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मजबूत चेस्‍ट पाने के लिए 10 वर्कआउट

By:Pooja Sinha, Onlymyhealth Editorial Team,Date:Jul 01, 2014
जो महिलाएं दृढ़ और मजबूत चेस्‍ट चाहती हैं, वह चेस्‍ट के उच्‍च, मध्‍यम और निचली मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन अभ्‍यासों का प्रयास कर सकती हैं। पुरुष अपनी पार्टनर को इन अभ्‍यास को करने का सुझाव दे सकते हैं।
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    मजबूत चेस्‍ट चाहते हैं?

    पेक्टरैलिस (चेस्‍ट की दो बड़ी मांसपेशियां) की बड़ी और छोटी के साथ कई छोटी मांसपेशियां आपकी चेस्‍ट को बनाती है। चेस्‍ट के टिश्‍यु और ब्रेस्‍टबोन इन टिश्‍युओं को कवर करती है, हाथ की हड्डी से कनेक्ट होती है जो शोल्‍डर जॉइन्ट के सबसे करीब होती है। एक मजबूत चेस्‍ट इसलिए महत्‍वपूर्ण होती है क्‍योंकि चेस्‍ट की उच्‍च, मध्‍यम और नीचे की मांसपेशियां बांहों को कंधों और शरीर की ओर अग्रस्‍थ होने में मदद करती है। मांस‍पेशियों के इन समूहों को लक्षित करने के लिए यहां पर कुछ अभ्‍यास दिए गए हैं। Image Courtesy: Getty

    मजबूत चेस्‍ट चाहते हैं?
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    पुश-अप

    पुशअप्‍स करने के लिए पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अब दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। पुश अप करने के अनेक फायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह मजबूत चेस्‍ट पाने के लिए ऐसी एक्‍सरसाइज है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। यह एक्‍सरसाइज न केवल आपके चेस्‍ट बल्कि आपकी कंधों, पीठ और कोर मसल्‍स के लिए भी काम करती है। Image Courtesy: Getty

    पुश-अप
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    बेंच प्रेस

    बेंच प्रेस से आपकी चेस्‍ट के साथ-साथ बाहों की मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है। इसे करने के लिए आप वेट लिफ्टिंग बेंच पर कमर के बल लेट कर जमीन पर दोनों पैरों की एडियों को मिला लें। अब इसी स्थिति में दोनों हाथों से कसकर बारबेल पकड़ें। बारबेल को नीचे अपनी छाती की तरफ लाएं और फिर इसे ऊपर उठाएं। इस प्रक्रिया को कम से कम 12 बार दोहराएं। Image Courtesy: Getty

    बेंच प्रेस
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    ट्राइसेप्स डिप

    अपने हाथों और चेस्‍ट को टोन करने के लिए अपने ट्राइसेप्‍स पर ध्‍यान केंद्रित करें। इसे करने के लिए दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ रखकर पैरों को कुर्सी के सामने थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैरों को सीधे रखकर कुर्सी को घुमाएं ताकि आप शरीर को अपनी बाजुओं से नियंत्रित कर सकें और धीरे-धीरे तीन-चार गिनते कोहनी को झुकाते हुए 90 डिग्री कोण पर ले जाएं। Image Courtesy: Getty

    ट्राइसेप्स डिप
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    मेडिसिन बॉल स्लैम

    दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें और इसे सिर के ऊपर ले जाये और फिर जितना जोर से हो सके धमाका करते हुए बॉल को नीचे फर्श पर फैंकने का प्रयास करें। ध्‍यान रहें कि हिप पैरों से अलग हो और घुटने थोड़े मुड़ें हुए हो। बॉल को उठाओं और 20 के तीन सेट करें। इस तरह जोर से मारना आपके चेस्‍ट की मजबूती के लिए अच्‍छा रहेगा। Image Courtesy: media1.onsugar.com

    मेडिसिन बॉल स्लैम
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    डंबेल फ्लाइज

