वर्कआउट जो बनाये स्टील जैसे मजबूत एब्‍स

By:Pooja Sinha, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Feb 25, 2014

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एब्‍स इतनी आसानी से नहीं बनते। चार से छह महीने तक घंटों जिम में पसीना बहाने के बाद ही ये बन पाते हैं। ऊपर से इन्‍हें कायम रखने के लिए काफी मेहनत भी करनी पड़ती है। चलिए जानते हैं कुछ ऐसे व्‍यायाम जो आपके एब्‍स पैक बनाने में तो मदद करेंगे ही साथ ही उन्‍हें सही शेप में रखने में भी आपकी सहायता करेंगे।
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    स्टील जैसे मजबूत एब्‍स

    युवाओं में सिक्‍स पैक एब्‍स को लेकर खासी दीवानगी है। लेकिन, इसे पाने के लिए काफी मेहनत करने की जरूरत होती है। एब्‍स पाने के लिए पेट के चारों तरफ की अतिरिक्‍त चर्बी को कम करके मसल्‍स को उभारने की जरूरत होती है। एब्‍स पाना कठिन जरूर है, लेकिन असंभव नहीं। शरीर को एब्‍स पैक बनाने के लिए काफी परिश्रम करना पड़ता है और कई एक्‍सरसाइज करनी पडती है। घंटों तक जिम में पसीना बहाने और चार से छह महीने की मेहनत से एब्‍स पैक बनते हैं, लेकिन इन्‍हें हमेशा मेंटेन भी करना पड़ता है। इस स्‍लाइड के जरिये आप जानेंगे एब्‍स पैक बनाने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में।

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    सिट अप्स

    स्‍टील जैसे एब्‍स पाने के लिए सबसे पहले शुरुआत सिट अप्‍स से करें। इसके लिए फर्श पर आराम की मुद्रा में लेट जाएं। इसके बाद अपनी टांगों को घुटनों के बल मोड़कर पंजों को फर्श पर रखें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रख कर शरीर के ऊपरी हिस्से को कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने की कोशिश करें। हर एक सिट अप्‍स को सांस अंदर लेते हुए शुरू करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए विश्राम की अवस्‍था तक जाना चाहिए। इसकी शुरुआत 10 सेट से करें।

     

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    फ्लटर किक्स

    सिट अप्‍स के बाद फ्लटर किक्‍स का नंबर आता है। फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं, आपका सिर, गर्दन और पैर एक सीध में रहें। अब अपनी दोनों हथेलियों को हिप्‍स के नीचे ले जाएं, और ध्‍यान रखें कि हथेलियां जमीन की ओर ही रहें। इसके बाद अपने दोनों पैरों को 3-4 इंच तक उठाएं, फिर बारी-बारी से ऊपर-नीचे करते रहें। इन्हें हवा में ऊपर-नीचे करना है जमीन पर नहीं लाना है। 5 मिनट करने के बाद नीचे लेकर आएं। इस एक्‍सरसाइज को 12 सेट में करें।

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    लेग क्रंच लिफ्ट

    फ्लटर किक्‍स करने के बाद आप लेग क्रंच करें। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अब बायें पैर को छत की तरफ सीधा उठाएं, ध्‍यान रहे इस दौरान आपका घुटना नहीं मुड़ना चाहिए और हाथ जमीन से ही सटे रहने चाहिए। पैर को ऊपर की तरफ 90 डिग्री के कोण की आकृति‍ तक सीधा रखें। अब धीरे-धीरे पैर को नीचे कर लें। इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं और 8 बार करें।

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    साइकिलिंग क्रंच

    लेग क्रंच करने के बाद बारी आती है साइकिलिंग क्रंच की। साइकिलिंग एब्‍स पैक बनाने की सबसे आसान और असरकारी एक्‍सरसाइज है। इस‍के लिए आप बिना साइकिल के भी साइकिलिंग कर सकते हैं। यह उतना ही प्रभावी होता है जितनी की साइकिलिंग। इसके लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और घुटने को छाती से लगाएं और फिर हवा में पैडल मारें। घुटनों के विपरीत कंधों को उठाएं। इस एक्‍सरसाइज पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से। शुरूआत में 10 बार का एक सेट बनाएं और 2 सेट ही करें। इस एक्‍सरसाइज को से आपके एब बनेगें।

