मजबूत कंधे चाहते हैं तो करें रोटेटर कफ एक्सरसाइज

By:Rahul Sharma, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Aug 29, 2015

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शोधों की मानें तो पूरी दुनिया में लगभग 89 प्रतिशत लोग जीवन में कभी न कभी कंधे के दर्द की शिकायत करते हैं, लेकिन अगर ये व्‍यायाम करें तो यह शिकायत दूर रहेगी।
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    रोटेटर कफ एक्सरसाइज

    हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक सर्वे के मुताबिक अधिकतर लोग कंधे की समस्या जीवन में कभी न कभी दो-चार जरूर होते हैं। शोध के आंकड़े बताते हैं कि पूरी दुनिया में लगभग 89 प्रतिशत लोग अपने पूरे जीवन में कभी न कभी कंधे के दर्द की शिकायत करते हैं। खासतौर पर रोटेटर कफ बोन में समस्या की। तो चलिये आज कुछ असरदार रोटेटर कफ एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं और जानते हैं कि क्यों रोटेटर कफ को एक्सरसाइज की जरूरत होती है।

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    रोटेटर कफ को एक्सरसाइज की जरूरत


    हमारे शरीर की चार पेशियां कंधे की हड्डी और पसलियों की मांसपेशियों को ऊपरी बांह की हड्डी से जोड़ती हैं। क्योंकि ये पेशियां बांह को उसके कोटर के अंदर घूमने में सहायक होती हैं, इन पेशियों के आस्तीन को रोटेटर कफ कहा जाता है। और ये रोटेटर कफ में पेशियां आसानी से घायल हो सकती हैं क्योंकि ये एक तंग जगह के अंदर घूमती हैं।
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    कंधों को घुमाकर करें एक्सरसाइज


    रोटेटर कफ को मजबूत बनाने के लिये अपने कंधों को आगे से पीछे और पीछे से आगे की ओर घुमाएं। ऐसा कम से कम दस-दस बार करें। इसके बाद दस-दस बार बाजुओं को घड़ी की दिशा में और फिर उससे विपरीत दिशा में घुमाएं।
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    कंधों और बाजुओं के लिए शोल्डर प्रेस


    शोल्डर प्रेस करने के लिये दोनों हाथों में डंबल ले लें और कुर्सी पर बैठें। दोनों पैरों को फैलाकर मजबूती से जमीन पर रखें। इसके बाद डंबल को उठाकर अपने काम के समानांतर लाने का प्रयास करें। अब सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं। पुश अप्स की तरह ही स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ शोल्डर प्रेस को बढ़ाया जा सकता है।
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    पाइक शोल्डर प्रेस


    पाइक शोल्डर प्रेस एक असरदार शोल्डर एक्सरसाइज है और रोटेटर काफ को भी मजबूत बनाती है। पाइक शोल्डर प्रेस करने के लिए पुश-अप की पोजीशन में आएं और फिर अपने पैरों को किसी ऊंची जगह, जैसे किसी कुर्सी, मेज या एक्सरसाइज बॉल आदि पर रखें। इसके बाद हाथों के बल पर अपने कूल्हों को पाइक स्थिति उठा लें। अब शरीर को पाइक पोजीशन में ही रखें और कोहनियो को सिर की और झुकाते हुए शरीर के ऊपरी भाग को छत की तरफ उठाएं।
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    योग से करें रोटेटर कफ मजबूत

    कंधों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम के अलावा योग भी किया जा सकता है। योग के आसन आप अपने घर पर आसानी से आजमा सकते हैं, जैसे सूर्य नमस्कार, गरुणासन, भुजंगासन, ब्रह्मुद्रा आसन तथा पर्वतासन आदि का नियमित सही तरीके से अभ्यास करें।
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