    डंबेल फ्लाइज को करने के लिए बेंच प्रेस की स्थिति में लेट जाये। इस समय अपने दोनों हाथों को अपने चेस्‍ट के ऊपर सीधा रखें। अपने हाथों को बाहर की तरफ विस्‍‍तृत रूप में खोलें और तीन-चार गिनते हुए इन्‍हें कम करें जब तक आपकी कोहनी कंधों के साथ लाइन में हैं। फिर शुरू करने की स्थिति में वापस जाओ। फ्लाइज एक पृथक मूवमेंट है जो एक जोड़ के साथ आपकी मांसपेशियों के लिए काम करता है।  Image Courtesy: munfitnessblog.com

    डंबेल फ्लाइज
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    बर्पी

    बर्पी एक्‍सरसाइज को करने के लिए स्‍क्‍वाट की मुद्रा की तरह दोनों हाथों को जमीन पर रखकर शुरु करते हैं। इसके बाद एक टांब को ऊपर उठाकर पुश-अप की मुद्रा में आये। इसी तरह दूसरी टांग को ऊपर उठाकर इस क्रिया को दोहराये। बर्पी में स्‍क्‍वाट, पुश-अप और जंपिंग जैक तीनों ही एक्‍सरसाइज की जाती है। और ये तीनों ही एक्‍सरसाइज आपको एक ही सेट में करनी होती हैं। Image Courtesy: cdn.sheknows.com

    बर्पी
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    मेडिसिन बॉल पुश अप

    पुश-अप की मुद्रा में आकर अपने बाये हाथ को मेडिसिन बॉल पर और दाहिने हाथ को जमीन पर रखें। अपने चेस्‍ट को फर्श से एक इंच ऊपर रखें और फिर ऊपर प्रेस करें। ऊपर की पोजिशन से अपने बाएं हाथ को बॉल के ऊपर और दाये को फर्श पर रखें। मेडिसिन बॉल की तरह शामिल एक असमान सतह आपके संतुलन और कोर स्थिरता को बढ़ाने में मदद करती है।  Image Courtesy: cdn.vogue.com.au

    मेडिसिन बॉल पुश अप
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    स्‍ट्रेट आर्म पुल ओवर

    ब्रेंच पर पीठ के बल आराम से लेट जाये और 90 डिग्री के कोण में अपने घुटनों मोड़कर पैर फर्श पर फ्लैट रखें। दोनों हाथों से डम्बल को पकड़कर, बाजुओं को सीधा रखकर अपने सिर के ऊपर ले जाये। अपने बाजुओं को शुरू करने की अवस्‍था में लेकर आये और डम्‍बल को पीछे करें। धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में वापस लौटे।  Image Courtesy: t-nation.com

    स्‍ट्रेट आर्म पुल ओवर
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    इसोमेट्रिक चेस्‍ट कन्ट्रैक्शन

    इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाये। एक तौलिये के प्रत्‍येक अंत को कंधे और चेस्‍ट के सामने सीधा बाहर की तरफ पकड़ें। अब छोटे स्पंदन गतियों का उपयोग कर, एक ही समय में विपरीत छोर पर तौलिया को खींचे। स्‍पंदन के बीच में तौलिये को तना हुआ रखने की कोशिश करें। एक मिनट तक जारी रख इसे तीन बार दोहराये। Image Courtesy: med-health.net

    इसोमेट्रिक चेस्‍ट कन्ट्रैक्शन
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    स्‍ट्रेट आर्म क्रॉस ओवर

    इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सीधा खड़े होकर अपनी बाजुओं को चेस्‍ट लाइन के सामान कंधों के साथ सीधा करें और अपनी उंगलियों को आकाश की ओर करें। एक साथ उंगालियों में दबाव देकर अपने चेस्‍ट और बाजुओं पर खिंचाव दें। बाजुओं को खोलें और अचानक से बदलें ताकी आपका दूसरा हाथ इस समय सामने आये। इस गति को जारी रखें और एक बार इस गति को भापने के बाद आप इसे एक मिनट में तेजी से भी कर सकते हैं। Image Courtesy : bodybuilding.com

    स्‍ट्रेट आर्म क्रॉस ओवर
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