दस मिनट में हो जाएं फिट

By  ,  सखी
Jul 27, 2011
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10मिनट में हो जाएं फिटमांसपेशियों को खींचना या स्ट्रेच करना एक्सरसाइज का मुख्य हिस्सा है। दस मिनट की स्ट्रेचिंग के बाद आप तनावमुक्त होने के साथ ही एनर्जी भी महसूस करेंगी। अपनी पेशियों को लचीला रखें ताकि आप आसानी से इधर-उधर शरीर को घुमा सकें। इससे मिलने वाले फायदे से आपको खुद ही पता चल जाएगा कि आपको एक्सरसाइज करने में किसी भी प्रकार का खिंचाव या तनाव नहीं महसूस हुआ। स्ट्रेचिंग खराब पोस्चर को भी ठीक करने में मदद करती है। पेशियों को मजबूत बनाती है, पेट, पीठ और शरीर के सभी हिस्सों को टोन करने में मदद करती है। 


पीठ, गले और घुटने के लिए  


जमीन पर पीठ को सीधा करके बैठें। अपने पैरों को सामने की तरफ स्ट्रेच करें। अपने कंधों को सीधा रखते हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर की तरफ खींचें। सांस ऊपर की ओर खींचते हुए अपने हाथों को अपने कंधों के समानान्तर रखते हुए सामने की ओर झुकें। घुटने न मुड़ने पाएं। अब अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं और अपना सिर घुटने की ओर हलका झुकाएं। सांस छोड़ें और आराम की मुद्रा में आएं। इस प्रक्रिया को दोहराएं। 


कंधे और सीने के लिए 


जमीन पर सीधी बैठ जाएं। अपने दोनों हाथों से एक तौलिए को पकड़कर अपने सिर के पीछे की तरफ ले जाएं और अपने कंधों को समानान्तर फैलाते हुए तौलिए को कसकर दोनों हाथों से खींचें। पीठ को सीधा रखें। अपने कंधों को जितना पीछे ले जा सकें ले जाएं और सांस खींचें और फिर छोड़ें। ऐसा कम से कम पांच बार करें। 


कमर के लिए 


अपनी कमर को अच्छी शेप में लाने के लिए यह एक्सरसाइज करें:- 

 

सीधी खड़ी हो जाएं। फिर अपने पैरों को समानान्तर रखते हुए खोलें। अपने हाथों को सिर के ऊपर की तरफ ले जाएं और सीधा करें। फिर अपने दोनों हाथों की उंगलियों को एक-दूसरे से हलका सा जोड़ लें। अब पहले बायीं तरफ जितना हो सके नीचे की ओर झुकें। ध्यान रखें इस अवस्था में आपके घुटने मुड़ने न पाएं। पेशियों में खिंचाव महसूस होने तक अपने हाथों को एक साइड (यानी बायीं तरफ) में नीचे की ओर खींचें। आराम की मुद्रा में आएं। अब दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं। ऐसा दस बार करें। 


कंधे, पीठ और नितंब के लिए 


जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। फिर अपने  हाथों को सामने और पैरों को पीछे की ओर फैलाते हुए कुछ इस प्रकार खींचें कि जैसे आप तैर रही हों। अपने सिर को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। फिर सामने की तरफ सीधा करें। अब अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को ऊपर की तरफ खींचें और घुमाएं। इसी प्रकार इसके विपरीत अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को ऊपर की ओर उठाकर इस प्रकार घुमाएं जैसे कि आप तैराकी कर रही हों। इस स्थिति में दस बार सांस छोड़ें व लें। आराम की मुद्रा में आएं और इस प्रक्रिया को दोहराएं। 


पीठ और कूल्हों के लिए 


जमीन पर आराम की मुद्रा में लेट जाएं। अब अपने टखनों को हाथ से पकड़कर घुटनों को सीने के पास लाने की कोशिश करें। पीठ जितना हो सके सीधी रखने की कोशिश करें। सांस खींचते हुए ठोड़ी को अपनी गर्दन पर लगाने की कोशिश करें। अपने शरीर को आगे और पीछे से हलका रोल करने की कोशिश करें। सांस छोड़ें। ऐसा दस बार दोहराएं। 


पेट और कूल्हों के लिए 

 

जमीन पर पीठ के बल सीधीलेट जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फैला लें। फिर अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर उठाते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब अपने दाएं पैर को जमीन पर या तो एकदम सीधा रखें या हलका घुमा लें। फिर अपने पैर को दस बार क्लॉक वाइज घुमाएं। पैर को नीचे लाकर आराम की मुद्रा में आएं और अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर से दोहराएं। 

 

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