भावी दुलहन कैसे रहे फिट

By  ,  सखी
Jul 09, 2010
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नख से शिख तक तरोताजगी और त्वचा को पुनर्जीवित करने के लिए शादी से पहले विशेष एक्सरसाइज रुटीन बहुत जरूरी होता है। उस यादगार दिन के लिए ही फिट होना जरूरी नहीं, बल्किलंबे समय तक उम्र की लकीरें आप पर नजर न आएं इसके लिए भी व्यायाम करना आवश्यक है। मुंबई की फिटनेस इंस्ट्रक्टर नमिता जैन के मुताबिक शादी से पहले तमाम तरह के तनाव होते हैं। शादी की तैयारी में थकान, चाय-कॉफी का अधिक सेवन, ब्रेकफस्ट न कर पाना, पर्याप्त नींद न ले पाना और भावनात्मक दबाव आदि के कारण कई तरह की समस्याएं शुरू हो जाती हैं। दिनचर्या की ये अनियमितताएं शारीरिक और मानसिक रूप से भावी दुलहन को थका देती हैं। इसलिए उस खास दिन पर सुंदर व फिट दिखने के लिए आपको कुछ माह पहले से रीचार्ज होना जरूरी है, भला कैसे जानें।

  1. मस्तिष्क को आराम दें।
  2. जब आप तनाव या खुशी में होती है तो वह भाव आपके चेहरे पर साफ नजर आता है। ऐसे में खुद को सुकून देने के लिए वह काम करें जिसमें सिर्फआपको सुख व खुशी मिले।
  3. हफ्ते में एक बार बॉडी रिलैक्सिंग या फुट मसाज लें।
  4. मन को शांत करने के लिए प्राणायाम और ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।
  5. जिंदगी को सकारात्मक मोड पर लाने के लिए हर दिन ब्रिस्क वॉक करें। एक सेब खाएं और खूब हंसे।
  6. आंखों व मस्तिष्क को आराम देने के लिए कुछ एक्सरसाइज करें।
  7. चटाई या कुर्सी में बैठ कर अपने पैरों को क्रॉस करें। हथेलियों को एक साथ रगडें। फिर आंखों पर रखें। गर्म एहसास खत्म होने तक हथेलियां आंखों पर ही रखें। आराम व मन को शांति मिलने पर आंखें खोलें।

शरीर को सही शेप और तन-मन को आराम देने के लिए यह एक्सरसाइज प्लान अपनाएं-

  1. घर पर जरूरी चीजें- 500 मिली की दो पानी की बोतल या डंबबेल्स
  2. एक बाथ टॉवेल
  3. वॉर्म अप 5 मिनट टहल कर या ब्रिस्क वॉक कर वॉर्मअप हो।

कब करें- हफ्ते में तीन बार या हर दूसरे दिन

 

चेस्ट फ्लाई

 

चेस्ट को फर्म करने और ऊर्जा पाने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। चटाई पर लेट कर घुटने मोडें और पैरों को कंधों के समानांतर रखें (पीठ से तलवों को सटाएं)। हाथों को अपने सामने रखें और पानी की बोतल दोनों हाथों में पकडकर अपनी कोहनियों को हलका मोडें। हाथों को बाहर की तरफ धीरे-धीरे फैलाएं, जब तक आपकी कोहनियां कंधे के समानांतर न आ जाएं। खिंचाव महसूस करें। बोतल हटाकर हाथों को मोडकर पीठ के नीचे रखें। ऐसा 12 बार करें।

 

बेंट ओवर रो

 

यह एक्सरसाइज पीठ की मजबूती के लिए है और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होने वाले पीठ दर्द को भी दूर करने में मदद करती है। दौडभाग और थकान से होने वाली पीठ की टूटन को भी दूर करती है।

 

बिना हत्थे वाली कुर्सी के बाहरी छोर पर बैठें। अपने हाथों को साइड में स्थिर रखें। दोनों हाथों में वजन उठाएं। दोनों हाथों को धीरे झुलाते हुए पीठ की तरफ स्ट्रेट ले जाएं। फिर अपनी कोहनियों को मोडकर अपने सीने के सामने लाएं। फिर धीरे से नीचे ले जाएं। ऐसा कम से कम 12 बार करें।