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    क्रंच एक्सरसाइज

    साइकिलिंग क्रंच करने के बाद आप मजबूत एब्‍स बनाने के‍ लिए क्रंच एक्‍सरसाइज को अपनाएं। यह सबसे अच्‍छी एक्‍सरसाइज है। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए फर्श पर सीधे लेटकर सांस अंदर की तरफ खींचें और हाथों को सिर के पीछे लगा लें। उसके बाद घुटनों को मोड़ने के साथ ही कंधों को इतना ऊपर उठाएं कि आपका सिर घुटनों को छू सकें। इस मुद्रा को करते समय आपकी कमर मुड़नी नहीं चाहिए। इस एक्‍सरसाइज को 10 बार करें।

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    लेग पुल-इन

    लेग पुल एक्‍सरसाइज को आप क्रंच के बाद कर सकते हैं। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए एक बेंच के कोने में बैठ जाए। अपने पैरों को स्‍ट्रेच करें और शरीर के ऊपरी हिस्‍से को पीछे की तरफ खींचे। फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और जांघों को चेस्‍ट की तरफ करें। जब आपका घुटना छाती को स्‍पर्श करेगा उस समय आप अपने एब्‍स पर दबाव डालें। इस एक्‍सरसाइज को 8 बार करें।

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    प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज

    लेग पुल एक्‍सरसाइज करने के बाद बारी आती हैं प्‍लांक एक्‍सरसाइज। यह एक्‍सरसाइज एब्स बनाने के अलावा मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। इसके लिए पेट के बल लेट जाएं और माथे को जमीन से छूने दें। शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिकाएं। इसके बाद पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं, इसे क्रिया को 10 बार करें।

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    एल्बो प्‍लांक

    इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रख लें और हाथों को सीधा करके सिर के तक ऊपर उठाएं, बाजू कान से छूने चाहिए। फिर अपनी बॉडी को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करें। अब दूसरे पैर से करें। इस क्रिया को 30 सेकंड तक करें।

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    बॉडी सॉ

    इसकी शुरुआत में हथेलियां और पैर जमीन को छूते हुए होने चाहिए जैसा पुशअप पोजीशन में होता है। सबसे पहले अपने दाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने फॉरार्म यानि हाथ से कोहनी तक के हिस्‍से को जमीन पर लगाएं जहां पर आपका हाथ अभी था। ऐसा ही दूसरे हाथ के साथ भी करें। अब अपने शरीर को नियंत्रित गति से हाथों के सहारे ऊपर नीचे करें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं।

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    सेट का स्तर और अंतराल

    स्‍टील जैसे मजबूत एब्‍स बनाने के लिए आपको तीन आवश्‍यक स्‍तरों से गुजरना पड़ता है। शुरुआती स्‍तर, विशेषज्ञ स्‍तर और मास्‍टर स्‍तर। शुरुआती स्‍तर में आप एक्‍सरसाइज के 4 सेट करते हैं, विशेषज्ञ स्‍तर में 6 सेट और मास्‍टर स्‍तर में 8 सेट। इन सेट को करते हुए सुनिश्चित करें कि इनके बीच में कम से कम 3 मिनट का अंतर होना चाहिए। याद रखिए कोई भी लक्ष्‍य हासिल करने के लिए आपको कड़ी मेहनत और लगन की जरूरत होती है। इसमें काफी वक्‍त लगता है। दो मिनट में सिर्फ नूडल्‍स बनते हैं, सेहत नहीं।

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Comments
  • chandan Kumar29 Jul 2015
    Six abs pack banane ke liye aapke dwara diye gaye ye tips bahut hi achhe hain aur inke prayog se abs pack banane me madad milegi.
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