पुरुषों के लिए जरूरी हैं ये स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क्‍स

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Oct 22, 2014

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जितना जरूरी नियमित एक्सरसाइज करना है, उससे कहीं जरूरी है, ठीक तरीके से और जरूरत जितनी ही एक्सरसाइज करना, अर्थात स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क्‍स निर्धारित करना।
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    स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क्‍स

    बॉडी को टोन करने व जल्दी बॉडी बनाने के चक्कर में कई यंगस्टर्स जिम में जरूरत से ज्यादा कसरत करते हैं, लेकिन वे इस बात से अनजान हैं कि ऐसा करना उनको फायदा पहुंचाने की बजाय नुकसान पहुंचा रहा है। जितना जरूरी नियमित एक्सरसाइज करना है, उससे कहीं जरूरी है, ठीक तरीके से और जरूरत जितनी ही एक्सरसाइज करना, अर्थात स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क्‍स निर्धारित करना। स्‍ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे की जाएं, ये तो हम पहले बता ही चुके हैं, चलिये जानते हैं पुरुषों के लिए ये स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क्‍स क्या होते हैं।  
    Image courtesy: © Getty Images

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    स्क्वेट

    लोग अक्सर बॉड़ी के अपर पार्ट, जैसे चैस्ट, शोल्डर और एब्स आदि पर को खासी मेहनत करते हैं, लेकिन सबसे जरूरी कोर और टांगों को मिस कर देते हैं। इसके लिए स्क्वेट, ओवरऑल मसल बिल्डिंग और पावर एक्सरसाइज है। यह सिर्फ पैरों की एक्सरसाइज नहीं, बल्कि एक साथ कई अंगों पर काम करती है। लेकिन इसकी सीमा तय होनी चाहिए।  
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    प्लांक

    पेट की मसल्स (इनर कोर मसल्स) को मजबूती देने के लिए प्लांक बेहतरीन वर्कआउट है। इससे मसल्स को तो मजबूती मिलती ही है, साथ ही उनका लचीलापन भी बढ़ता है। लेकिन प्लाक एक्सरसाइज को बिना किसी चोट के करने व इसका पूरा लाभ लेने के लिए इसे दो मिनट तक करना ही काफी होता है।
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    पुश अप्स

    पुश अप्स एक प्रकार का पूर्ण वर्कआउट है। खासतौर पर यह सीने के लिए की जानी वाली कसरत है, जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजुएं मजबूत बनते हैं। लेकिन किसी साधारण व्यक्ति के लिए पुश-अप के 50 पूर्ण रिपीटेशन काफी होते हैं।  
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    चिन अप

    चिन अप एक्सरसाइज बॉडी को बेहतर और आकर्षक शेप देती है और तेजी से मसल-बिल्डिंग करती है। आमतौर पर तो यह बैक की एक्सरसाइज है, लेकिन क्लोज ग्रिप के साथ करने पर इससे बाइसेप्स पर भी अच्छा काम होता है। लेकिन इसके 15 पूर्ण सीमा रिपीटेशन आदर्ष रूप से काफी होते हैं।
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    डेड लिफ्ट

    डेड लिफ्ट एक बेहतरीन स्ट्रेंथ हैवी वेट एक्सरसाइज है। इसमें कमाल की बात है कि वेट शरीर का ही का एक पार्ट बन जाता है और आप बॉडी को उठाते हैं और साथ में वेट ऊपर आता है। इसे करते में लगभग सारी ताकत कमर और कंधों से लगती है। लेकिन आदर्श तौर पर इसके एक रैप में अपने शरीर का 2.5 गुना वजन ही उठाना चाहिए।
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    बारबेल रो

    बारबेल रो करते समय कमर का खास खयाल रखने की जरूरत होती है। इसे करते समय कमर फ्लैट होनी चाहिए और सांस को भीतर  खींचेते हुए बार को चेस्ट के बिल्कुल नीचे लाना चाहिए और फिर सांस छोड़ते हुए बार जमीन की ओर ले जानी चाहिए। ध्यान रहे कि एक रैप में अपने शरीर के वजन का 1.5 गुने वजन से अधिक न उठाएं।
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    कैसे करें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज का चुनाव

    अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बारे में बहुत ज्यादा नहीं जानते हैं तो बेहतर यही होगा कि आप कोई ट्रेनर रखें या उससे इस विषय में परामर्श लें। दरअसल शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज अलग-अलग होती हैं और इनके स्‍ट्रेंथ बैंचमार्क भी होते हैं। शुरुआती दौर में एक-दो एक्सरसाइज ही चुनें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
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