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मजबूत बाजुओं के लिए आजमायें ये आठ व्यायाम

By:Nachiketa Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jul 14, 2014
शरीर के अन्‍य हिस्‍सों को मजबूत बनाने के साथ-साथ बाजुओं को मजबूत और सुडौल बनाने पर ध्‍यान देना चाहिए, कई व्‍यायाम ऐसे हैं जिन्‍हें करके आप आसानी से अपने बाजुओं को मजबूत बना सकते हैं।
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    मजबूत बाजुओं के लिए व्‍यायाम

    नियमित व्‍यायाम करने के बावजूद भी लोगों की बाहें पतली रहती हैं। ऐसा इस वजह से होता है, क्योंकि ली गई कैलोरी वसा के रूप में शरीर के कुछ हिस्सों में जमा हो जाती है। लेकिन अगर शरीर के अन्‍य अंगों की तरह बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए एक्‍सरसाइज किया जाये तो आसानी से आप सुडौल और मजबूत बाहें बना सकते हैं। इ‍सके लिए बाजुओं को मजबूत बनाने वाले व्‍यायाम करने चाहिए।

    image courtesy - getty

    मजबूत बाजुओं के लिए व्‍यायाम
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    ट्राइसेप्स डिप्स

    बाहों को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्‍स डिप्‍स कीजिए। इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ बांधते हुए और अपने पैरों को कुर्सी के सामने सीधे थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैरों को सीधे रखते हुए, कुर्सी को थोड़ा ऐसे घुमाएं ताकि आप अपने शरीर को अपनी भुजाओं से नियंत्रित कर सकें और धीरे धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर ले जाएं। अब अपनी कोहनियों की मांसपेशी को फैलाते हुए वापस अपना शरीर उठाएं। प्रारंभ में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को फर्श पर सीधा रखें।

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    ट्राइसेप्स डिप्स
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    ट्राइसेप्स प्रेस

    कुर्सी पर खड़े होकर या किसी कुर्सी पर बैठ कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर के ऊपर तक लगभग 3 से 5 एलबीएस के डंबल उठाएं। अब कोहनी को ऐसे मोड़ें कि वजन आपके सिर के पीछे जाकर समाप्त हो। इसके बाद, कोहनी को सीधा करते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, इसे 10-15 बार दोहरायें।

    image courtesy - youtube.com

    ट्राइसेप्स प्रेस
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    बाइसेप्स कर्ल्स

    इसे करने के लिए खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे धीरे अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए ऐसे कर्ल करें कि आपकी बाइसेप्स पूरी तरह फूल जाएं। यह एक्सरसाइज करते समय आपकी कोहनियां अपनी तरफ सामने रखें। कुछ सेकेंड तक इसी स्थिति में रूकें, फिर धीरे धीरे वजन को पूर्व की स्थिति में लाते हुए उसे नीचे लाएं तथा इसे कई बार दोहराएं।

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    बाइसेप्स कर्ल्स
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    डायोग्नल रेसिस

    इस व्‍यायाम से हाथ के साथ कंधे भी सुडौल और मजबूत बनते हैं। इसे खड़े होकर अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़ें। अब अपने दाएं हाथ को शरीर के आगे से मोड़कर ले जाते हुए कूल्हे के पास रखें। अपनी बांह को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं तथा शरीर के सामने से हाथ को ऐसे मोड़ते हुए ताकि यह आपके दाएं कंधे के ऊपर पूरी तरह बढ़ जाए। फिर धीरे धीरे अपने बाएं कूल्हे के पास अपने हाथ को नीचे लाएं तथा बाएं हाथ से इस व्यायाम को दोहराएं।
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    डायोग्नल रेसिस
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    ट्राइसेप्स किकबैक

    इससे बाजू के पिछले हिस्‍से मजबूत होते हैं। इसके करने के लिए कमर से आगे की तरफ झुकें, ऐसा करते समय, कुर्सी, मेज या सोफे पर एक हाथ को सीधे रखते हुए, अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें। अपनी एक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखते हुए दूसरे हाथ से एक डंबल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, हाथ को सीधा रखें तथा डंबल को पूर्व की स्थिति में लायें।
    image courtesy - sensational.com

    ट्राइसेप्स किकबैक
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    रिवर्स फ्लाइज

    डम्ब्बेल नीचे लाकर रिवर्स फ्लाइज कीजिए, यह व्‍यायाम हाथ, कंधे और पीठ को सुडौल बनाता है। इसके करने के लिए कंधों को फैलाकर अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाओ और कमर से खुद को झुकाइये, ताकि आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो जाए। आप जहां तक संभव हो, आगे झुकने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, अपनी बाहों को सीधा फर्श की तरफ रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे धीरे उन्हें ऊपर ले जायें, उस स्थिति तक पहुंचें जबकि आपकी भुजाएं आपके कंधों के समान्तर हो जाएं और फिर रूक जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं तथा इस दोहराएं।

    image courtesy - rugbycentric.com

    रिवर्स फ्लाइज
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    अपराइट रो

    यह व्‍यायाम आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और बांह को सुडौल और मजबूत बनाता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ कर, हिप को दूर करते हुए अपने पैरों के बल सीधे खड़े हो जाओ। अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त करते हुए, अपने सीने से ऊपर तक वजन को साधते हुए अपनी कोहनियों को कंधे तक लाएं। वजन को पूर्व स्थित तक वापस लाएं और फिर इसे दोहराएं।


    image courtesy - crossfithardknox.com

    अपराइट रो
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    चेस्ट प्रेस

    यह व्‍यायाम ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, प्रमुख मांसपेशियों, ग्लूटस एवं पैरों पर काम करता है। अपने निचले शरीर व अपने कूल्हों को उठा लें, ताकि पीठ का पिछला हिस्सा तथा सिर बाल को सपोर्ट मिल जाए, जबकि शरीर के निचले हिस्‍सों को उठाकर पैरों द्वारा शरीर को सपोर्ट दीजिए। अब अपनी कोहनी झुकाकर, अपनी सीने तक भार लाएं, फिर सीने तक भार ले आएं। सीने की मांसपेशियों को खींचते हुए वजन को ऊपर की तरफ भुजाओं को सीधा करते हुए ले जाएं।

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    चेस्ट प्रेस
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