पुरुषों के लिए शक्ति के आठ मील के पत्‍थर

By:Pooja Sinha, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jun 10, 2014

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क्या आप हमेशा एक पुष्‍ट शरीर की कल्पना करते हैं, और प्रदर्शन और फिटनेस के स्तर पर इसे पूरा भी करना चाहते हैं तो आपको यहां पर दी गई कुछ स्‍ट्रेंथ एक्‍सरसाइज को अपनाना होगा।
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    पुरुषों के लिए स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

    लक्ष्‍य, एक्‍सरसाइज प्रोग्राम को ट्रेनिंग प्रोग्राम से अलग करता है। लक्ष्यों और प्रेरणा के बिना, आपका स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट जल्‍द ही पूरी तरह से बिना दिशा के नासमझ यांत्रिक काम के मुकाबलों में बदल सकता हैं। अगर आप वर्कआउट के अनुरूप रहने और अपने प्रयासों से बेहतर परिणाम प्राप्‍त करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए कुछ शूट करने की जरूरत है। क्या आप हमेशा एक पुष्‍ट और मसल्‍स शरीर की कल्पना करते है, और साथ ही प्रदर्शन और फिटनेस के स्तर पर इसे पूरा भी करना चाहते हैं तो आपको नीचे दी गई कुछ स्‍ट्रेंथ एक्‍सरसाइज का अपनाना होगा। image courtesy : getty images

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    प्लैंक

    प्‍लैंक एक कंप्लीट एक्सरसाइज है, इसमें एब्स के साथ-साथ लोअर बैक भी मजबूत होती है। इसे आप आसानी से कहीं भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए जमीन पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। हथेलियों को सीधा रखें और धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठें। अपनी हथेलियों को कोहनियों और पैर के पंजों पर शरीर का भार डालते हुए ऊपर उठें। पीठ सीधी रखें। पूरे शरीर का भार हाथों के घुटनों पर और पैर के पंजों पर होना चाहिए। 10 सेकंड तक इसी अवस्था में रहने के बाद सामान्य अवस्था में आ जाएं। दिन में तीन बार इसे करें। image courtesy : getty images

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    बारबेल बेंच प्रेस

    बारबेल बेंच करने के लिए अपने शरीर का 1.5 गुना वजन डाल कर 1 बार दोहरांए। इसे करने के लिए एक मानक ओलंपिक बैंच पर अपनी पीठ के बल फ्लैट लेट जाएं, अब अपने पैरों को जमीन पर सीधे कर वजन वाली रौड को स्टैंड से हटाएं और चेस्ट की ओर नीचे लाएं और फिर ऊपर ले जाएं। रौड का संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को साथ चलाएं। यह एक्‍सरसाइज सीने में विस्तार व शेप लाने के लिए बेहतरीन एक्‍सरसाइज है। image courtesy : getty images

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    स्टैंडिंग बारबेल बेंच प्रेस

    स्टैंडिंग बारबेल बेंच प्रेस एक्‍सरसाइज आपको अधिक से अधिक ताकत देने का एक मजबूत उपाय है। यह एक्‍सरसाइज आपके सामने के कंधे, ट्राइसेप्‍स और कोर की मांसपेशियों पर केंद्रित है। क्‍योंकि आप अपने पैरों पर खड़े होते है यह आपके शक्ति को प्रेस करने का एक कार्यात्‍मक सूचक है। एक अच्‍छा लक्ष्‍य पाने के लिए अपने शरीर का पूरा वजन 1 रेपेटीशन के साथ डालो  या 85 प्रतिशत वजन 5 रेपेटीशन के साथ डालो। image courtesy : getty images

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    पुशअप्‍स

    पुशअप्‍स बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत शेप में रखने वाली एक बढ़िया एक्सरसाइज है। इसे करने से सीने, कंधे और बाजू में मजबूती आती हैं। पुशअप से मांसपेशियां में मजबूती के साथ-साथ हड्डियों में भी जान आती हैं। इसे करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें। आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे और कमर सीधी होनी चाहिए। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। इसे 50 बार दोहराएं। image courtesy : getty images

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    बेंच प्रेस

    चेस्‍ट को मजबूत बनाने की सबसे पुरानी और प्रचलित एक्‍सरसाइज, बेंच प्रेस मसल्‍स को मजबूत बनाने में बहुत मददगार होती है। इसे करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से डम्‍बल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे चेस्‍ट की मसल्‍स मजबूत होने के साथ सीना चौड़ा भी होगा। image courtesy : getty images

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    डेडलिफ्ट्स

    डेडलिफ्ट्स से बेहतर शायद अन्‍य कोई भी एक्‍सरसाइज शरीर को इतनी ताकत नहीं देती है। इसमें आपके शरीर का लगभग 2.5 गुना ज्‍यादा भार एक बार दोहराया जाता है या फिर शरीर का 85 प्रतिशत 5 बार दोहराये। डेडलिफ्ट्स मांसपेशियां बनाने का एक अन्य तरीका है।  image courtesy : getty images

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    बारबेल स्क्वाट

    बारबेल स्‍क्‍वाट को सभी एक्‍सरसाइज का राजा कहा जाता है। बड़े स्‍क्‍वाट करने से आप न केवल अपने पैरों की मसल्‍स को बल्‍िक अपनी पूरी बॉडी की मसल्‍स को मजबूत कर सकते है। मजबूत लक्ष्‍यों को पाने के लिए अपने शरीर से दोगुना वजन एक बार दोहराये। या फिर अपने शरीर का 85 प्रतिशत वजन 5 बार दोहराये। इसे करने के लिए अपने हाथों में वजन लेकर उसे कंधों पर उठाये। फिर अपने घुटने मोड़ें और फिर वापस उसी स्थिति में आ जाये। image courtesy : getty images

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    चिनअप

    चिनअप वजन प्रशिक्षण एक्‍सरसाइज है, जो पीठ के ऊपर की मांसपेशियों को मजबूती देता है। इसे करने के लिए रॉड को अपने हाथों से पकड़े, फिर अपने शरीर के वजन को तब तक ऊपर खीचों जब तक आपकी रॉड ठुड्डी के पास नहीं आ जाती है। अपने शरीर के नीचे के हिस्‍से को नियंत्रित रखें। इसके 4 सेट 5 रैप के साथ दोहराये। वैसे तो यह बैक की एक्सरसाइज है, लेकिन क्लोज ग्रिप के साथ करने पर बाइसेप्स पर अच्छा असर डालती है। image courtesy : andrewmeadows.net

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