 

ट्राइसेप एक्सटेंशन

 

यह एक्सरसाइज हाथों को शेप देने के लिए है। सीधी खडी होकर या बैठकर एक हाथ में वजन लें और उसे दोनों हाथों से पकडें। हाथों को फैलाकर कोहनियां मोडें और अपने सिर के पीछे जितनी हो सके नीचे की तरफ ले जाएं। ऐसा कम से कम 12 बार करें।

 

काफ रेज एंड बाइसेप कर्ल

 

अपर और लोअर बॉडी के लिए यह एक्सरसाइज करें।

  1. सीधी खडी हो जाएं। वजन दोनों हाथों में लें। कोहनियां मोडकर वजन को अपने कंधों के सामने लाएं। धीरे-धीरे अपने एक पैर की एडी ऊपर उठाएं। फिर जैसे-जैसे एडी को नीचे करें, अपने हाथों के वजन को भी नीचे की तरफ लाएं। जब पैर ऊपर उठाएं तब सांस बाहर निकालें। जब नीचे पहले वाली स्थिति में आएं तब सांस लें। दूसरे पैर से भी यही एक्सरसाइज करें।

ऐसा 12 बार करें।

 

हिप रेज
चटाई पर सीधी लेट जाएं। पैरों और कंधों को एक सीध में रखें। फिर अपने निंतबों पर खिंचाव महसूस करते हुए जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे पहले वाली स्थिति में आएं। ऐसा कम से कम 12 बार करें।

 

साइड रेज

  1. जब आप अपने पैरों को उठाती हैं, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें। अपने दोनों पैर में बराबर का खिंचाव और ताकत महसूस करें।
  2. दायीं करवट लेटें। शरीर को एकदम सीधा रखें। दाहिने हाथ को बाहर निकाल कर सिर रखें और सामने की सीध पर रखें। अपने बाएं हाथ को कमर के ऊपर रखें। ताकि शरीर का संतुलन बना रहे। अब धीरे-धीरे अपना बायां पैर ऊपर उठाएं। अपने नितंबों की ऊंचाई से थोडा ऊपर तक पैर को उठाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे पहले वाली स्थिति में आएं। अब बायीं करवट लेटकर यही एक्सरसाइज बाएं पैर की तरफ करें। ऐसा प्रत्येक पैर से 12 बार करें।

इनर थाई वी

 

यह पैर और थाइज को टोन करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।

  1. पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोडकर ऊपर उठाएं। फिर थाइज को खोल लें। उसके बाद पैरों को मिलाएं और खोलें। स्पीड को नियंत्रण में रखते हुए ऐसा 12 बार करें।

एब्डॉमिनल क्रंच

 

पेट की एक्सरसाइज करते समय इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि कंधे जमीन से न छुएं।

  1. पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाकर अंगुलियों को एक-दूसरे के साथ कसें। घुटनों को मोडकर कंधों की तरफ लाने की कोशिश करें। अब अपने कंधों को धीरे-धीरे जितना संभव हो उठाएं। इस दौरान पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे नीचे (वापस पहले की स्थिति में) आएं। ऐसा कम से कम 12 बार करें।

काफ एंड बैक ऑफ थाई स्ट्रेच

  1. पैरों के लिए अच्छी स्ट्रेच एक्सरसाइज है। 30 सेकंड तक एक स्थिति में रुकें।
  2. पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने पैर के चारों ओर तौलिया रखें। पैर को ऊपर उठाएं और तौलिये को अपने दोनों हाथों से पकडें। आगे-पीछे पैर और हाथ से बल देते हुए खींचें, जब तक कि पैरों के पीछे खिंचाव न महसूस हो। यह क्रिया दूसरे पैर से भी करें।

बॉडी स्ट्रेच

 

अपने पूरे शरीर में खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड तक होल्ड करें।

  1. पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को खींच कर फैलाएं ताकि पंजे जमीन को छूने की कोशिश करें। हाथों को खींचकर अपने सिर के सामने ऊपर की तरफ ले जाएं। आधा सेकंड रुकें। पूरे शरीर में खिंचाव महसूस होने पर पहली अवस्था में आएं।

 

सखी प्रतिनिधि

 

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