने के लिये अपने सामने एक से डेढ़ फीट की एक बेंच रखें, बेंच का बैलेंस चेक कर लें, क्योंकि इसपर आपको कूद कर चढ़ना होगा। या फिर कोई भी ऐसी जगह जो आपके घुटनों से ऊपर हो, और जिसपर आप कूद कर चढ़ सकें। और बस फिर  शुरू हो जाएं।
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    अगर मुश्किल हो तो


    अगर ये एक्सरसाइझ का पूरा प्लान करने में मुश्किल हो तो आप रैप कम कर सकते हैं। मगर बीच में रेस्ट करने से इसकी इंटेसिटी कम हो जाएगी। चार-चार रैप लगाएं और यदि ये भी नहीं हो पा रहे तो खाने-पीने पर ध्यान दें ये शेड्यूल आपके लिए नहीं है।
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    स्विमिंग करें


    इसके अलावा आप चाहें तो हर विकएंड आप एक से दो घंटे स्विमिंग कर सकते हैं। ये न सिर्फ आपकी बॉडी के लिये एक कंप्लीट एक्सरसाइज है बल्कि एक बेहतरीन फन एक्टिविटी भी है। तो हर हफ्ते दो दिन जम कर स्विमिंग करें और फिट रहें।
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