ग्लूटस एक्सरसाइज यानी आकर्षक बदन

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Feb 23, 2015
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शरीर अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियों से मिलकर बना है। यदि एक भी मांसपेशी सही से काम नहीं करती तो इसका असर आपके शरीर पर पड़ सकता है। बॉडी को खूबसूरत और मजबूत बनाने में आपकी ग्‍लूटस यानी कूल्‍हे की (नितंब की मांसपेशियां) मांशपेशियां बहुत अहम होती है। यदि आपका ज्‍यादा लंबे समय तक बैठे रहने का काम है तो यह आपके नितंब के आकार पर भी असर डाल सकता है। कूल्‍हे की कमजोर मांसपेशियां आपकी खूबसूरती को प्रभावित करती है।

यदि आप महिलाओं से पूछेंगे कि वे पुरुषों के कौन-कौन से अंगों को पसंद करती हैं, तो इसमें पुरूषों के कूल्‍हों को लेकर भी महिलाओं का बहुमत होगा। अधिकतर लड़कों में देखा गया है कि वे व्‍यायाम के दौरान अपने एब्‍स पर सबसे ज्‍यादा ध्‍यान देते हैं और नितंब पर कम ध्‍यान देते हैं। ये हकीकत है कि सिक्‍स पैक और भुजाओं का ऊपरी हिस्‍सा आपको सेक्‍सी बनाता है लेकिन आप अपने नितंब को भी व्‍यायाम के दौरान दरकिनार नहीं कर सकते।

महिलाओं से वाहवाही लूटने और आपके कूल्‍हों को मजबूत व आकर्षक बनाने के लिये हम आपको इस लेख के जरिये कुछ उपाय बता रहे हैं। हम आपको बता रहे हैं नितंब की मांसपेशियों से जुड़े कुछ चुनिंदा व्‍यायाम के बारे में। कूल्‍हे में तीन मुख्‍य मांसपेशियां होती हैं, इन्‍हीं आपके नितंब का आकार निर्भर करता है। व्‍यायाम का सकारात्‍क परिणाम आपकी इच्‍छा शक्ति पर निर्भर करता है। इसके साथ ही आपकी हेल्‍दी डाइट भी होनी चाहिये।

स्‍कवाट

स्‍कवाट एक ऐसी एक्‍सरसाइज है जिसमें आपके शरीर की कई मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। लेकिन यह आपके कूल्‍हे की शेप बनाने में सबसे ज्‍यादा प्रभावी है। स्‍कवाट को आप निम्‍न लिखित चरणों को अपनाकर कर सकते हैं।

  • कंधों को तानकर पैरों पर सीधा खड़े हो। अब पैरों की अंगुलियों को थोड़ा सा आगे करें। इसके साथ ही अपनी भुजाओं को पैरों की अंगुली की दिशा में सामने की तरफ सीधा करें।
  • हाथों को आगे की तरफ सीधा करने के दौरान कमर को सीधा रखे और घुटनों को मुड़ने न दें। हाथों को इसी दशा में रखकर धीरे-धीरे कुर्सी के आकार में तब तक बैठे जब तक आपकी जांघ फर्श के पैरलल न हो जाये। इस मुद्रा में कुछ देर तक बैठे रहें।
  • कुछ देर बैठे रहने के बाद धीरे-धीरे पहली स्थिति में आने के लिए खड़े हो। ध्‍यान रहे इस दौरान आपके हाथ सीधे रहें। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।
  • यदि आप कुछ अलग करना चाहते हैं तो अपने दोनों हाथों में डम्‍बल भी पकड़ सकते हैं।

ग्‍लूटस किकबैक

ग्‍लूटस किकबैक में व्‍यायाम करने वाले व्‍यक्ति को कुत्‍ते की पॉजिशन में रहना पड़ता है। इसमें आपको अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर टिकना पड़ेगा।

  • फर्श पर घुटनों और हाथ के बल टिकने के बाद दोनों टांगों को एक-एक करके पीछे की तरफ उठाये। इस दौरान टांग को सीधा रखें और दूसरे घुटने को 90 डिग्री पर टाइट रखें। इस स्थित‍ि में कुछ देर तक रहें और प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।
  • इस क्रिया में आपके बट पर दबाव बढ़ेगा और जब आप टांग को उठाएंगे तो यह टाइट रहेगा।

 

स्‍टेप अप्‍स

स्‍टेप अप्‍स को उभरे हुई सतह पर करना ज्‍यादा फायदेमंद साबित होगा। इसमें आप एक-एक कर दोनों टांगों को ऊपर की तरफ उठाते हुए आगे की तरफ बढ़ें। दबाव बढ़ाने के लिए आप चाहे तो स्‍कवाट वाली पॉजिशन में दोनों हाथों में डम्‍बल पकड़ लें।

बटक स्‍कवीज

यह व्‍यायाम बहुत ही आसान है और इसे आप कुछ समय निकालकर कही पर भी कर सकते हैं। बटक स्‍कवीज में आप सीधे खड़े हो और अपने कूल्‍हों को हाथों से बिना मरोड़े कुछ देर के लिए पकड़े और फिर इन्‍हें छोड़ दें। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराये।

लेग एब्‍डक्‍शन

लेग एब्‍डक्‍शन में सीधे खड़े हो और अपने पैरों को ऊपर की तरफ अंगुलियों की दिशा में उठाये। इस एक्‍सरसाइज में अपने पैर को बाहर की तरफ धीरे-धीरे उठाये और शरीर का बैलेंस बनाये रखें। इस स्थिति में कुछ देर के लिए खड़ें रहे। इसके बाद आराम से अपनी टांग को नीचे की तरफ लाये। इस प्रक्रिया को दूसरी टांग के साथ भी बार-बार दोहराये।

अपने कूल्‍हों की आकर्षक शेप और मजबूती के लिए आप घर पर या जिम में ऊपर बताये गये व्‍यायामों को कर सकते हैं।

 

Image Courtesy@ Gettyimages

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